1.

EL COS HUMÀ I LA SALUT

 
L’activitat física té un paper destacadíssim en el benestar físic, mental i social ja que potencia el funcionament dels aparells i
sistemes del cos.
SISTEMA DE DIRECCIÓ I CONTROL
Sistema nerviós

T
EN
IM
OV
M
DE otor
RT

A
E M co m
O

ST lo
SP

SI arell
AN

Ap
r i TR
at o I
ul IÓ

1. Tipus de resposta motora segons estímul rebut.

irc C
i c TA

2. Contraccions musculars sobre articulacions i ossos.

r i EN

3. Els aliments i l’aire que respirem es transformen en energia.

ira IM
sp L
re D’A
to
sti A
ge M
Di STE
u,
SI
1. EL COS HUMÀ I LA SALUT
 

1.1 TAULA DE BENEFICIS DE LA PRÀCTICA REGULAR D’ACTIVITAT FÍSICA

Físic, mental i social

Disminució del risc cardíac Control de l’estrès i l’ansietat

Disminució osteoporosi Manteniment del pes ideal
Prevenció mal d’esquena Endarreriment de l’envelliment
Prevenció hipertensió Millora del rendiment intel·lectual
Prevenció diabetis Assimilació de valors:
Prevenció restrenyiment  
- Autocontrol - Diversió
Millora de la circulació   - Superació - Integració
- Cooperació - Solidaritat
Millora de la respiració   - Autoacceptació
  - Sensibilitat ecològica
Millora digestiva
 
Millora del sistema nerviós (velocitat E / R)  

Millora de l’estat d’ànim  

Millor resposta a l’esforç  

Potencia les relacions socials  

1. EL COS HUMÀ I LA SALUT
 

1.2 TAULA D’ASPECTES PREVENTIUS EN LA PRÀCTICA REGULAR D’ACTIVITAT FÍSICA

Hidratació i alimentació suficient i equilibrada

Vestuari esportiu net i còmode a més dels complements
Proteccions necessàries
Calçat còmode i ajustat
Escalfament previ a l’activitat
Execució correcta de la tècnica requerida
Dutxa i canvi de roba després de l’activitat
Ús de xancles per evitar fongs i/o infeccions
No portar joies i complements
Ungles tallades, rectes si pot ser i netes sobretot
Vigilar els àpats en les hores prèvies a l’exercici
Ésser conscient de les pròpies limitacions
Estiraments abans i després
1. EL COS HUMÀ I LA SALUT
 

1.3 HÀBITS PERJUDICIALS PER A LA SALUT

TABAQUISME
ALCOHOL
Disminueix la capacitat pulmonar
Transtorns digestius, neurològics i cardiovasculars
Menys resistència a l’exercici
Problemes de pell
Arítmies
Obessitat
Dificulta el guariment d’infeccions comuns
Pèrdua de memòria
Ansietat i irritabilitat per dependència Disminueix la capacitat de concentració

“PORROS”

Disminueix la capacitat de memòria i concentració, per tant, d’aprenentatge

Afecta a la qualitat del son
Malestar, nàusees…
Baixades de tensió
Dificulta la coordinació motriu
Ansietat i irritabilitat per dependència
 1. EL COS HUMÀ I LA SALUT
 

1.4 LA NUTRICIÓ

grups de n utrients:
- Hi ha n 6 gr a n s
LS, VI TA M I NES i AIGUA
R E I X OS , SA L S MINERA
IDRATS DE CARBONI, G
PROTEÏNES, H
NUTRIEN
TS ENERG
NUTRIEN ÈTICS : gr
TS CONST eixos, hidr
NUTRIEN RUCTORS ats de carb
TS PROTE : proteïnes oni i proteï
CTORS: v , sals mine nes
itamines, s rals, aigua,
als minera gr
ls, proteïnes eixos i hidrats de carbo
i greixos. ni

act i vi tat física

n s e s e n cials i
’o s s os i teixits
n im e n t de funcio e n t i re n ovació d
e
G È T I CS : mant em en t , mantenim organisme
S ENER ix ns a d e l ’
RI E NT U C TO RS : cre de def e
NUT
N TS CONSTR R S : me canismes
NUTRIE S P ROTECT
O
N T
NUTRIE
1. EL COS HUMÀ I LA SALUT
 

