UGLJENI HIDRATI

Lazar Živković
ŠTA SU UGLJENI HIDRATI?
 Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sastavljena od
ugljenika, kiseonika i vodonika. Nastaju u procesu
fotosinteze.
 Čine veoma značajni hranu za veliki deo populacije.

 Prema strukturi se dele na: monosaharide, disaharide,

oligosharide i polisaharide.
MONOSAHARIDI
 Monosaharidi su najjednostavniji oblici šećera i najčešći
su oblik ugljrnih hidrata u prirodi. Oni su primarni izvor
energije za telo i važni su za funkciju svih stanica i tkiva.
 Monosaharidi uključuju glukozu, fruktozu i galaktozu.
 Glukoza je glavni izvor energije za telo i koristi se u svih
stanica za proizvodnju ATP-a, glavnog oblika energije u
telu.
 Fruktoza se nalazi u mnogim voćkama i povrću te se
koristi u procesima proizvodnje šećera.
 Galaktoza se retko koristi u telu i obično se kombinuje sa
drugim šećerima kako bi se stvorili polisaharidi.
DISAHARIDI
 Disaharidi su vrsta ugljenih hidrata koje se sastoje od
dva monosaharida povezana peptidnom vezom.
 Najčešći oblici disaharida su saharoza, laktoza i maltoza.
 Saharoza je najpoznatiji disaharid i koristi se
kao slatki dodatak u hrani i piću. Saharoza se
sastoji od glukoze i fruktoze i nalazi se u
različitim plodovima, povrću i šećeru iz trske.
 Laktoza se nalazi u mlečnim proizvodima i
sastoji se od glukoze i galaktoze. Neki ljudi su
intolerantni na laktozu što dovodi do
neugodnih simptoma poput nadutosti i bolova
u trbuhu.
 Maltoza je drugi oblik disaharida koji se
sastoji od dve molekule glukoze. Nalazi se u
nekim žitaricama, skrobu i alkoholnim pićima.
OLIGOSAHARIDI
 Oligosaharidi su grupa ugljenih hidrata koja se sastoji od
nekoliko monosaharida povezanih peptidnom vezom.
 Oligosaharidi uključuju rafinozu, staklolozu i ramnozu.
 Rafinoza se nalazi u korenastom povrću, kao što su
cvekla, krompir i slatki krompir. Zbog svoje strukture,
rafinoza se ne može svariti u tankom crevu i dospeva u
debelo crevo gde je vari mikroflora.
 Stakloza se nalaze u zrnu pšenice, kukuruzu i žitaricama
za doručak. Staklasto telo se takođe ne može variti u
tankom crevu i vari se u debelom crevu.
 Ramnoza se nalazi u povrću i voću, kao što su šargarepa,
krompir i banane. Ramnoza se brzo vari u tankom crevu.
POLISAHARIDI
 Polisaharidi su grupa ugljenih hidrata koja se sastoji od
mnogih monosaharida povezanih peptidnom vezom.
 Polisaharidi su glavni izvor energije u našoj ishrani i
uključuju skrob, celulozu i hemicelulozu.
KOLIKO UH ČOVEK TREBA UNETI?
 Ugljeni hidrati su važan izvor energije u ishrani i većini
ljudi su potrebni za optimalno funkcionisanje tela.
Količina potrebna za pojedinca može da varira u
zavisnosti od starosti, telesne težine, aktivnosti i drugih
faktora.
 Preporučena dnevna količina ugljenih hidrata za odrasle
je oko 130 grama. Međutim, neki nutricionisti smatraju
da se količina može povećati ili smanjiti u zavisnosti od
željenog rezultata, kao što je gubitak težine ili povećanje
mišića.
PREPORUKE STRUČNJAKA ZA ISHRANU
 Nije svejedno koji su ugljeni hidrati uključeni u ishranu.
 Stručnjaci za ishranu preporučuju jesti više nezasićenih
ugljenih hidrata iz izvora kao što su integralne žitarice,
voće i povrće, umesto ugljenih hidrata iz izvora kao što
su šećeri i beli hleb.
 Ovi zdraviji izvori ugljenih hidrata mogu pomoći u
smanjenju rizika od nekih bolesti i podržati zdrave
telesne funkcije.
UGLJENI HIDRATI U SPORTSKOJ
ISHRANI
 Ugljeni hidrati igraju važnu ulogu u sportu, posebno u
dugotrajnim i visoko intenzivnim aktivnostima. Tokom
takvih aktivnosti, telo troši svoje zalihe glikogena, što je
skladište ugljenih hidrata u mišićima i jetri. Ako su zalihe
glikogena iscrpljene, to može dovesti do smanjene
izdržljivosti i performansi.
 Zbog toga mnogi sportisti pokušavaju da povećaju unos
ugljenih hidrata pre i tokom aktivnosti kako bi podržali
svoje performanse. Neki načini da povećate unos ugljenih
hidrata uključuju jedenje obroka sa skrobnom hranom,
kao što su hleb, testenine ili krompir, ili konzumiranje
specijalnih sportskih napitaka i gelova koji sadrže ugljene
hidrate.
SUPLEMENTI SA UGLJENIM HIDRATIMA
 Postoje i dodaci ugljenih hidrata koji se prodaju kao
dodaci ishrani za sportiste.
 Neki od njih su čisti ugljeni hidrati, kao što su
maltodekstrin i glukoza, a drugi sadrže kombinaciju
ugljenih hidrata, elektrolita i drugih sastojaka.
 Ovi suplementi se koriste za povećanje unosa ugljenih
hidrata pre, tokom ili posle vežbanja.
OPREZ PRI KORIŠĆENJU SUPLEMENATA
 Međutim, treba biti oprezan kada koristite suplemente
ugljenih hidrata, jer prekomerna konzumacija može
dovesti do prekomernog unosa kalorija i štetiti zdravlju.
 Pored toga, neke vrste dodataka ugljenim hidratima
sadrže aditive koji nisu bezbedni za sve sportiste,
posebno one koji su alergični ili osetljivi na određene
sastojke.
 Zbog toga se preporučuje konsultacija sa nutricionistom
ili lekarom pre upotrebe bilo kakvih suplemenata.
KRAJ
Hvala na pažnji