Maria Karpińska

D I E TA
ŚRÓDZIEMNOMORSKA Fitness
ORAZ Gr. 12
D I E TA D U K A N A FIBM
 JEDNA Z BARDZIEJ
POPULARNYCH DIET

 Badania wykazują, że dieta mieszkańców krajów

śródziemnomorskich ma pozytywny wpływ na ich
długość życia. Znacząco również obniża ryzyko
związane z występowaniem chorób serca. Z tego
względu coraz więcej ludzi decyduje się na
wprowadzenie jej do swojego codziennego jadłospisu.
Warto zaznaczyć, że istnieje naprawdę wiele wariancji
diety śródziemnomorskiej, które zależą od konkretnego
regionu. Jednakże w większości przypadków opierają się
one na podobnych założeniach i używanych
składnikach.
BADANIA POKAZUJĄ,
Ż E D I E TA
ŚRÓDZIEMNOMORSKA
D O B R Z E W P Ł Y WA N A
ORGANIZM  Korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie wykazało
 Jedną z pierwszych znaczących naukowych teorii na temat wpływu
diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka wysunął dr Ancel
Keys. W latach 50. XX w. Jego badania przyczyniły się również
potwierdzenia zależności między dietą śródziemnomorską a niskim
stężeniem cholesterolu w surowicy krwi.
również badanie Schroedera i jego współpracowników. W 2004 roku
opublikowali oni rezultaty przeprowadzonych doświadczeń na temat
roli diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu otyłości. Badaniu
poddano 1547 mężczyzn i 1615 kobiet, a u uczestników stosujących
opisywaną dietę zaobserwowano zmianę wskaźnika masy ciała (BMI,
body mass index) – tj. o 0,43 u mężczyzn i o 0,68 u kobiet, co z kolei
wpłynęło na obniżenie ryzyka wystąpienia u nich problemu otyłości
(Schroeder H., 2004).
  Rekomendowana przez Światowe
Towarzystwo Kardiologiczne dieta wykazuje
ponadto aktywność przeciwmiażdżycową i
zdolność zmniejszającą ryzyko chorób
BADANIA POKAZUJĄ, degeneracyjnych. Dowodem tego, jest badanie
Ż E D I E TA SENECA obejmujące 2339 zdrowych osób
ŚRÓDZIEMNOMORSKA pomiędzy 70. a 90. rokiem życia rokiem,
D O B R Z E W P Ł Y WA N A pochodzących z 11 różnych krajów. W ich
trakcie odnotowano, że w grupie stosującej
ORGANIZM dietę śródziemnomorską śmiertelność z
powodu choroby niedokrwiennej serca i
nowotworów spadła o 60-64% (A. Cichocka,
2004).
 O G Ó L N E Z A S A D Y S T O S O WA N I A W Z O R C O W E J
DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

duże spożycie tłuszczu
roślinnego – głównie oliwy z
oliwek, przy jednoczesnym
ograniczeniu tłuszczów, mięsa
i innych produktów
pochodzenia zwierzęcego,
wysoka zawartość świeżych duże spożycie nasion roślin średnie spożycie produktów niewielka, kontrolowana ilość
warzyw i owoców, strączkowych oraz produktów mlecznych i ryb, spożywanego alkoholu
zbożowych (przede wszystkim (głównie wina).
chleba),
 oraz rezygnacja lub
choćby częściowe picie dużej ilości
ograniczenie wody,
palenia tytoniu

D O D AT K O W O
D I E TA O B E J M U J E
TA K I E
ZAŁOŻENIA, JAK
wstrzemięźliwość
związana z regularna, wysoka
sięganiem po aktywność
używki i nałogi (w fizyczna,
tym alkohol)
 WA Ż N E E L E M E N T Y D I E T Y
ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

Stosuj oliwę z oliwek jako podstawowe źródło tłuszczu w diecie.

Spożywaj duże ilości owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych i orzechów.

Pieczywo i inne produkty zbożowe z pełnego przemiału (makaron, ryż) powinny stanowić część twojej codziennej diety.

Staraj się spożywać produkty żywnościowe niepoddane uprzednio procesom przetwarzania, świeże i wytwarzane lokalnie. Ponadto pamiętaj o produktach sezonowych. Są one najlepsze
zarówno pod względem zawartości składników odżywczych, jak i smaku oraz aromatu.
Spożywaj produkty nabiałowe, głównie jogurty i sery. Jest to doskonałe źródło białka, składników mineralnych (wapnia, fosforu) oraz witamin (zob. Białko, Witaminy)..

