REGANGAN DAN FLEKSIBILITI

Apa yang anda perlu tahu?

NUR FAZARIAH BINTI MOHD YUSOFF
PEGAWAI PEMULIHAN PERUBATAN FISIOTERAPI U41
HOSPITAL SULTAN ABDUL HALIM
 DEFINISI
 Senaman
 Senaman didefinisikan sebagai aktiviti yang
memerlukan keupayaan fizikal. Ia dilakukan
untuk mengekalkan atau meningkatkan tahap
kesihatan dan kecergasan tubuh badan. (kamus
Oxford)
 Senaman adalah satu aktiviti fizikal yang
dirancang, berstruktur dan berulang yang
bertujuan untuk mengekalkan
kekuatan otot badan.
 FAKTA KAJIAN
 Berdasarkan Tinjauan Kesihatan dan
Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2015 yang
dijalankan oleh Kementerian Kesihatan
Malaysia mendapati sebanyak 33.5% rakyat
Malaysia tidak aktif secara fizikal. Ini
bermakna hanya 14 juta rakyat Malaysia
berumur 16 tahun ke atas yang aktif
secara fizikal.
APA ITU FLEKSIBILITI ?
 FLEKSIBILITI
 Kebolehan sendi untuk bergerak
melalui julat pergerakan tanpa
menyebabkan kecederaan pada
otot dan sendi
 Fleksibiliti
berkait rapat dengan saiz
badan, umur , jantina dan aktiviti
fizikal

 Julatpergerakan (ROM) ialah darjah

pergerakan sendi
 Struktur sendi Umur
Cth: bebola dan soket sendi Orang muda lebih fleksibel
lebih fleksibel

Faktor
mempengaruhi
fleksibiliti
Tisu penghubung
(connective tissue)
Jantina dan otot (muscle
Wanita lebih fleksibel bulk)
Tendon, ligamen dan kulit
Otot yg lebih besar menghadkan
pergerakan
 UJIAN FLEKSIBILITI
 Ujian duduk dan jangkau (sit and
reach test)
SIT AND REACH TEST

Ujian ini bertujuan untuk mengukur fleksibiliti

Peralatan
•Kotak Ujian (Spesifikasi : footline bermula pada 26cm)

Kaedah
1.Peserta perlu menanggalkan kasut dan duduk sambil meluruskan kaki.
Pastikan tapak kaki diletakkan rapat pada kotak ujian. Kedua-dua lutut perlu
ditekan rapat ke lantai.
2.Silangkan kedua-dua tapak tangan dan lurus kedepan secara statik. Dalam
posisi tersebut, capai ke hadapan dengan sejauh mungkin. Pastikan tangan
kekal pada tahap yang sama selama 2 saat
3.Bacaan akan direkodkan berpandukan pita pengukur di kotak ujian tersebut.
NORMA
SIT AND REACH TEST
15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Excellent ≥ 43 ≥ 41 ≥ 41 ≥ 38 ≥ 39 ≥ 35
Above Average 38-42 37-40 36-40 34-37 33-38 31-34
Average 34-37 33-36 32-35 30-33 30-32 27-30
Below Average 29-33 28-32 27-31 25-29 25-29 23-26
Poor ≤ 28 ≤ 27 ≤ 26 ≤ 24 ≤ 24 ≤ 23

15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

Excellent ≥ 39 ≥ 40 ≥ 38 ≥ 35 ≥ 35 ≥ 33
Above Average 34-38 34-39 33-37 29-34 28-34 25-32
Average 29-33 30-33 28-32 24-28 24-27 20-24
Below Average 24-28 25-29 23-27 18-23 16-23 15-19
Poor ≤ 23 ≤ 24 ≤ 22 ≤ 17 ≤ 15 ≤ 14

(Nieman, 1999)
Senaman regangan
 Senaman regangan ialah senaman
yang dilakukan untuk meningkatkan
fleksibiliti otot
KEBAIKAN SENAMAN REGANGAN

