UNIT 8

KECERGASAN
FIZIKAL
BERDASARKA
N KESIHATAN
PJPK TINGKATAN 3 KSSM PJ
OLEH CIKGU NORAZILA KHALID
SMK ULU TIRAM JOHOR
KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN
KESIHATAN

• Kecergasan fizikal merujuk keupayaan melakukan aktiviti

harian dengan bersungguh-sungguh tanpa cepat berasa
letih, masih mempunyai tenaga yang lebih untuk melakukan
aktiviti riadah dan menghadapi sebarang kecemasan.
KECERGASAN
FIZIKAL
BERDASARKAN
KESIHATAN
• Tahap kecergasan fizikal yang
tinggi boleh mengelakkan diri
daripada menghidap penyakit
hipokinetik.
• Komponen kecergasan fizikal
berdasarkan kesihatan terdiri
daripada daya tahan
kardiovaskular, kelenturan,
daya tahan otot, kekuatan
otot dan komposisi badan
KECERGASAN FIZIKAL
BERDASARKAN
KESIHATAN
• Untuk meningkatkan tahap
kecergasan fizikal, seseorang itu
perlu melakukan senaman.
• Jenis senaman, kekerapan,
intensiti dan jangka masa akan
mempengaruhi tahap
kecergasan fizikal individu.
KAPASITI AEROBIK - LITAR KARDIO

• Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan jantung dan salur

darah untuk mengedarkan darah beroksigen kepada otot yang
bekerja semasa melakukan senaman secara berterusan
• Peningkatan dalam keefisienan sistem kardiovaskular akan
meningkatkan kapasiti aerobik iaitu keupayaan menggunakan
oksigen secara maksimum pada satu-satu masa semasa
bersenam.
KAPASITI AEROBIK -
LITAR KARDIO
• Untuk melakukan aktiviti
meningkatkan kapasiti aerobik, anda
perlu mematuhi prinsip Frequency,
Intensity, Time, Type (FITT).
• Salah satu cara menentukan intensiti
untuk aktiviti meningkatkan kapasiti
aerobik adalah dengan menggunakan
Kadar Nadi Latihan (KNL).
• KNL boleh dikira dengan mengira
peratus Kadar Nadi Maksimum (KNM)
KAPASITI
AEROBIK -
LITAR KARDIO
• Jika anda bersenam pada
Kadar Nadi Latihan dalam
julat 65 peratus hingga 85
peratus daripada KNM,
kapasiti aerobik anda akan
meningkat.
• Kira Kadar Nadi Latihan
anda pada julat 65 peratus
hingga 85 peratus daripada
Kadar Nadi Maksimum
CONTOH LITAR KARDIO
CONTOH LITAR
KARDIO
CONTOH LITAR
KARDIO
KELENTURAN -
BANTUKU LENTUR
• Kelenturan ialah keupayaan
menggerakkan sesuatu sendi melalui julat
pergerakan yang maksimum.
• Julat pergerakan merujuk kepada jarak
sesuatu sendi dapat digerakkan.
• Kelenturan pada sesuatu sendi ditentukan
oleh beberapa faktor.
• Antaranya keanjalan semua tisu lembut
yang mengelilinginya, baka, struktur sendi,
kekuatan kumpulan otot bertentangan,
komposisi badan, jantina, umur, tahap
kecergasan dan kecederaan.
 LENTUR 1
REGANGAN HAMSTRING DAN KAWASAN
GLUTEAL.
LENTUR 2
REGANGAN QUADRICEP.
LENTUR 3
REGANGAN GROIN.
LENTUR 4
REGANGAN PECTORAL.
KEKUATAN OTOT - KUAT DAN SEGAK

• Kekuatan otot merujuk daya yang dihasilkan oleh otot atau

sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan.
• Secara amnya, kekuatan otot ialah keupayaan untuk mengangkat,
menolak atau menarik sesuatu benda yang berat.
• Kekuatan otot yang tinggi akan membantu anda menarik atau
menolak perabot dan membuka tin yang ditutup rapat.
 KEKUATAN OTOT - KUAT DAN SEGAK

• Kekuatan otot dibina dengan mengatasi rintangan yang tinggi.