1.5 LA DIETA

APROXIMACIÓ A UNA DIETA EQUILIBRADA

FRUITES I VERDURES 50%
PA I CEREALS 20%
PRODUCTES LACTIS 20%
CARN, PEIX i OUS 10%

VITAMINES AIGUA
SALS MINERALS
Processos de protecció i Transport substàncies
Termoregula Processos de formació
regular metabolisme
Elimina toxines i
Processos químics processos de protecció
 2. PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA
 

2.1 CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES : definició s prés de

p e ra r- no s d e
t un te mp s p ro longat i recu
ne r un es f o rç físic duran
: cap acitat de mante
RESISTÈNCIA
forma ràpida.
FORÇA: c
apacita t de vèncer
una resistèn
cia o oposa
r-s’hi utilitz
ant la contr
a c c ió i la te
nsió muscu
la r.

VELOCITAT: capacitat de realitzar moviments en el mínim temps possible.

FLEXIBIL
ITAT: capac
i ta t d ’extensió m
áxima d’un
moviment e
n una articu
lació determ
inada.
 2. PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA
 

2.2 CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES : classificació

lt a i d e m ol t curta durada
ic a : in t e ns i ta t molt alta/a ix a o su a u + ll arga durada
RESISTÈNCI
A aeròb
te n s i tat m o d erada alta/Ba
S TÈ NC I A a naeróbica: in
RESI
FORÇA màxim
a: máxima ten
FORÇA explo sió en una con
siva: càrregue tracció muscu
FORÇA resistè s no gaire gran lar
ncia: mantenir s s uperades amb g
l’activitat un t ran velocitat d
emps llarg i re e moviment
cuperació ràpi
da

VELOCITAT de reacció: mínim temps de reacció a un estímul

VELOCITAT de desplaçament: recòrrer una distància en el menor temps possible

pa ci ta t m áx im a d e m o vi ment articular.
FLEXIBILITAT absoluta:
ca
ec ut ar un a té cn ic a/ m ovim ent amb èxit
IL IT AT de tre ba ll: am pl itud necessària per ex al ment (evitar lesions)
FLEXIB pe ri or a l’ex igit ha bi tu
LEX IB IL ITA T re sidua l: nivel de moviment su
F
2. PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA
 

2.3 ELS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

PRINCIPI D’INDIVIDUALITAT: Adequat a cada persona, segons nivell inicial i necessitats específiques
PRINCIPI DE L’ADAPTACIÓ: El cos humà és capaç d’adaptar-se a l’esforç i després de la fatiga
recuperar-se.
PRINCIPI DE LA PROGRESSIÓ: Augment progressiu de la càrrega d’entrenament (volum, intensitat,
freqüència sessions...)
PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT: pràctica sistemàtica setmanal
PRINCIPI DE L’ALTERNANÇA: Alternar treball i recuperació (sobreentrenament)
PRINCIPI DE LA VARIACIÓ: variacions de sistemes i continguts per no avorrir
2. PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA
 

2.4 PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT

A- Tenir molt clar l’objectiu que volem assolir

B- Aconseguir els recursos que necessitem
C- Aconseguir una valoració real de la nostra capacitat física actual
D- Conèixer els continguts que volem desenvolupar per arribar a l’objectiu final
E- Dissenyar o aconseguir uns exercicis adequats als continguts que volem treballar
F- Elaborar la pròpia planificació d’entrenament i mirar de seguir-la
G- Establir mecanismes de control/avaluació
H- Normalment, cal posar-se en mans de professionals
I- Millor treballar acompanyat
2. PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA
 

