Sport en voeding

HET EFFECT VAN TRAINING BEGINT

MET TRAINING!
Inhoud
Effecten van training
Begrippen
De werking van een spier
Soorten verbranding
Inspanningsfysiologie
Het lichaam verandert onder invloed van training

wat er verandert, hangt af van:

duur
intensiteit
frequentie
aanleg
leeftijd
Inspanningsfysiologie
Door training verandert o.a.

de lichaamssamenstelling
(meer spiermassa, lager vetpercentage)
zuurstofvoorziening in de spieren en het vermogen om
koolhydraten en vetten te verbranden
longventilatie en maximale zuurstofopname
de hoeveelheid bloed die het hart per minuut uitpompt
de cholesterolverhouding in het bloed
Inspanningsfysiologie
De effecten van training verschillen aan de hand van:

geslacht  kracht & vetpercentage

leeftijd  max. hartslag & VO2max
genen  rode & witte spiervezels

hoe het lichaam verandert, hangt af van:

duur
intensiteit
frequentie
aanleg
leeftijd

HET EFFECT VAN TRAINING BEGINT MET TRAINING!

Inspanningsfysiologie - begrippen
Rode spiervezels, type I  zogenaamde ‘slow twitch’
vezels
verbranden koolhydraten en vetten in aanwezigheid van
zuurstof (=aerobe verbranding)
actief bij langdurige inspanning

voorbeelden: langeafstandslopers,
marathonschaatsers,
langeafstandszwemmers
Inspanningsfysiologie - begrippen
Witte spiervezels, type II  zogenaamde ‘fast twitch’
spiervezels
energievoorziening zonder zuurstof (anaerobe
verbranding)
actief bij kortdurende, explosieve inspanning

voorbeelden: sprinters, hoog- en

verspringers, gewichtheffers
Inspanningsfysiologie - begrippen
Vetpercentage = het percentage lichaamsgewicht
opgebouwd uit vetmassa

normale, gezonde waarden voor mannen:

10-20%, voor vrouwen 20-30%, afhankelijk
van leeftijd

Lichaamsgewicht – hoeveelheid vet =

vetvrije massa (VVM)
Inspanningsfysiologie - begrippen
Maximale hartslag = hoe snel het hart bloed kan
uitpompen

Goede richtlijn  220 – leeftijd = maximale hartslag

Hartslagpercentage is nuttig hulpmiddel om

trainingsdoelen te behalen
Inspanningsfysiologie - begrippen
VO2max = de maximale hoeveelheid zuurstof die in het
lichaam kan worden opgenomen

dus niet direct gerelateerd aan longinhoud!

kan d.m.v. training verbeterd worden,

maar niet oneindig
Inspanningsfysiologie
Hoe werkt een spier?

Beweging ontstaat door het samentrekken van skeletspieren

Skeletspieren zijn opgebouwd uit bundels vezels

(samensmeltingen van cellen), omwonden door bindweefsel

Skeletspieren zijn d.m.v. pezen (bindweefsel) verbonden aan

botweefsel
Inspanningsfysiologie
Tijdens beweging gebeurt het volgende:

d.m.v. zenuwen wordt een bewegingsprikkel gegeven

2 soorten eiwitdraden in de spiervezels schuiven d.m.v. een
chemische reactie telescopisch over elkaar heen
de spiervezel verkort zich
De chemische reactie kost
energie (ATP)
Inspanningsfysiologie
Ontspanning van de spier:

de zenuwimpuls stopt

de verbinding tussen de eiwitdraden wordt verbroken
dit kost energie (ATP)
de eiwitdraden glijden terug o.i.v. de zwaartekracht
Verbranding
Aerobe verbranding = ATP wordt geproduceerd uit de
verbranding van koolhydraten en vetten in aanwezigheid
van zuurstof

Aerobe verbranding kan langdurig aangehouden worden

Verbranding
Anaerobe verbranding = ATP wordt rechtstreeks uit
glycogeen geproduceerd, zonder zuurstof

Kan slechts zeer kort volgehouden worden

Verbranding
Anaerobe verbranding kent 2 stappen:

creatinefosfaatsysteem (duurt maar enkele seconden)

lactische systeem (beperkt door verzuring)
 Verzuring komt doordat het bijproduct van anaerobe verbranding
via het lactische systeem zich ophoopt in de spier  lactaat
(melkzuur)
Verbranding
Creatinefosfaatsysteem:

Duur = 15 seconden, bijv. zo snel mogelijk de trap op

rennen

Hierna is de voorraad op en wordt overgeschakeld op het

lactisch systeem
Verbranding
Lactisch anaeroob systeem

wordt ingeschakeld na 15 sec. bij heftige inspanning

duurt ca. 75 seconden, het lichaam probeert in die tijd
voldoende zuurstof te regelen om over te kunnen stappen
op aerobe verbranding

daarna stapt het lichaam over op aerobe verbranding

Verbranding
Aerobe verbrandingssysteem

start wanneer het lichaam de hoeveelheid zuurstof die

nodig is voor de inspanning ,kan leveren
lactaat kan door de aanwezige zuurstof weer omgezet
worden in ATP
kan langdurig volgehouden worden
Aerobe verbranding
Het lichaam verbrandt vetten en koolhydraten (uit
glycogeen) bij aerobe verbranding

De verhouding glycogeen/vet verschilt: naar mate de

intensiteit groter wordt, wordt de relatieve bijdrage uit
glycogeen groter
Aerobe verbranding
Is de glycogeenvoorraad op, dan wordt ATP vrijgemaakt
uit de verbranding van vet en eiwit

Bij het vrijmaken van ATP uit eiwit ruik je ammoniak

Eiwitverbranding is omslachtig en ongewenst; er kan

nooit dezelfde bewegingsintensiteit aangehouden
worden als bij glycogeenverbranding (denk: trapauto)