BW1.

2 – deel toepassingen

Hoofdstuk 2: gezonde voeding

2 benaderingswijzen
• Vanuit voedingsstoffen (macro- en micronutriënten)
• Eiwitten, koolhydraten, voedingsvezels, vetten, mineralen en spoorelementen en
vitaminen

• Vanuit voedingsmiddelen
• Water, graanproducten en aardappelen, groenten, fruit, melkproducten, vlees,
vis , smeer-en bereidingsvet, restgroep
OVERZIC
HT
1. Energie
1. Omschrijving en functie
2. Energiebehoefte
3. Energieverbruik
4. Energieleverende voedingsstoffen
5. Een gezond gewicht
2. Noodzakelijke voedingsstoffen in onze voeding
3. De actieve voedingsdriehoek
OVERZIC
HT

1. Energie

2. Noodzakelijke voedingsstoffen in onze voeding

3. De voedingsdriehoek
 Structurele veranderingen in leef- en
eetgewoonten noodzakelijk

Bewegen Gezonde
voeding
 Voeding: Gezond gewicht ≠ Gezond
eten

=
 De energiebalans kijkt alleen
naar de energielevering, niet naar
de andere voedingsstoffen
 Gezond gewicht ≠ Gezond
eten

=
 De energiebalans kijkt alleen
naar de energielevering, niet naar
de andere voedingsstoffen
 Gezonde voeding - Voedingsstoffen

Beschermende
Brandstoffen Bouwstoffen stoffen
Lichaamswarmte en energie Celopbouw en celvernieuwing Nodig voor gezond
lichaam

Vetten Mineralen
Eiwitten Vezels
Koolhydraten
Water Vitamines
63
 Gezonde voeding - Voedingsstoffen

Beschermende
Brandstoffen Bouwstoffen stoffen
Lichaamswarmte en energie Celopbouw en celvernieuwing Nodig voor gezond
lichaam

Vetten Mineralen
Eiwitten Vezels
Koolhydraten
Water Vitamines
64
Een gezond gewicht: hoeveel mag je
eten ?
Energielevering
• Koolhydraten
• 1g = 4 kcal
• Vetten
• 1g = 9 kcal
• Eiwitten
• 1g = 4 kcal
• Alcohol
• 1g = 7 kcal
Verdeling noodzakelijke
energie
 Gezonde voeding - Voedingsstoffen

Beschermende
Brandstoffen Bouwstoffen stoffen
Lichaamswarmte en energie Celopbouw en celvernieuwing Nodig voor gezond
lichaam

Vetten Mineralen
Eiwitten Vezels
Koolhydraten
Water Vitamines
68
Koolhydraten-
Indeling

Snelle suikers

Trage suikers
Koolhydraten-
Indeling

GLUCOSE =
enige vorm van koolhydraten dat ons lichaam kan gebruiken om
energie te produceren

De andere soorten koolhydraten moeten omgebouwd worden tot

glucose alvorens energie kan worden geleverd!
Koolhydraten-
Indeling
Snelle suikers
• GLUCOSE
• Kunnen direct gebruikt worden

• Monosachariden = Enkelvoudige ketens

• vb. glucose (= dextrose of druivensuiker), fructose,
…
Trage suikers
•Lange ketens: moeten gesplitst worden en omgezet naar
glucose  duurt langer
• Polysachariden of meervoudige suikers
• Vb. Zetmeel, glycogeen (opslag in de spier)
 Koolhydraten – Snelle suikers

Toegevoegde

Van nature
70
Koolhydraten – Trage suikers
(Zetmeel)
Koolhydraten - Functie
• Vnl. Energiebron
• 1 gram koolhydraten = 4 kcal
73
75
Koolhydraten - ADH
(aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
• ≥ 55%

• Verhouding snelle suikers/zetmeel = 1/2 à 1/3

• 2 tot 3 keer meer zetmeel dan snelle suikers
• Voorkeur zijn dus polysaccharides
• Toegevoegde snelle suikers niet meer dan 4 keer per dag
Opdracht
• Hoeveel klontjes suiker bevatten volgende voedingsstoffen

= 4 gram = 16 kcal !
 4 6
7

4,5 28
 Gezonde voeding - Voedingsstoffen

Beschermende
Brandstoffen Bouwstoffen stoffen
Lichaamswarmte en energie Celopbouw en celvernieuwing Nodig voor gezond
lichaam

Vetten Mineralen
Eiwitten Vezels
Koolhydraten
Water Vitamines
79
Vetten -
Indeling
Verzadigde vetzuren
 Van dierlijke oorsprong

