TEMA 4: L’ESTIL DE NATACIÓ ESQUENA

ESQUENA

1.- Posició del cos:

– El cos ha d’estar gairebé horizontal, amb el maluc just sota la
superfície de l’aigua. El cap gairebé en línia amb la resta del
cos, fixa i la mirada orientada amunt i lleugerament cap als
peus. L’aigua ha de quedar just per sota de les orelles.
 ESQUENA
2.- Acció de braços:
Al igual que en l’estil crol, dintre el gest tècnic de
l’acció de braços, hi ha dues fases:
➢ La tracció: fase de propulsió.
➢ El reciclatge: retorn del braç al punt inicial ( és
aèria)
 ESQUENA
⮚ Tracció:
– Consta de quatre moviments.
• 1er moviment avall
• 1er moviment amunt
• 2on moviment avall
• 2on moviment amunt.
 ESQUENA
• 1er moviment avall: no és propulsor, l’objectiu és col·locar el braç en
posició per poder exercir força.
– El braç entra a l’aigua totalment estirat i en línia amb l’espatlla.
– Quan el braç entra a l’aigua es desplaça cap avall i cap enfora per
aconseguir la posició “d’agarre” ( tracció).
– La mà es troba en el punt més profund.
– El braç està lleugerament flexionat a l’alçada del colze preparant-se
per efectuar el següent moviment propulsor.
– La seva finalitat és situar el braç de tal manera que permeti aplicar
força propulsora en el següent pas ( 1r mov. amunt)

• 1er moviment amunt:

– És la primera fase propulsora.
– El nedador mou el seu braç cap
amunt i endarrere seguint un camí
semicircular fins que queda flexionat
a 90º.
– La mà gira cap amunt i endins a
mesura que s’acosta a la superfície
de l’aigua. Mira't el Vídeo
 ESQUENA
• 2on moviment avall:
– Comença quan s’aconsegueix el punt més alt del moviment
amunt.
– Ara el braç es desplaça endarrere i avall seguint un camí
semicircular fins que queda totalment estirat i sota de la cuixa.
– La mà que estava inclinada amunt, es gira cap avall durant
aquest moviment i hauria de quedar orientada cap al fons de la
piscina.

• 2on moviment amunt:

– Fins fa poc temps no es creia que aquest moviment final fos
propulsiu.
– S’inicia quan el braç està totalment estirat i al costat del maluc
sota l’aigua. És com una petita empenta final.
 ESQUENA
⮚ Reciclatge:
– El braç surt de l’aigua totalment
estirat, treien la mà primer amb el
dit polze ( això evita resistència
amb l’aigua).
– El reciclatge ha de fer-se alt i per
sobre del cap. El palmell de la mà
ha d’estar orientat endins durant la
primera part del reciclatge i quan
arriba a l’alçada de l’espatlla, cap
enfora durant la segona part.
l’entrada de la mà serà primer amb
el dit petit!
– Els braços han d’estar relaxats per
tal de recuperar la musculatura
entre braçades.
 ESQUENA
ROLIDO: Gir que realitzen les espatlles i el tronc sobre l’eix
longitudinal del cos.
Igual que en l’estil crol, aquest moviment ens ajudarà a:
• Reduir la resistència del cos.
• Facilitar el reciclatge del braç en el pla vertical.
• Agafar més profunditat en la tracció.
 ESQUENA
3.- ACCIÓ DE CAMES: l’acció de les cames, és alternativa. L’objectiu
és mantenir el cos proper a la superficie i en equilibri. El moviment de
les cames, s’inicia des del maluc.
Es divideix el seu moviment en dues fases:
⮚ Moviment descendent
⮚ Moviment ascendent

3.1.- El moviment descendent, és com el reciclatge de la cama,

s’enfonsa i es felxiona pel genoll, per poder empènyer aigua i ajudar
en la propulsió en la fase ascendent.
3.2.- El moviment ascendent, s’inicia des del maluc fent que la came
que està flexionada, es desplaçi amunt cap a la superficie de l’aigua de
forma ràpida i explosiva. Alerta!! És un error realitzar un moviment
circular tipus pedaleig i treure els genolls fora l’aigua!
Fixa’t en aquesta imatge i mira’t el
vídeo: batuda de cames
• Coordinació dels braços:
– Els braços es mouen alternativament de la mateixa manera que
ho fan les aspes d’un molí.
– El braç que fa el reciclatge ha d’entrar a l’aigua quan el braç
propulsor ha acabat el segon moviment descendent.
– Per simplicar, podríem comparar la coordinació dels braços a
les agulles d’un rellotge, i fer la comparació de: quan un braç
està a les 12h (fa l’entrada), l’altre braç està a les 6h( 2n
moviment avall)

Mira't el vídeo
• Coordinació cames – braços:
– Els nedadors de l’estil esquena, utilitzen gairebé sempre un
ritme de 6 batudes: això vol dir que efectuen 6 moviments
ascendents i 6 moviments descendents per cicle de braços.

• La respiració:
– En l’estil d’esquena no es submergeix la cara, per això no
necessitem inspirar i espirar en moments específics.
– Malgrat això hi ha tècniques que creuen que s’ha de portar un
ritme respiratori i que s’hauria d’inspirar durant el reciclatge d’un
braç i espirar en el reciclatge de l’altre.
• Errors tècnics:
– Errades en l’entrada:
• Entrar la mà- braç a l’aigua sense tallar-la. Entrar picant-la.
• Entrada molt oberta: augmenta la resistència frontal i el
trajecte aquàtic és més curt.
• Passar l’eix longitudinal, entrada massa tancada
( oscil·lacions).
– Errades en el 1r moviment avall:
• No fer-lo, no enfonsen el braç i immediatament el flexionen,
empenten poc i els surt la mà de l’aigua.
– Errades en el 1r moviment amunt:
• No acabar de fer una bona flexió del braç
• No fer una angle d’atac correcte ( 40º-50º) mala orientació
de la mà – braç.
– Errades en el 2n moviment avall:
• La mà no sobrepassa el maluc ( s’ha de fer complert, la mà
acaba darrera el cul).

– Reciclatge:
• Braços torts
• reciclatge amb el braç massa estirat i no pot descansar.
– Posició del cos:
• No està en posició horitzontal ( assentar-se sobre l’aigua)
• Fer un “rolido” massa exagerat o bé no fer-ne gens.
• Moviments laterals del maluc
• Cap massa alt.
– Coordinació braços:
• No propulsen simultàniament
• Acció final propulsió i moviment ascendent del peu no
coordinat.
– Acció de cames:
• Neus en flexió plantar
• Genolls massa flexionats
vídeo seqüenciació de l'estil esquena