KUVVET ANTRENMAN

PROGRAMLARININ TASARLANMASI
Bölüm 9
 Ağırlık antrenman programının
tasarlanması

• Planlı ve zaman açısından etkin

• Sonuç odaklı
• Bireylerin kişisel yaşam tarzlarıyla uyumlu ve
işlevsel
• Sağlığa ve zindeliğe yönelmiş olma
 Farklı kuvvet antrenmanları
1. İzometrik kuvvet geliştirme
2. Konsentrik kuvvet geliştirme
3. Eksentrik kuvvet geliştirme
4. Dinamik sabit dış direnç karşısındaki kuvvet
5. Dinamik değişken dış direnç karşısındaki
kuvvet
6. İzokinetik
 Amaca özgü antrenman ve yenilenme
süresi
Görece Sonuç % Şiddet Tekrar Set sayısı Setler
yükleme arası
dinlenme
Kas <70 12-20 1-3 20-30
Hafif dayanıklılığı saniye

Hipertrofi, 70-80 8-12 1-6 30-120 sn

Orta kuvvet

Maksimum 80-100 1-8 1-5+ 2-5 dk

Ağır güç

Baechle T. ve Grooves B. (1999)

ACSM (1995) Direnç Antrenmanı Kılavuzu
Grup Şiddet Tekrarlar Setler Sıklık Her kas grubu
(Maksimumun (Frekans) için egzersiz
%’si) sayısı

Görünüşe göre % 70 – 80 8-12 1 ≥2 1

sağlıklı (2 ya da daha
yetişkinler fazla)

Yaşlılar a % 70 – 80 8-12 1 ≥2 1
(2 ya da daha
fazla)

Çocuklar a, b  %70  8-12 1-2 2 1

(% 70 ya da daha (8-12 ya da
az) daha fazla)
 Direnç
Antrenmanında
Geliştirilecek
Özellik

Kassal dayanıklılık Hipertrofi Maksimal kuvvet Güç

1-3 set x 15-20 MT 4-6 set x 8-15 MT 3-5 set x 3-8 MT 3-5 set x 1-3 MT
Tek ve çok eklemli egz Tek ve çok eklemli egz Tek ve çok eklemli egz Çok eklemli egzersiz
Değişen egz. sırası Büyükten küçüğe kas Büyükten küçüğe kas Büyükten küçüğe kas
Setler/egz ara 30-60 s Setler/egz arası 1-2 dk Setler/egz arası 3-5 dk Setler/egz arası 5-8 dk
1:0:1 2:1:2 1:1:1 Patlayıcı tempo
Haftada 2-3 gün Haftada 3-5 gün Haftada 3-5 gün Haftada 4-6 gün

Bird S.P., Tarpenning K.M., Marino F.E.; Designing resistance training programmes to
enhance muscular fitness: A review of the acute programme variables. Sports Med.,
35(10): 841-851, 2005.
BEŞ FARKLI ALANDA PROGRAM TASARIMI

1. Sağlık ve zindelik için antrenman (fitness

training)
2. İşlevsel (fonksiyonel) antrenman
3. Vücut geliştirme
4. Yarışma sporu için antrenman
5. Gövde antrenmanı (core training)
 Sağlık ve zindelik (fitness)
antrenmanı kazançları
• Sıklık: Haftada sadece 2 birim kuvvet ve kas
dayanıklılığı önem kazanır.
• Egzersiz sayısı: En az 10 alıştırma
• Tekrar sayısı : 8-12
• Set sayısı : En az 1 set
• Dinlenme : Aktif dinlenme
 İşlevsel (Fonksiyonel) Antrenman
• Günlük yaşantıdaki işlevsel faaliyetlerin performansını artırmayı
hedefleyen antrenmandır.
– Merdiven inip-çıkma,
– Yük taşıma
– Sıçrama ve benzerleri

• İşlevsel antrenman için 4 kilit bileşen:

– Koordinasyon
– Hareket dizisi
– Kasılma türü
– Hareketin hızı
• İşlevsel antrenmanda hareketler günlük yaşamdakine benzetilmelidir.
Biyomotor Yetiler
 DİRENÇ ANTRENMANINDA SETLER ARASINDAKİ DİNLENME
İNTERVALLERİ
Yük Dinlenme
Yapma sürati Uygulanabilme
yüzdesi İntervali

> 105 Maksimum kuvveti

Yavaş 4-5 dakika
(eksentrik) geliştirme

Yavaştan Maksimum kuvveti

80-100 3-5 dakika
hızlıya geliştirme

Yavaştan Kas hipertrofisini

60-80 2 dakika
hızlıya geliştirme

50-80 Çabuk 4-5 dakika Gücü geliştirme

Yavaştan Kassal dayanıklılığı

30-50 1-2 dakika
hızlıya geliştirme
 EGZERSİZDE KULLANILAN ENERJİ SİSTEMLERİ
ve VÜCUDUN ONARIM SÜRELERİ

Antrenmanın
Enerji Sistemi Tamlama Süresi
Tipi

Kardiyovasküler
(max VO2) Glikojen 48 saat (% 100 geri konulması)
Kalp Atım (kas + karaciğer) 2-3 gün (fazla tamlama)
sayısına göre

Maksimal
3-5 dak (% 100 geri konulması)
Kuvvet ATP/PC
Dirence göre 24 saat (fazla tamlama)

Hipertrofi Glikojen 24 saat (% 100 geri konulması)

Dirence göre (kas) 36 saat (fazla tamlama)
 Eylem Süresi ve Dinlenme Oranı

Maksimum Örnek Egzersizin

Enerji
gücün egzersiz dinlenme
sistemi
%’si süresi periyoduna oranı

90-100 Fosfajen 5-10 saniye 1:12-1:20

75-90 Hızlı glikolizis 15-30 saniye 1:3-1:5

Hızlı glikolizis
30-75 1-3 dakika 1:3-1:4
ve oksidatif

3 dakikadan
20-35 Oksidatif 1:1-1:3
fazla
 Egzersiz şiddeti ve enerji kaynağı

Egzersiz şiddeti Karbonhidrat Yağ

(maksimal kalp atım sayısının %’si)
% %
65-70 40 60
70-75 50 50
75-80 65 35
80-85 80 20
85-90 90 10
90-95 95 5
100 100 0
 Uyarı Fazla Tamlama

Yorgunluk
Tamlama
 Uyarı Fazla Tamlama

Fitnes

Tamlama (toparlanma)
Yorgunluk

Çok düşük şiddette antrenman

Uygun şiddette antrenman
Çok yüksek şiddette antrenman