2.5 CARACTERÍSTIQUES D’UNA SESSIÓ/CLASSE

A- PREPARACIÓ/MOTIVACIÓ :
Idees clares; la roba adeqüada; la instal·lació necessària i la motivació/explicació
B- ESCALFAMENT ADAPTAT
Preparar el cos per la sessió i aproximació al treball posterior
C- PART PRINCIPAL
Exercicis per assolir els objectius plantejats; comencem pels més complicats
D- TORNADA A LA CALMA
Exercicis de baixa intensitat i baix volum per aconseguir la recuperación de l’esportista
E- ANÀLISI DE RESULTATS
Valoració, reflexió i propostes sobre el treball realitzat
2. PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA
 

2.6 SISTEMES D’ENTRENAMENT

2.6.1 SISTEMA NATURAL

Activitat física en plena natura aprofitant les característiques físiques de l’entorn.
2.6.2 SISTEMES CONTINUATS
2.6.2.1 Carrera contínua (footing)
2.6.2.2 Fartlek (canvis de ritmes)
2.6.2.3 Entrenament total (carrera contínua + fartlek + exercicis gimnàstics)
2.6.3 SISTEMES FRACCIONATS
2.6.3.1 Mètode Intervàlic (alternar esforços separats per pausa de descans; polsacions altes)
2.6.3.2 Mètode de repeticions (alternar esforç i descans però amb recuperación total)
2.6.3.3 Mètode de competició (situacions el més exàctes posible a la competición)
2.6.4 SISTEMES ANALÍTICS
2.6.4.1 Circuits (estacions on els exercicis es repeteixen un número determinat de vegades)
2.6.4.2 Piràmides (augmenta i disminueix les càrregues i les repeticions
 SISTEMES D’ENTRENAMENT; característiques
 

1. Repeticions: Treball repetitiu i molt intens deixant períodes de recuperació complerta. Podem variar el número de repeticions i/o la intensitat del treball. Per exemple, un corredor de 800 mts, es pot entrenar fent 4 vegades 200 mts a màxima
velocitat i recuperant-se totalment (pulsacions) entre sèries. Adequat per velocitat i força explosiva (curta durada): springs, salts i llançaments.
 
2. Continuat: Treball que es caracteritza per una aplicació d’una càrrega de manera ininterrompuda, sense pauses; la durada del treball acostuma a ser perllongada i la intensitat no és massa elevada. Ritme constant d’execució. Es pot
augmentar progressivament els metres/minuts. Per treballar la resistència.
 
3. Intervàlic: Treball que es caracteritza per aplicar series d’exercicis de molt curta durada però d’intensitat molt alta amb períodes de descans curts i de recuperació incomplerta (fixa’t en la diferencia amb el sistema de repeticions on hi ha
recuperació total). Adequat per treballar resistència.
 
 
4. Fartlek: Treball que es caracteritza en aplicar diferents intensitats/ritmes al llarg d’un treball determinat; aquests canvis de ritmes és la diferència amb l’entrenament continuat. Pretén evitar les repeticions i busca la varietat i el canvi gairebé
constant (mètode natural). Millora la resistència.
 
 
5. Circuit: Treball que es caracteritza per treballar exercicis molt concrets, organitzats en seqüència (estacions) per treballar una qualitat o qualitats concretes. Es controla el temps d’execució i el període de descans. També es pot treballar per
número de repeticions. Molt indicat sobretot per la musculació del cos: força i resistència.
 
6. Total: Treball que combina la carrera continuada amb acceleracions i canvis de ritme a més d’exercicis gimnàstics. No hi ha pauses de recuperació. Exigència física molt alta. Per treballar la resistència, la flexibilitat, la velocitat i la força.
 
 
7. Piràmide: Treball que consisteix en fer una progressió (ascendent o descendent) en el número de repeticions d’un exercici o distancia concreta; molt semblant al mètode per repeticions. Molt adequat per treballar la força.