‫إدارة‬

‫القلق‬
‫المرض الخفي‬
‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫القلق والضغوط‬
‫إدارة‬
‫القلق‬
‫تأثير داخلي يخلق حالة من عدم التوازن‬
‫النفسي أو الجسمي داخل اإلنسان وينجم عن‬ ‫و‬
‫تفاعل عوامل خارجية تنشأ من البيئة‬
‫املحيطة باإلنسان أو عوامل داخلية‬ ‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫إدارة‬
‫القلق‬
‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫إدارة‬
‫القلق‬
‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫املثير‬
‫العوامل‬
‫األربع‬
‫إدارة‬
‫القلق‬
‫و‬
‫االستجابة‬ ‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫إذا عرف السبب بطل العجب‬
‫“ البعرة تدل على البعير و املشي يدل على املسير “‬
‫إدارة‬
‫القلق‬
‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫مصادر الضغوط‬
‫طبيعة البيئة‬ ‫القدرة على‬
‫ثقافة البيئة‬
‫التحكم‬
‫إدارة‬
‫القدرة على‬
‫التكيف‬ ‫القلق‬
‫األعباء‬
‫والتكاليف‬ ‫سوء إدارة‬
‫الوقت‬
‫و‬
‫التنظيم الحياتي‬ ‫ظروف الحياة‬ ‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫تكون الضغوط‬

‫قد تنشا الضغوط من داخل الشخص نفسه‪ ,‬وتسمى‬

‫ضغوطا داخلية‪ ,‬أو قد تكون من املحيط الخارجي‪ ,‬مثل‬
‫العمل‪ ,‬العالقة مع األصدقاء واالختالف معهم في الرأي‪,‬‬
‫أو خالفات مع شريك الحياة‪ ,‬أو الطالق‪ ,‬أو موت شخص‬
‫عزيز‪ ,‬أو التعرض ملوقف صادم مفاجئ ‪ ...‬تسمى ضغوطا‬
‫خارجية ‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫األعراض الجسدية‬

‫‪ ‬بعض األعراض الجسدية للضغوط‪ :‬ارتفاع ضغط‬

‫الدم‪ ,‬وامراض القلب‪.‬‬
‫‪‬أما األعراض الجسدية األقل تهديدا لحياة‬
‫الشخص فتشمل ‪ :‬األرق‪ ,‬والشعور الدائم باإلجهاد‪,‬‬
‫والصداع‪ ,‬وتغير لون البشرة‪ ,‬واضطرابات في الهضم‪,‬‬
‫والقرحة‪ ,‬والتهاب القولون‪ ,‬وفقدان الشهية‪,‬‬
‫واإلسراف في األكل‪ ,‬واملغص الحاد‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫األعراض النفسية أو العاطفية‬

‫‪ ‬يصبح الفرد سهل اإلثارة ‪ ,‬يعاني من التوتر ‪,‬‬

‫والقلق الحاد ‪ ,‬والكآبة ‪ ,‬وفقد روح الفكاهة ‪ ,‬وعدم‬
‫القدرة على التركيز حتى في ابسط املهام العادية‪.‬‬
‫‪‬وال شك أن فهمك لتلك االستجابات غير العادية‪,‬‬
‫والتغيرات التي تصاحبها في السلوك هي مفتاحك‬
‫إلدراك الضغوط ‪ ,‬سواء في نفسك ‪ ,‬أو في اآلخرين‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫ابرز أعراض الضغوط‬

‫‪‬يصبح الشخص عدوانيا واكثر انفعاال في مواقف الصراع ‪.‬‬

‫‪‬فقد االهتمام باملظهر الشخصي وكذا باآلخرين وباألحداث‬
‫االجتماعية وكذا باألنشطة التي تشعره باالستمتاع مثل‬
‫رياضاته املفضلة ‪.‬‬
‫‪‬انخفاض القدرة على التركيز مع صعوبة التذكر وعدم‬
‫القدرة على إصدار قرارات ‪.‬‬
‫‪‬الحزن واإلحساس بالذنب واإلجهاد وعدم املباالة‬
‫واإلحساس بالعجز والفشل ‪.‬‬
‫‪‬فقد الثقة في قدراته الشخصية‪.‬‬
‫‪12‬‬
 ‫األعراض السلوكية‬