?
Onverzadigde vetzuren
 Van plantaardige oorsprong of vis
81
Cholesterol - Goede vs slechte
= vetachtige stof, zit in de voeding en wordt door het lichaam aangemaakt

GOEDE ? SLECHTE

Alle cholesterol is eigenlijk dezelfde, maar de manier

waarop de cholesterol wordt getransporteerd bepaalt of het
“goede” of “slechte” is

82
 Cholesterol - Goede vs slechte
= vetachtige stof, zit in de voeding en wordt door het lichaam aangemaakt

GOEDE ? SLECHTE

 Allecholesterol is eigenlijk dezelfde, maar de manier

waarop de cholesterol wordt getransporteerd bepaalt of het
“goede” of “slechte” is

Via HDL (High Via LDL (Low

density lipoproteïne) density lipoproteïne)

Transporteert cholesterol Zet cholesterol af in de

naar de lever  afgebroken wanden van aders 
vernauwen 82
Cholesterol - Hart en vaatziekten

Goede en slechte cholesterol

 Cholesterol -
bron
• Cholesterol wordt geproduceerd door de lever en komt voor 20-40%
via de voeding in ons lichaam

opmerking: plantaardige vetten bevatten geen cholesterol

85
Vetten - Onverzadigde vetzuren?
1. Kijk naar de structuur

86
Vetten - Onverzadigde vetzuren?
2. Kijk naar het etiket

87
 Vetten - Functie
• Bron en stapelplaats van energie :
• 1 gram vet = 9 kcal
• Isolatiemateriaal
• Structuurelement
• Noodzakelijk voor de opname van vetoplosbare vitaminen (vit. A, D, E, K)
Vetten: ADH
Totaal vetten < 30% energie (MAXIMUM)

Verzadigde vetzuren < 10 % energie (inname is

niet noodzakelijk)
(MAXIMUM)

Onverzadigde vetzuren > 10 % energie

- Enkelvoudig-onverzadigde vetzuren (MINIMUM)
- Meervoudig-onverzadigde vetzuren
o Vb. Omega-3 vetzuren

Cholesterol Max. 300 mg per dag

(MAXIMUM)
 Gezonde voeding - Voedingsstoffen

Beschermende
Brandstoffen Bouwstoffen stoffen
Lichaamswarmte en energie Celopbouw en celvernieuwing Nodig voor gezond
lichaam

Vetten Mineralen
Eiwitten Vezels
Koolhydraten
Water Vitamines
90
Eiwitten - Indeling
• Eiwitten = proteïnen
• Opgebouwd uit aminozuren (verschil essentiële en niet-essentiële AZ)

Eiwitten - Functie
• Bouwstof: in celmembraan , in spieren, hormonen, strucuur
• Transport
• Brandstof: 1 gram eiwit = 4 kcal
• Antistoffen
• Enzymen

Eiwitten - ADH
• 1 g/kg lichaamsgewicht
• Voor sporters ligt dit hoger
• Duursporters: 1,2g/kg LG
• Krachtsporters: 1,8g/kg LG
Eiwitten-
Bronnen
Dierlijke bron
Plantaardige bron
93
 Gezonde voeding - Voedingsstoffen

Beschermende
Brandstoffen Bouwstoffen stoffen
Lichaamswarmte en energie Celopbouw en celvernieuwing Nodig voor gezond
lichaam

Vetten Mineralen
Eiwitten Vezels
Koolhydraten
Water Vitamines
94
Water -
Belang
Water - Functies
• Bouwstof
• Intracellulaire vloeistof – cytoplasma
• Transportmiddel
• Warmteregulator
• Oplosmiddel
• Reactiemedium
Water- ADH
• 2,5 liter per dag
• 1,5 liter drinken
• Rest uit voeding

• Wacht niet tot je dorst hebt !!!

• 2% waterverlies  dorstgevoel
• 4-6% waterverlies  ernstige
stoornissen
• 10% waterverlies  dood
98
 Gezonde voeding - Voedingsstoffen

Beschermende
Brandstoffen Bouwstoffen stoffen
Lichaamswarmte en energie Celopbouw en celvernieuwing Nodig voor gezond
lichaam

Vetten Mineralen
Eiwitten Vezels
Koolhydraten
Water Vitamines
99
 Mineralen - Omschrijving
• Kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt

• Moeten uit de voeding komen

Mineralen: Calcium - Functie
• Bouwstof van het skelet
• Tekort  osteoporose
• Werking spieren, hart en zenuwstelsel
• Bloedstolling
Osteoporose tegengaan door:
- Voldoende blootstelling aan zon of Vit D
- Voldoende calcium
- Voldoende lichaamsbeweging (gewichtsdragende oefeningen)

