JOGA TEHNIKE-JÓGA TEHINKÁK

ASANE III. – ÁSZANÁK III.

1. UTHITA TRIKONASANA
2. BHUJANGASANA
3. SHALABHASANA
4. DHANURASANA
5. GRIVA VINYASA
1. UTHITA TRIKONASANA – RAŠIRENI POLOŽAJ
TROUGLA – HÁROMSZÖG PÓZ
 Izvođenje: Noge raširene za
dužinu jedne noge, levo stopalo
prema napred, desno stopalo 85
stepeni u desno, noge ispružene,
leva ruka oslonjena sa leve
strane leve pete, desna ruka
ispružena gore , ruke i ramena u
jednoj liniji, desni kuk prema
gore, pogled na desnu šaku.

 Kivitelezés: Felveszünk egy

lábhossznyi terpeszállást, bal
lábfej előre néz, jobb
lábfejet elfordítjuk jobbra 85
fokos szögben, lábak nyújtva,
bal sarok mellett balról
támaszkodik a bal kéz, jobb
kéz kinyújtva felfelé, kezek és
vállak egyvonalban, jobb csípő
felfelé, tekintet a jobb
kézfejen.
 VARIJANJTE - VÁLTOZATOK

 Parivrtta trikonasana – položaj obrnutog trougla –

fordított háromszög póz
 Blaže varijante: leva ruka oslonjena sa desne strane pete, višlje na levu nogu ili na joga
ciglu. Pogled prema dole ili napred.
 Enyhe változatok: bal kezünket megtámasztjuk a sarkunk mellett jobbról, magasabban a bal
lábunkon vagy jóga téglán. Tekintet lefelé vagy előre.
 Greške: telo nije u jednoj ravni(izuzetak lakše varijante), desna stopala nije u uglu od
85 stepeni udesno, levo stopalo nije okrenuto prema napred , ruke i noge nisu
ispružene, kičma nije izdužena, podignuta ramena, zatvoren grudni koš, desni kuk
prema dole, pogled nije na desnu šaku.

 Hibák: test nincs egy síkban, jobb lábfej nincs jobbrafordítva 85 fokos szögben, bal
lábfej nem előre néz, kezek és lábak nincsenek nyújtva, hát nincs kiegyenesítve,
felemelt vállak, zárt mellkas, jobb csipő lefelé, tekintet nincs a jobb kézfejen.
 Dejstvo: Ova asana razvija felksibilnost noge i
kukova. Otvara grudni koš.
 Kontraindikacije: Ozbiljnije probleme sa
kičmom.

 Hatások: Ez a póz fejleszti a láb és a medence

ruhalmasságát. Tágítja a mellkast.
 Ellenjavallatok: Komolyabb gerincproblémák
esetén.
2. BHUJANGASANA – POLOŽAJ ZMIJE – KÍGYÓ PÓZ

 Izvođenje: U ležećem položaju na stomaku, oslonimo palčeve ispod ramena i

čelo na pod, karlicu zadržavajući na podu sa udahom podižemo grudni koš,
laktovi uz telo, ramena udaljena od ušiju,stomak zategnut, otvoren grudni koš.

 Kivitelezés: hason fekve hüvelykujjunkat vállunk alá helyezzünk és a

homlokunkat a talajra, medencét a talajon tartva belégzéssel felelmeljük
mellkasunkat, könyökönket testünk melett tartjuk,vállakat eltávolítjuk a
fülektől,а has megfeszítve, mellkast kinyitjuk.
 VARIJANTE - VÁLTOZATOK

Niralamba bhujangasana – položaj zmije bez oslonca –

támaszték nélküli kígyó póz
 Blaža varijanta: stomak držimo na pod tokom izvođenje ili radimo položaj
svinga kao alternativa.
 Enyhe változat: hasunkat a talajon tartjuk a póz kivetelezésekor vagy
alternatívaként használjuk a szfinx pózt.
 Greške: oslonac na prstima nogu, savijanje iz slabinskog dela kičme,
palčeve nisu ispod ramena, laktovi su udaljeni od tela, ramena podignute
 Hibák: lábujjakra való támaszkodás, hátrahajlás derékból, hüvelykujjak
nincsenek a vállak alatt, könyökök eltávolodva a testtől, felemelt vállak.
 Dejstvo: Osvežava kičmu i otvara grudni koš.
 Kontraindikacije: Ozbiljnije probleme sa
kičmom.

