ZDRAVA ISHRANA

Prokić Miloš
Jovičić Miloš
Pavić Marinko
Makević Tijana
I5
Hrana je sastavljena od mnogih hranljivih materija, koje su
svima potrebne za: život, rast i razvoj, održavanje zdravlja,
obezbeđivanje energije za rad.

Potrebno je oko 40 hranljivih materija da bi čovek bio

zdrav.

Osnovne hranljive materije su vitamini, minerali,

aminokiseline iz proteina, proteini, masti i [ugljeni hidrati].

Ove materije treba dobiti iz različitih namirnica, jer ne

postoji jedna koja sadrži sve potrebne sastojke u dovoljnoj
meri. Zbog toga je neophodno da ishrana bude raznovrsna.
Svaka vrsta namirnica je dobar izvor neke materije (npr.
Mleko – proteini, kalcijum, vitamini A i D).
Vitamini
Vitamini su organska jedinjenja neophodna telu (u
malim količinama) da bi ono moglo da funkcioniše:
postoji 13 različitih vrsta vitamina, a svaki ima svoju
specifičnu ulogu. Oni su uglavnom aktivni u razvoju
nervnog sistema, vida, brojnih reakcija u organizmu,
ali i u mineralizaciji kostiju.

-A

-B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12)

-C

-D

-E

-K
Vitamin A
Vitamin A pozitivno utiče na sve
procese u organizmu, ali posebno
na fiziologiju čula vida. Usled
avitaminoze može da dođe do tzv.
kokošijeg slepila.

Najpoznatija namirnica bogata

ovim vitaminom je šargarepa.
 Vitamin B

B vitamini su grupa hranljivih materija koja ima

važne uloge u vašem organizmu.
Većina ljudi dobija preporučene količine ovih
vitamina samo putem ishrane, jer se nalaze u
širokom spektru hrane.
Međutim, faktori kao što su uzrast, trudnoća,
izbori u ishrani, medicinski uslovi, genetika,
lekovi i upotreba alkohola povećavaju potrebu
organizma za vitaminima B-kompleksa.
-Postoji više vrsta ovih vitamina, kao što su:
B1, B2,B3,B5,B6,B9,B12.
 Vitamin C

Vitamin C je značajan antioksidant, odnosno

sprečava nepoželjne reakcije oksidacije u
ćelijama, a učestvuje u reakcijama sinteze
pojedinih hormona. Namirnice bogate ovim
vitaminom ubrajamo u voće i povrće: kivi,
limun, paprika i kiseli kupus.

Posebno bogata vitaminom C je kora

pomorandže. Međutim, ona se odstranjuje i
time se gubi značajna količina vitamina C.
Vitamin se gubi i sečenjem pomorandže na
kriške i ceđenjem (čak 20%)
Piramida
ishrane

Piramida ishrane je vizuelni prikaz i jedan od načina

planiranja dobro izbalansiranog obroka radi
optimalnog zdravlja.