102
Mineralen: Calcium - Bron
Mineralen: Natrium
• Van NaCl of Keukenzout
• Te veel zout  hoge bloeddruk
Mineralen: Ijzer
• Bestanddeel hemoglobine
 zuurstofdrager
• Ijzertekort  geen zuurstof vervoerd geen energieverbranding  Moe
Mineralen - ADH

Mineraal ADH (volwassenen)

Ca 900 mg (MINIMUM)
Fe Man: 9mg - vrouw: 20mg
(MINIMUM)

Na 600-2000mg (5 g zout/dag)
(MAXIMUM)
 Gezonde voeding - Voedingsstoffen

Beschermende
Brandstoffen Bouwstoffen stoffen
Lichaamswarmte en energie Celopbouw en celvernieuwing Nodig voor gezond
lichaam

Vetten Mineralen
Eiwitten Vezels
Koolhydraten
Water Vitamines
107
Vitamines - Omschrijving
• Lichaam kan ze niet zelf maken
• Ze zijn onmisbaar
• 2 groepen:
• Vetoplosbare vitaminen (A,D,E en K)
• Kunnen reserve aanleggen
• Alleen opgenomen als voeding voldoende vet bevat
• Wateroplosbare vitaminen
• Geen reserve
• Dagelijks innemen
Vitamines - C en D
• Opname ijzer uit voedsel
• Vorming van kraakbeen en bot
• Vorming van verschillende hormonen
• Tekort  verminderde weerstand
• In fruit, groenten en aardappelen
• ADH: 70 mg

• Nodig voor opname calcium

 botvorming, sterke botten, gezonde tanden
• Via zonlicht (UV stralen): 15 min zon per
dag
• Tot 6 jaar reeds aanbeveling tot supplement
• ADH: 10 – 15 μg
Vitamines B complex
• Rol in energiestofwisseling
• Vit B12 : Aanmaak rode bloedcellen
• Uitsluitend in dierlijke producten
• In vlees, zuivel (kaas, melk), eieren en vis
• Tekort  spierzwakte en bloedarmoede
Vitamines - ADH

Vitamine Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Vit A M: 700 μg, V: 600 μg
Vit B1 M: 1,1 mg, V: 0,9 mg

Vit B2 M: 1,6 mg, V: 1,3mg

Vit B12 1,4 μg (MINIMUM)

Vit C 70 mg (MINIMUM)

Vit D 10 – 15 μg (MINIMUM)
 Gezonde voeding - Voedingsstoffen

Beschermende
Brandstoffen Bouwstoffen stoffen
Lichaamswarmte en energie Celopbouw en celvernieuwing Nodig voor gezond
lichaam

Vetten Mineralen
Eiwitten Vezels
Koolhydraten
Water Vitamines
113
Voedingsvezels – Omschrijving en
functie
• komen van nature voor in plantaardige producten
• worden niet verteerd door de menselijke
verteringsenzymen
• verkleinen het risico op het ontstaan van bepaalde
kankers
• zorgen in combinatie met voldoende vocht voor een
betere stoelgang
• verhogen het verzadigingseffect
• hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte
in het bloed
Voedingsvezels-
bronnen
Voedingsvezels - ADH
• Vrouwen
• 26 tot 38 g

• Mannen
• 19 en 28 g
 Voorbereiding opdracht

• Ga naar www.academicsoftware.eu
• Log in met je odisee account
• Klik op software in your package
• Zoek op ‘Nubel Food Planner’
• Klik op deze software
• Selecteer taal
• Klik op ‘Request license’
voeding: de voedingsdriehoek van
de belg
Voeding – Enkele tips
Indeling van de warme
maaltijd

Vlees
Groenten
Zetmeel
-product
Voeding -Enkele tips
• Heb je zin in meer eten?
• Wacht 20min vooraleer je weer eet
• Je hersenen sturen pas na 20min een verzadigingssignaal
 Voeding - Enkele tips
• Vaak eet je uit gewoonte/verveling
• ‘s avonds voor TV
• Tijdens het rijden
• Wees je ervan bewust en zorg voor alternatieven
 Voeding - Enkele tips
• Een hongergevoel betekent niet altijd dat je honger hebt
• Conditionering rond etenstijd
 Voeding - Enkele tips
• Pas op met mager/light
• Bevat vaak veel suiker

20% van dagelijkse

hoeveelheid snelle
suikers