 Hatások: Felfrissíti a gerincet és tágítja a

mellkast.
 Ellenjavallatok: Komolyabb gerinc problémák
esetén.
RAJA KAPOTASANA –POLOŽAJ KRALJA
GOLUBOVA – GALAMBKIRÁLY PÓZ
(bhujangasana je pripremni položaj za
raja kapotasanu)
(a bhujangasana az előkészítő gyakorlata
a raja kapotasanahoz)
LAKŠE VARIJANTE - KÖNYEBB VÁLTOZATOK

Eka pada raja kapotasana A Jathara vakra padasana

Položaj kralja golubova A Položaj stomakom na savijenu nogu
Galambkirály póz A Hassal a behajlított lábra póz

Eka pada raja kapotasana B Eka pada raja kapotasana C

Položaj kralja golubova B Položaj kralja golubova C
Galambkirály póz B Galambkirály póz C
 3. SHALABHASANA – POLOŽAJ SKAKAVCA – SÁSKA
PÓZ
 Izvođenje: Iz položaja
na stomaku, zatežući
sedalne i leđne mišiće,
sa izdahom podignemo
grudni koš i ispružene
spojene noge sa poda,
ruke ispružene paralelno
sa podom.

 Kivitelezés: hason fekvő

pozícióból , megfeszítve
a far- és hátizmokat,
kilégzésre felemeljük a
mellkasunkat és
kinyújtott összezárt
lábainkat a talajról,
kezek kinyújtva
párhuzamosan a
talajjal.
VARIJANTE – VÁLTOZATOK

1. Ardha shalabhasana A 2. Ardha shalabhasana B

Poluskakavac položaj A Poluskakavac položaj B
Fél sáskapóz A Fél sáskapóz B

3. Urdhva shalabhasana 4. Viparita shalabhasana

Položaj skakavca nagore Obrnuti položaj skakavca
Sáska póz felfelé Fordított sáskapóz
 Blaža varijanta: poluskakavac A ili koristimo položaj suprotne ruke i
noge A varijantu kao alternativu (npr. trudnice).
 Enyhe változat: fél sáskapóz A vagy alternatívaként használjuk az
ellentétes kezek-lábak póz A változatát (pl. kismamák).

Ardha shalabhasana A
Poluskakavac položaj A
Fél sáskapóz A
 Greške: udahom ulazimo u položaj, noge nisu
spojene i ispružene, ruke savijene, ramena
nisu udaljeni od uši.

 Hibák: belégzéssel vesszük fel a pózt, a lábak

nincsenek kinyújtva és összezárva, kezek
behajlítva, vállak nincsenek eltávolodva a
fültől.
 Dejstvo: Ovaj položaj povoljno utiče na
digestivni i mokraćni sistem, jača mišiće leđa
i karlice.
 Kontraindikacije: Ozbiljnije probleme sa
kičmom.

 Hatások: Ez a póz kedvezően hat az emésztő-

és a vizeleti rendszerre, erősíti a hát és
medence izmokat.
 Ellenjavallatok: Komolyabb gerincproblémák
esetén.
4. DHANURASANA – POLOŽAJ
LUKA – ÍJ PÓZ

 Izvođenje: iz položaja na stomaku uhvatimo skočne zglobove i sa

izdahom odignemo kolena(u širini kukova) i grudni koš sa poda.
 Kivitelezés: Hason fekvő pozícióból megfogjuk a bokáinkat és
kilégzéssel felemeljük térdeinket (csípőszélességben) és
mellkasunkat a talajról.
VARIJANTE – VÁLTOZATOK

Parshva Dhanurasana
Položaj luk na boku
Oldalsó íj póz
 Blaža varijanta: samo desnom rukom uhvatimo levi skočni zglob i blago
podignemo grudni koš i levo koleno ili koristimo položaj suprotne ruke i noge B
varijantu kao alternativu (npr. trudnice).

 Enyhe változat: csak jobb kézzel fogjuk meg a bal bokánkat és enyhén
felemeljük a bal térdünket és mellkasunkat vagy alternatívaként használjuk az
ellentétes kezek-lábak póz B változatát (pl. kismamák).
 Greške: previše raširene kolene, podignute rame
 Hibák: túlságosan széttárt térdek, felemelt vállak
 Dejstvo: Energetizuje stomačne organe i
osvežava kičmu.
 Kontraindikacije: Ozbiljnije probleme sa
kičmom.

 Hatások: Energetizálja a hasi szerveket és

felfrissíti a gerincet.
 Ellenjavallatok: Komolyabb gerincproblémák
esetén.
 5. GRIVA VINYASA
 Izvođenje:u sedećem položaju sa izdahom savijamo i
rotiramo vrat, sa udahom vraćamo u sredinu.
 Kivitelezès : ülő pózból kilégzésre hajlítjuk és
rotáljuk a nyakat, belégzéssel visszahozzuk középre.
 Blaža varijanta : nema
 Enyhe vàltozat : nincs

 Greške: podizanje ramena kod bočnog savijanja.

 Hibák: vàllak felemelèse oldalra hajlàsnàl

 Dejstvo: isteže i zagrejava vrat. Otklanja anksioznost

u vratu.
 Hatàsok: nyùjtja ès bemelegìti a nyakat. Oldja a
feszültséget a nyakban.

 Kontraindikacije: kod ozbiljnijih problema u vratnom

delu kičme.
 Ellenjavallatok: komolyabb nyaki gerincproblémáknál