Služi kao smernica koje namirnice bi trebalo

koristiti i u kojim količinama. Namirnice u dnu
piramide predstavljaju osnovne namirnice. Koriste
se najčešće i u najvećim količinama. Namirnice sa
vrha piramide se konzumiraju ređe i u manjim
količinama.
Piramida hranu razvrstava u šest različitih kategorija namirnica koje bi u ishrani trebalo da budu zastupljene svaki dan:
•Žitarice: Dnevno bi trebalo konzumirati najmanje 6-11 porcija žitarica. Pod žitaricama se podrazumevaju namirnice poput hleba od
žitarica sa celim zrnom, žitarica za doručak, testenina ili pirinča.
•Povrće: Preporučuje se svakodnevna konzumacija svežeg ili kuvanog povrća - tamnozeleno lisnato povrće, crveno i narandžasto povrće
poput šargarepe ili bundeve. Povrće poput kukuruza ili krompira je izvor dugotrajne energije za organizam.
•Voće:Svakodnevno se preporučuje konzumacija 2-3 porcije voća. Različito i ukusno voće poput jabuka, šljiva, avokada, pomorandži i
borovnica pomaže pri zadovoljavanju preporučene dnevne količine.
•Uljai masti: Veća količina masti i ulja dolaze iz izvora hrane poput ribe, koštunjavih plodova i biljnih ulja. Ograničite upotrebu zasićenih
masnih kiselina. Ulja i masti su prirodan izvor vitamina E (koji je topiv u mastima) i nezasićenih masnih kiselina, koje imaju povoljan
učinak na zdravlje.
•Mleko i mlečni proizvodi: Mleko i mlečni proizvodi su vredan izvor kalcijuma, koji nam je svakodnevno potreban za rast, razvoj i
održavanje koštane mase, kao i za razne dodatne funkcije u telu. Konzumirajte mleko i mlečne proizvode sa smanjenim procentom masti.
•Meso i mahunarke: Preporučuje se konzumacija 2 serviranja iz grupe namirnica mesa, mesnih proizvoda i mahunarki. Kod odabira mesa
i proizvoda od mesa birajte mršavo, niskomasno meso. Takođe je važno da u ishranu uključite namirnice koje sadrže visok udeo omega-
3-masnih kiselina poput ribe (losos, haringa ili pastrmka).
•Fizička aktivnost: Preporučuje se svakodnevna fizička aktivnost u trajanju od 30 minuta. Pod fizičkom aktivnošću podrazumeva se
kretanje tela na način da se troši energija: šetanje, penjanje stepenicama, igranje fudbala, vožnja bicikla , ples, plivanje, jahanje...
Šta izbegavati
U našem užurbanom svetu, učenici se umnogome oslanjaju na brzu hranu, peciva
i slatkiše, koji su najzgodniji i mogu se naći u obližnjoj radnji. Međutim, ova
hrana je bogata šećerom, solju i zasićenim mastima, koji na duge staze izazivaju
visok krvni pritisak, holesterol i dijabetes, uz gojaznost i propadanje zuba.
Stoga, učenici bi hamburgere trebalo da zamene posnim mesom i ribom, peciva
žitaricama, slatkiše različitim voćem, a gazirana pića običnom vodom. Slaba
ishrana sprečava otpuštanje dopamina, koji je ključan kod motivacije i
produktivnosti, zbog čega učenici mogu biti dekoncentrisani, letargični i čak
depresivni.
GREŠKE TOKOM • Problem je verovanje u različite ,,dijete” i
ZDRAVE poklanjanje poverenja nestručnim ljudima.
ISHRANE • Misle da se hrane zdravo. Redovno
vežbaju. Imaju dovoljno sna. A, ipak, ne
mogu da izgube ni kilogram viška, pa im
nije jasno gde zapravo greše? Ovakvih ljudi
ima dosta, a najveći problem su zapravo
skriveni šećeri u hrani koju oni
konzumiraju misleći da jedu nešto što je
potpuno zdravo.
• Problem je verovanje u različite ,,dijete” i
poklanjanje poverenja nestručnim ljudima.
Pravilna ishrana ujutru - kako
započeti dan?

• Doručak zahteva proteine, koji su idealan način da

se započne produktivan dan. Na primer, to može
biti omlet od jaja i povrća, integralni sendvič sa
slaninom ili smoothie, a neizostavan deo je i šolja
jogurta, koja se savršeno uklapa uz zdrav,
proteinski doručak.

• Pomenuli smo i zdrave masti kao neizostavan deo

ishrane, pa preporučujemo njihovu konzumaciju
upravo u jutarnjim časovima - dodajte svom doručku
puter, punomasni sir, suncokretove semenke i
slično.

• Uživaćete u obroku, a unesene masti će vam

obezbediti svu neophodnu energiju, kao i kalorije
koje ćete tokom dana sasvim sigurno istrošiti. One
će vam ujedno pružiti osećaj sitosti, pa ćete tokom
dana imati manju potrebu za masnoćama.
Zdrava ishrana uključuje proteine
tokom celog dana

• Unos proteina je poželjan tokom celog dana, ukoliko su u

pitanju umerene količine pravilno raspoređene u više
manjih obroka. Tako, na primer, deo ručka može da bude
belo meso koje je izvor nemasnih proteina, ili riblje koje
možete iskombinovati sa povrćem.
• Tokom dana je poželjno uneti i određenu količinu ugljenih
hidrata, ali dovoljno rano, tako da telo stigne da ih isprocesira
tokom aktivnosti u toku dana, pre nego što legnete da
spavate.
Večernja preporučljiva ishrana bez
ugljenih hidrata i masti

• Veče definitivno nije doba dana u kome bi

trebalo da konzumirate masti i ugljene
hidrate. Ovakvim namirnicama je potrebno
da se “istroše” tokom dana u organizmu, a
večernja konzumacija ne ostavlja to
neophodno vreme.
• Idealan obrok za večeru je lagana obrok
salata, blago začinjena, koja kombinuje
povrće, pirinač i komadiće mesa, jer je
to ujedno i hrana koja ne nadima. Na ovaj
način ćete nepoželjne sastojke svesti na
minimum, a dobićete ukusnu i zdravu
večeru koja će vas zasititi.