• Bilangan ulangan bagi setiap senaman ialah rendah.
• Latihan kekuatan otot juga dapat menghasilkan hipertrofi otot iaitu
pembesaran dalam saiz otot.
• Pada lazimnya, latihan daya tahan otot dijalankan dengan rintangan
yang rendah dan ulangan yang banyak manakala latihan kekuatan otot
dijalankan dengan rintangan yang tinggi dan ulangan yang sedikit.
 KEKUATA
N OTOT -
KUAT DAN
SEGAK
 KEKUATA
N OTOT -
KUAT DAN
SEGAK
 KEKUATA
N OTOT -
KUAT DAN
SEGAK
 CARTA
BEBANAN
LATIHAN
• Carta Bebanan Latihan boleh
digunakan untuk mengira
anggaran 1 UM setelah
seseorang melakukan beberapa
ulangan.
• Misalnya, jika seorang atlet
dapat melakukan senaman bicep
curl sebanyak enam ulangan
dengan menggunakan bebanan
sebanyak 17 kg, anggaran 1 UM
dia ialah 20 kg.
CARTA BEBANAN
LATIHAN
• Carta Bebanan Latihan juga boleh
digunakan untuk menentukan peratus
intensiti semasa melakukan latihan.
• Misalnya, jika 1 UM untuk senaman
separa cangkung bagi seseorang ialah
80 kg, dia berkeupayaan untuk
melakukan 10 ulangan dengan
menggunakan 60 kg.
• Hal ini juga adalah pada 75% intensiti
maksimum.
 CARTA
BEBANAN
LATIHAN
 DAYA TAHAN OTOT -
CABARAN LITAR
• Daya tahan otot ialah keupayaan otot untuk
melakukan kerja berulang kali.
• Senaman meningkatkan daya tahan otot
boleh dilakukan dengan menggunakan
bebanan luar seperti bola segar, jalur getah,
dumbbell, barbell atau dengan berat badan
sendiri.
• Daya tahan otot yang tinggi akan
membolehkan kita melakukan aktiviti harian
dengan lebih mudah tanpa berasa letih.
• Kerja-kerja seperti berkebun, mencuci kereta
atau menaiki tangga akan menjadi mudah jika
tahap daya tahan otot kita adalah tinggi.
 LITAR
SENAMAN
STESEN 1 - LUNGES
 LITAR
SENAMAN
STESEN 2 - JUAK TENTERA
 LITAR
SENAMAN
STESEN 3 - SEPARA CANGKUNG
 LITAR
SENAMAN
STESEN 4 - BANGKIT TUBI
 LITAR
SENAMAN
STESEN 5 - TRICEPS PRESS
 LITAR
SENAMAN
STESEN 6 - REVERSE FLY
 LITAR
SENAMAN
STESEN 7 - JUAK BARING
 LITAR
SENAMAN
STESEN 8 - LENTIK BELAKANG
POINTER
KOMPOSISI BADAN -
LEMAK OH LEMAK
• Tubuh badan kita terdiri daripada lemak
dan tisu tanpa lemak.
• Komposisi badan merujuk kepada kadar
lemak dengan jisim tisu tanpa lemak
dalam badan.
• Seseorang yang mempunyai kandungan
lemak yang tinggi lebih cenderung
diserang pelbagai penyakit berbanding
dengan individu yang kurang kandungan
lemak.
KOMPOSISI
BADAN -
LEMAK OH
LEMAK
• Terdapat pelbagai cara
untuk menilai komposisi
badan.
• Antaranya, indeks jisim
badan (Body Mass
Index), ukuran lipatan
kulit dan ukuran lilitan.
TITIK CUBITAN DAN
CARA MENGAMBIL
BACAAN

• PAHA
• TRICEPS
• ABDOMINAL
• SUPRAILIAC
PAHA
TRICEPS
ABDOMINAL
SUPRAILIAC
JADUAL KATEGORI LEMAK BADAN
TAMAT