‫اإلسراف في األكل والتدخين والشرب بل واإلنفاق‪.‬‬

‫‪13‬‬
 ‫اإلسراف في استخدام املنبهات‬

‫النيكوتين والكافيين يشعر اإلنسان بقدرته على التغلب‬

‫على اإلجهاد والتوتر والقلق بسرعة‪.‬‬
‫إال أن ذلك يكون لفترات قصيرة سرعان ما تزول ‪ ,‬وال‬
‫شك إن اإلسراف في استخدام هذه املنبهات قد‬
‫يضاعف من األعراض التي تسببها الضغوط‪.‬‬

‫‪14‬‬
‫ل‬ ‫‪ )1‬تجنب الضغوط‬
‫إدارة‬
‫ا‬
‫• تعلم كيف تقول ال ‪.‬‬ ‫القلق‬
‫• تجنب الناس السلبيين ‪.‬‬ ‫و‬
‫• تحكم في محيطك (األخبار‪ ،‬زحام املرور‪...‬الخ)‬ ‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫‪ )1‬تجنب الضغوط‬
‫إدارة‬
‫تجنب النقاش الساخن (السياسة‪ ،‬الرياضة‪،‬‬
‫القلق‬
‫الدين‪...‬الخ)‬
‫روى أبو داود عن أبي أمامة رضي أن رسول هللا ‪-‬صلى هللا عليه وسلم‪ -‬قال (أنا زعيم‬
‫و‬
‫ببيت في ربض الجنة ملن ترك املراء وإن كان محقا ‪ ،‬وب‪f‬بيت في وسط الجنة ملن ترك الكذب‬
‫َّ ُ ُ َ‬ ‫ً‬
‫وإن كان مازحا ‪ ،‬وببيت في أعلى الجنة ملن حسن خلقه)‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ت ‪ff f f f‬حكم ف ‪ff f f f f‬ي ا ‪ff f‬لضغ‪ff‬وط)‪2‬‬
‫إدارة‬
‫• عبر عن مشاعرك وال تكتمها ‪.‬‬
‫ً‬ ‫القلق‬
‫• كن مرنا ‪.‬‬
‫يقول رسول هللا صلى هللا عليه وسلم ‪ " :‬ما كان الرفق في شيء إال زانه وما نزع من شيء إال‬ ‫و‬
‫«إن هللا رفيق يحب الرفق ‪ ,‬وإن هللا يعطي على الرفق ماال يعطي على العنف "‬
‫شانه «‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ت ‪ff f f f‬حكم ف ‪ff f f f f‬ي ا ‪ff f‬لضغ‪ff‬وط)‪2‬‬ ‫إدارة‬
‫• كن واثقاً من نفسك‪ " .‬استعن باهلل وال تعجز ‪.‬‬ ‫القلق‬
‫• أدر وقتك بشكل جيد‬ ‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ت ‪ff f f f‬كيفم ‪f‬ع‪ f‬ا ‪ff f‬لضغ‪ff‬وط)‪3‬‬ ‫إدارة‬
‫• ابحث عن الجوانب اإليجابية في املواقف الضاغطة‬
‫(زحام املرور فرصة للتأمل والتخطيط‪ ،‬فرصة‬ ‫القلق‬
‫للتسبيح والتهليل واالستغفار‪ ،‬االستماع لشيء مفيد‬
‫في الراديو أو املسجل‪...‬الخ) ‪.‬‬
‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ت ‪ff f f f‬كيفم ‪f‬ع‪ f‬ا ‪ff f‬لضغ‪ff‬وط)‪3‬‬ ‫إدارة‬
‫• أنظر إلى الصورة الكبيرة‪ :‬هل هذا األمر مهم بعد‬
‫شهر؟‪ ،‬بعد سنة؟ هل يستاهل أن أتضايق ألجله؟‬ ‫القلق‬
‫إن كان الجواب ال‪ ،‬اصرف وقتك وطاقتك في شيء‬
‫آخر ‪.‬‬
‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ت ‪ff f f f‬كيفم ‪f‬ع‪ f‬ا ‪ff f‬لضغ‪ff‬وط)‪3‬‬ ‫إدارة‬
‫• اخفض معايير اإلتقان لنفسك ولآلخرين ‪.‬‬
‫• املثالية سبب مهم للتوتر يمكن السيطرة عليه ‪.‬‬ ‫القلق‬
‫• راجع األمور اإليجابية في حياتك وتذكر نعم هللا‬ ‫و‬
‫عليك ‪.‬‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ت ‪ff f f f‬قبلا ‪ff f‬لضغ‪ff‬وط)‪4‬‬ ‫إدارة‬
‫• ال تحاول السيطرة على ما ال يمكن السيطرة عليه‪،‬‬ ‫القلق‬
‫خاصة سلوك اآلخرين ‪.‬‬
‫• أنظر إلى التحديات كفرص وتعلم من أخطائك ‪.‬‬ ‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ت ‪ff f f f‬قبلا ‪ff f‬لضغ‪ff‬وط)‪4‬‬ ‫إدارة‬
‫• فضفض مع قريب‪ ،‬صديق‪ ،‬مرشد ‪.‬‬
‫• سامح ‪ :‬نحن نعيش في عالم غير مثالي ‪ ،‬الناس‬
‫القلق‬
‫يخطئون بقصد أو بدون قصد ‪ ،‬حرر نفسك من‬ ‫و‬
‫الحقد والغضب ‪.‬‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ً‬ ‫ً‬
‫ا‪f‬عملش‪ff f‬يئا م‪f‬ريحا )‪5‬‬
‫إدارة‬
‫• الوضوء والصالة والقرآن ‪.‬‬
‫القلق‬
‫• املشي أو السباحة ‪.‬‬
‫و‬
‫• مكاملة شخص تحبه ‪.‬‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ً‬ ‫ً‬
‫ا‪f‬عملش‪ff f‬يئا م‪f‬ريحا )‪5‬‬ ‫إدارة‬
‫• جلسة جميلة في مكان مريح ‪.‬‬ ‫القلق‬
‫• حمام دافئ ‪.‬‬ ‫و‬
‫ً‬
‫• اهتم بلباسك وشكلك وضع شيئا من العطر ‪.‬‬ ‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ً‬ ‫ً‬
‫ا‪f‬عملش‪ff f‬يئا م‪f‬ريحا )‪5‬‬ ‫إدارة‬
‫ً‬
‫• اصنع لنفسك كوبا من مشروب ترتاح له ‪.‬‬ ‫القلق‬
‫• افتح الشبابيك وانظر إلى الخارج ‪.‬‬ ‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬
‫ا‪f‬جع‪ff‬لحيات‪ff‬كص‪f f‬ح‪ff‬ية و‪f‬م‪f‬تواز‪ff‬نة )‪6‬‬ ‫إدارة‬
‫• الرياضة اليومية ‪.‬‬ ‫القلق‬
‫• الطعام املتوازن ‪.‬‬ ‫و‬
‫• الصالة في وقتها ‪.‬‬ ‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫ا‪f‬جع‪ff‬لحيات‪ff‬كص‪f f‬ح‪ff‬ية و‪f‬م‪f‬تواز‪ff‬نة )‪6‬‬ ‫إدارة‬
‫• غير جلستك وابق في مكانك للتسبيح واألذكار ‪.‬‬ ‫القلق‬
‫• ال تكثر من املنبهات والسكريات ‪.‬‬ ‫و‬
‫• نم ساعات كافية ‪.‬‬ ‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫إدارة‬
‫القلق‬
‫الجرد الشخصي‬ ‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬
 ‫إدارة‬
‫القلق‬
‫تمارين االسترخاء‬ ‫و‬
‫الضغو‬
‫ط‬