Kurangkan
Mengurangkan risiko
pengumpulan asid
kecederaan
laktik

Mengurangkan Mengurangkan
kelesuan otot kesakitan dan kebas
setelah bersenam otot

Memperbaiki postur
dan keseimbangan
badan
Jenis senaman regangan
 STATIK – senaman regangan sehingga had
pergerakan dan posisi dikekalkan dalam
tempoh masa tertentu
 STATIK AKTIF
 STATIK PASIF
 DINAMIK
 PNF
 ARANAN AKTIVITI FIZIKAL MENGIKUT UMUR
 a) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 5 hingga 17 tahun
 Aktiviti fizikal yang dicadangkan :
Bermain atau beriadah, bersukan, melakukan kerja rumah, berekreasi sama ada di rumah, di sekolah atau dalam komuniti.
 Tempoh masa :
Melakukan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal tahap sederhana atau tahap tinggi setiap hari.
 b) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 18 Tahun hingga 64 Tahun
 Aktiviti fizikal yang dicadangkan:
Boleh dibahagikan mengikut domain seperti aktiviti fizikal waktu senggang (contoh: membasuh kereta atau berkebun),
perjalanan (contoh: berjalan atau berbasikal), pekerjaan, melakukan kerja rumah, bermain, rekreasi luar dan bersukan
sama ada bersama dengan keluarga, rakan atau komuniti.
 Tempoh masa:
Sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Konsep kumulatif 150 minit seminggu merujuk jumlah masa yang dicampurkan
dengan aktiviti fizikal yang dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari secara berterusan. Misalnya 30 minit aktiviti
fizikal tahap sederhana, 5 hari seminggu.
 Individu dewasa yang tidak aktif pula, lebih baik melakukan sedikit aktiviti daripada tidak melakukan sebarang aktiviti
fizikal. Individu dewasa yang tidak mencapai keaktifan yang disarankan perlu lebih fokus untuk meningkatkan tempoh
masa, kekerapan dan intensiti yang lebih tinggi.
 c) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 65 Tahun dan Ke Atas
 Aktiviti fizikal yang dicadangkan:
Domain aktiviti fizikal termasuklah aktiviti fizikal pada masa senggang (contohnya berkebun), perjalanan (contohnya
berjalan atau berbasikal), pekerjaan (bagi individu yang masih bekerja), melakukan kerja rumah, aktiviti rekreasi, senaman
(contohnya regangan, jogging & tai-chi) dan bersukan.
 Tempoh masa :
Melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal tahap sederhana seminggu atau sekurang-kurangnya 75 minit
aktiviti fizikal tahap tinggi sepanjang minggu dengan kombinasi aktiviti fizikal tahap tinggi dan sederhana.
 FITT
SENAMAN REGANGAN
Frequency Setiap hari
Intensiti Regangan otot dan tahan
melebihi panjang normalnya
Rasa tegang sedikit bukan
sehingga SAKIT
Time Tahan 10 hingga 30 saat
Type •Regangan statik
•Regangan dinamik
•Regangan PNF
 PANDUAN MELAKUKAN
SENAMAN REGANGAN
 Lakukan senaman regangan asas
 Cuba dapatkan julat pergerakan sendi penuh (FROM)
 Elakkan lebih –regang (over stretch)
 Regangan secara perlahan. Elak menghenjut sendi di
akhir regangan
 Masa regangan mula 10- 30 saat
 Rasa sedikit ketegangan (BUKAN SAKIT)
Senaman mudah di tempat
kerja dan di rumah
Senaman Regangan Leher

1. Dongak ke atas
2. Tahan 10-15s
3. Ulang 10 x
Senaman Regangan Leher

1. Tunduk ke bawah
2. Tahan 10-15s
3. Ulang 10 x
Senaman Regangan Leher

1. Teleng (side flex) ke

sisi
2. Tahan 10-15s
3. Ulang 10 x
Senaman Regangan Leher

1. Pusing (rotate) ke sisi

2. Tahan 10-15s
3. Ulang 10 x
Senaman Regangan Bahu

1. Bawa lengan ke sisi

bertentangan di
hadapan badan
2. Tahan 10-15s
3. Ulang 10 x
Senaman Regangan Bahu

