Booty workout 1

Exercise Set x reps Side note

Warm up: lopen 5min
Hip abduction (met of zonder resistance band) 3x 15 Verhoog het gewicht telkens
Smith machine: 3 x 10 Varieer de squats zonder gewichten van
- squads zonder gewicht met resistance band tijd tot tijd (froghouding, sumohouding,
- superset: gewone lunges + cursey lunges gewone houding,…)
- pullsquads met 5kg aan elke kant
Over ding hangen en kont duwt u naar boven met gewicht Rug gebogen houden en kin intrekken
Kneeling squad 3 x 15
Deadlift 3 x 10
Squadhouding met resistance band knieen naar buiten duwen 3 x 20sec
Donkey kicks 3 x 12
Fire hydrants 3 x 12
Superset glute bridges met resistance band 3 x 10
Abs
Helling wandelen of trap
Stretch Altijd!
 Booty workout 2
Exercise Set x reps Side note
Warm up: lopen 5min
Hip abduction (met of zonder resistance band) 3x 15 Verhoog het gewicht telkens
T-bar: 3 x 10
- squats into shoulder press
- deadlifts
- kneeling squads
- curtsey lunges
- single leg deadlift
- lunges
- superset: squats + deadlifts

Squats met gewicht op schouders + resistance band voor kickbacks 3 x 10

& sidekicks
Side to side squat met gewicht 3 x 10 Gewicht van been naar been schuiven
Donkey kicks 3 x 12
Fire hydrants 3 x 12
Superset glute bridges met resistance band 3 x 10
Abs
Helling wandelen of trap
Stretch Altijd!
 Booty workout 3
Exercise Set x reps Side note
Warm up: lopen 5min
Hip abduction (met of zonder resistance band) 3x 15 Verhoog het gewicht telkens
Cable: 3 x 10 Bij kneeling squats resistance band
- Door de benen trekken rondom heup doen en dan cable strap
- Squads aan vastmaken
- Kickbacks
- Kneeling squads Bij squads bar ter hoogte van schouders
- superset: squads + sidekicks houden

hip thrust 3 x 10 Verhoog het gewicht telkens

Single leg squad 3 x 10 Laat telkens 1 been rusten op bar
Superset: sumodeadlift + sidesquad 3x6
Vooroverbuigen met gewicht 3 x 10
Side to side squad met gewicht 3 x 10 Gewicht van been naar been schuiven
Superset glute bridges met resistance band 3 x 10
Abs
Helling wandelen of trap
Stretch Altijd!
 Booty workout 4
Exercise Set x reps Side note
Warm up: lopen 5min
Hip abduction (met of zonder resistance band) 3x 15 Verhoog het gewicht telkens
Cable: 3 x 10 Bij kneeling squats resistance band
- Door de benen trekken rondom heup doen en dan cable strap
- Kneeling squads aan vastmaken
- Donkey kicks
- superset: squads + sidekicks
T-bar: superset: squads + deadlifts 3 x 15
Superset: sumodeadlifts + sidesquads 3x6
Squats met gewicht op schouders + resistance band voor 3 x 10
kickbacks & sidekicks
Side to side squat met gewicht 3 x 10 Gewicht van been naar been schuiven
Superset glute bridges met resistance band 3 x 10
Abs
Helling wandelen of trap
Stretch Altijd!
 Booty workout 5
Exercise Set x reps Side note
Warm up: lopen 5min
Hip abduction (met of zonder resistance band) 3x 15 Verhoog het gewicht telkens
Cable: 3 x 10 Bij kneeling squats resistance band rondom
- Door de benen trekken heup doen en dan cable strap aan
- squads vastmaken
- kickbacks
- Kneeling squads Bij squads bar ter hoogte van schouders
- superset: squads + sidekicks houden

Hip thrust 3 x 10
Single leg squad 3 x 10 Laat telkens 1 been rusten op bar
Vooroverbuigen met gewicht 3 x 10
Side to side squat met gewicht 3 x 10 Gewicht van been naar been schuiven
Donkey kicks 3 x 10
Fire hydrants 3 x 10
Superset glute bridges met resistance band 3 x 10
Abs
Helling wandelen of trap
Stretch Altijd!