Czerwone mięso spożywaj w umiarkowanych ilościach. Należy pamiętać, że nadmierna ilość tłuszczów zwierzęcych nie jest korzystna dla naszego zdrowia.

Ryby spożywaj obficie, a jajka w umiarkowanych ilościach. w tygodniu stanowi dobrą alternatywę dla spożywania mięsa i ryb.

Świeże owoce należy jeść codziennie, jako deser. Słodycze i ciastka zaleca się spożywać tylko okazjonalnie.

Wino spożywaj w umiarkowanych ilościach, zawsze z posiłkiem jako część zbilansowanej diety. Wpisało się ono w tradycję diety śródziemnomorskiej. Wpływa korzystnie na układ
sercowo-naczyniowy – oczywiście, przy zachowaniu umiaru. Podstawowym napojem pozostaje woda.
Prowadź aktywny styl życia.
 C Z Y D I E TA
ŚRÓDZIEMNOMORSKA
MOŻE ODCHUDZIĆ?

 Jak w przypadku każdego modelu

żywienia, także dieta śródziemnomorska
traktowana może być jako dieta
odchudzająca. Wystarczy jedynie
zmodyfikować jadłospis tak, aby
zapewnił odpowiedni deficyt kaloryczny,
ustalony indywidualnie w oparciu o
kalkulatory kalorii.
 C Z Y D I E TA Ś R Ó D Z I E M N O M O R S K A M O Ż E
ODCHUDZIĆ?
W metaanalizie przeprowadzonej w 2016 roku
Mancini i wsp. porównali efekty odchudzające
diety śródziemnomorskiej, dostarczającej około
40% tłuszczów z dietą niskowęglowodanową i
niskotłuszczową oraz z dietą rekomendowaną
przez American Diabetes Association (Mancini J.
i in., Systematic review of the mediterranean diet
for long – term weight loss; The American Journal
of Medicine, 2016).
Dieta śródziemnomorska okazała się
skuteczniejsza niż dieta niskotłuszczowa – osoby
będące na diecie śródziemnomorskiej straciły od
4,1 – 10,1 kg, zaś na diecie niskotłuszczowej
znacznie mniej, bo jedynie 2,9 – 5 kg. Wyniki tej
analizy świadczą o tym, że dieta
śródziemnomorska o zmniejszonej liczbie kalorii
może skutecznie odchudzać, a jednocześnie
wpływać pozytywnie na stan zdrowia.
 D I E TA D U K A N A

 Diety odchudzające od zawsze cieszą się ogromnym

zainteresowaniem. Niech pierwszy rzuci kamień ten, kto
choć raz nie próbował być na takiej diecie. Ostatnio
wyjątkową popularnością cieszy się dieta dukana, która
kusi ekspresową utratą zbędnych kilogramów. Oprócz
tego, że jest jedną z najskuteczniejszych diet
odchudzających, to budzi również spore kontrowersje ze
względu na swój restrykcyjny charakter.
 ZASADY

Dieta Dukana polega na zwiększeniu

spożycia produktów o wysokiej
zawartości białka, przy jednoczesnym jej celem jest redukcja tkanki Dieta ta nie narzuca liczby posiłków
ograniczeniu węglowodanów oraz tłuszczowej oraz szybkie zrzucenie w ciągu dnia, godzin ich spożywania
tłuszczów. Z tego powodu dieta zbędnych kilogramów. ani kaloryczności
Dukana nazywana jest także dietą
białkową.

ważnym punktem w diecie Dukana

jest picie dużej ilości wody – Bardzo ważne jest również
przynajmniej 1,5 litra dziennie. Bez wyeliminowanie z jadłospisu
tego elementu dieta staje się mniej słodyczy oraz alkoholu.
skuteczna.
 FA Z Y D I E T Y

 Dieta Dukana dzieli się na cztery następujące po sobie

etapy. Zadaniem dwóch pierwszych faz jest redukcja
masy ciała, z kolei kolejne dwie fazy pozwalają na
utrzymanie osiągniętych efektów bez efektu jo-jo oraz
zachowanie smukłej sylwetki.
 W pierwszej fazie spożywa się wyłącznie produkty bogate
w białko, które mają za zadanie wspomóc zrzucenie
kilogramów oraz zahamować apetyt. Faza ta nazywana jest
uderzeniową, ponieważ już w pierwszym tygodniu trwania
diety można zauważyć spory spadek masy ciała.