1. Bawa lengan ke atas

dan belakang badan
2. Tahan 10-15s
3. Ulang 10 x
Senaman shoulder
shrugging

1. Letak tangan di atas

bahu
2. Putar siku ke arah
belakang
3. Ulang 10 x
Senaman Regangan
Pergelangan Tangan

1. Luruskan tangan ke
hadapan. Gerakkan
pergelangan tangan ke
atas
2. Tahan 10-15s
3. Ulang 10 x
Senaman Regangan
Pergelangan Tangan

1. Luruskan tangan ke
hadapan. Gerakkan
pergelangan tangan ke
bawah
2. Tahan 10-15s
3. Ulang 10 x
Senaman Regangan Otot
Dada (Pectoralis)

1. Sentuh dinding di
penjuru dinding
2. Berikan daya tolak ke
hadapan
3. Tahan 10-15s
4. Ulang 10 x
Senaman Regangan
Belikat

1. Luruskan kedua- dua

tangan ke hadapan.
2. Berikan daya tolak ke
hadapan
3. Tahan 10-15s
4. Ulang 10 x
Senaman Regangan Otot
Belakang

1. Luruskan kedua- dua

tangan ke atas.
2. Berikan daya tolak ke
sisi
3. Tahan 10-15s
4. Ulang 10 x
Senaman pelvic tilt

1. Duduk selesa dan kaki

sentuh lantai
2. Lekukkan pingang dan
luruskan belakang
3. Ulang 10 x
Senaman Regangan Otot
Belakang

1. Pusingkan badan ke
sisi (Rotate)
2. Berikan daya tolak ke
sisi
3. Tahan 10-15s
4. Ulang 10 x
Senaman Regangan
hamstring

1. Luruskan kaki ke
hadapan
2. Bongkokkan badan ke
hadapan dan cuba
sentuh hujung jari
kaki
3. Tahan 10-15s
4. Ulang 10 x
Senaman Regangan Betis

1. Luruskan kaki ke
hadapan
2. Bongkokkan badan ke
hadapan dan cuba
sentuh hujung jari
kaki
3. Tahan 10-15s
4. Ulang 10 x
Senaman Regangan Betis

1. Berdiri seperti di
dalam gambar
2. Beri tekanan ke arah
dinding
3. Tahan 10-15s
4. Ulang 10 x
Senaman Menjinjat

1. Berdiri tegak dan

pegang kerusi
2. Jinjat badan
3. Tahan 10-15s
4. Ulang 10 x
Senaman Berdiri sebelah
kaki

1. Berdiri tegak dan

pegang kerusi
2. Angkat sebelah kaki
3. Tahan 10-15s
4. Ulang 10 x
Senaman Cangkung
Separuh

1. Berdiri tegak dan

pegang kerusi
2. Cangkung separuh
badan
3. Tahan 10-15s
4. Ulang 10 x
 FITT
SENAMAN REGANGAN
Frequency 5X seminggu
Intensiti Sederhana
Time 30 minit (total 150 minit)
Type •Senaman arobik
 aerobic exercise intensity

Maximum HR = 220 – Age

Standard Method
Standard Target HR = %Intensity x (Maximum HR)

Karvonen Method
Karvonen Target HR = %intensity x (Maximum HR - Resting HR)
+ Resting HR

LEVEL Beginner Intermediate Advance

Target HR (%) 60 – 70 70 – 80 80 - 90
 Rated Perceived Exertion (RPE)

 Garispanduan bagi intensiti

senaman
 1-RPE 6-20 scale
 2-RPE 0-10 scale
Take Home Message
 Sit Less, Move More, Exercise Often
 START Low FINISH Strong
Terima Kasih