Produkty, które można spożywać na tym etapie to: chude

mięso, podroby, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne
(mleko, jogurt, twaróg, serek wiejski), ryby i owoce morza.
I FA Z A

Czas trwania I fazy uzależniony jest od tego, ile kilogramów

chcemy zrzucić – zazwyczaj jest to od 2 do 6 dni.
 I I FA Z A

W DRUGIM ETAPIE DIETY DO JADŁOSPISU WARZYWA, NA KTÓRE MOŻNA SOBIE POZWOLIĆ TEN ETAP NAZYWANY JEST FAZĄ
DODATKOWO WŁĄCZAMY WARZYWA, JEDNAK TO PRZEDE WSZYSTKIM: BROKUŁY, SZPARAGI, NAPRZEMIENNĄ I POWINIEN TRWAĆ TAK
MOŻNA JE SPOŻYWAĆ JEDYNIE CO DRUGI POMIDORY, OGÓRKI, RZODKIEWKA, KAPUSTA, DŁUGO, AŻ UDA NAM SIĘ OSIĄGNĄĆ
DZIEŃ. PAPRYKA, MARCHEW. UPRAGNIONĄ WAGĘ.
 Następnie przechodzimy do fazy trzeciej zwanej fazą utrwalania. Jest
to faza przejściowa pomiędzy restrykcyjną dietą, a jej brakiem i
pozwala na bardziej urozmaicone posiłki, niż fazy poprzednie.
Pomaga to w uniknięciu efektu jo-jo.

Na tym etapie do diety wprowadzamy niewielkie ilości

węglowodanów oraz tłuszczów, czyli owoce (oprócz bananów,
winogron, wiśni i czereśni), pełnoziarniste pieczywo, tłusty nabiał oraz
skrobia (makarony, kasze, ryż, ziemniaki).

I I I FA Z A Należy także pamiętać, że jeden dzień w tygodniu spożywamy

wyłącznie produkty białkowe z pierwszej fazy diety.

Czas jej trwania uzależniony jest od tego, ile kilogramów zrzuciliśmy.

Zakłada się, że na każdy stracony kilogram przypada 10 dni diety.
Oznacza to, że przy spadku np. 6 kg, etap ten powinien trwać 60 dni.
 I V FA Z A

 Ostatnia faza zakłada stabilizację wagi i utrzymywanie

pewnych nawyków. Pomimo utraty kilogramów trzeba
poświęcić jeden dzień w tygodniu na jedzenie wyłącznie
wysoko-proteinowe. W pozostałe dni można jeść wszystko.
Należy jednak pamiętać o nieprzejadaniu się, piciu dużych
ilości wody i zjadaniu małych, ale częstych posiłków.
 N E G AT Y W N E E F E K T Y- S T O S O WA N I E D I E T Y D U K A N A
MOŻE NIE PRZYCZYNIĆ DO:

uporczywych zaparć i niedoboru witamin,

także do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, do którego dochodzi pośrednio w wielu mechanizmach. Na przykład nadmiernej podaży białka często
towarzyszy nadmiar soli, co, aby wydalić zbędne jony sodu i metabolity przemiany białek, powoduje zwiększenie wypełnienia naczyń wodą i tym
samym wzrost ciśnienia krwi. Wzrastające ciśnienie krwi może też być sygnałem rozpoczynającej się niewydolności nerek.Dietetycy

długie i częste stosowanie diety proteinowej zwiększa szanse rozwoju kamicy nerkowej i kamicy pęcherzyka żółciowego,

przyspiesza postęp niewydolności nerek i wątroby, osteoporozy dny moczanowej.

 D I E TA D U K A N A –
DLA KOGO?

 Dieta Dukana skierowana jest do osób z nadwagą i

otyłością oraz dla osób, które w ekspresowym tempie
chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy, jednak ze
względu na spore restrykcje obowiązujące podczas jej
trwania, osoby chcące na nią przejść powinny być
zdrowe i mieć silny organizm. Diety tej nie powinny
stosować osoby z chorobami nerek czy wątroby,
ponieważ to właśnie te dwa narządy dieta obciąża
najbardziej.