TRENING:

T L E N O W Y,
TLENOWO-
BEZTLENOWY
I BEZTLENOWY

Maria Karpińska, Finanse i Biznes

Międzynarodowy, Fitness, grupa 12
 TRENING TLENOWY - CO TO JEST?

Trening tlenowy zwany Przyjmuje się, że trening polega na wykonywaniu Trening tlenowy polega przede
wszystkim na dłuższym wysiłku
inaczej aerobowym bądź tlenowy przeznaczony ćwiczeń nieznacznie fizycznym, podczas którego
cardio to rodzaj jest dla osób, którym podnoszących tętno nasze tętno maksymalne
aktywności podczas zależy na spaleniu powinno utrzymywać się na
poziomie 50 – 80 %. Ważne jest
której pozyskujemy tkanki tłuszczowej. aby utrzymać zalecany poziom
energię z przemian ponieważ zbyt niskie tętno
tlenowych zachodzących oznacza, że wysiłek nie jest
wystarczający i może nie
w organizmie przynieść zadowalających
rezultatów.
 spacer,

nordic walking,

PRZYKŁADOW bieg o niskiej intensywności,

E RODZAJE
trucht,
TRENINGU
TLENOWEGO jazda na rowerku stacjonarnym,

jazda na rolkach,

pływanie.
 TRENING BEZTLENOWY

• zwany także anaerobowym, to trening, w którym

energia pozyskiwana jest z przede wszystkim z
glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
• Najbardziej znany rodzaj treningu anaerobowego to
trening siłowy, podczas którego, np. podnosimy dany
ciężar w serii, która trwa właśnie ok. 45-120 sekund
• Trening beztlenowy to trening, podczas którego
zachodzą przemiany beztlenowe doprowadzające do
wzrostu mięśni
• Trening beztlenowy to intensywny (powyżej 80%
tętna maksymalnego), ale krótkotrwały wysiłek,
trwający od 4 do 20 minut, podczas którego źródłem
energii stają się dla organizmu głównie węglowodany.
PRZYKŁADOWE RODZAJE TRENINGU
BEZTLENOWEGO

bieganie (sprint
trening typu
przeplatany skakanka, tabata.
HIIT,
truchtem),
 TRENING BEZTLENOWY A TLENOWY

Trening tlenowy (aerobowy) Trening beztlenowy (anaerobowy)

Energia pochodzi z przemian tlenowych (głównie wolne kwasy Energia pochodzi z przemian beztlenowych (głównie glikogen
tłuszczowe). mięśniowy i wątrobowy).

Tętno 50%-80% HRmax. Tętno powyżej 80% HRmax.

Długotrwały i jednostajny wysiłek. Krótki, intensywny wysiłek.

Można swobodnie rozmawiać. Zadyszka, trudność w złapaniu oddechu.

Raczej stałe tętno. Stałe wysokie tętno.

Tłuszcz spalany w trakcie wysiłku. Tłuszcz spalany po wysiłku.

Niezmienny metabolizm po skończonym wysiłku. Znacznie przyspieszony metabolizm, nawet do 48 godzin, po

skończonym wysiłku.
TRENING TLENOWO- BEZTLENOWY

Aby uzyskać optymalne rezultaty i szybko schudnąć w możliwie

krótkim czasie, można połączyć trening beztlenowy z
tlenowym.

rozwiązanie to powinno być stosowane wyłącznie przez osoby,

które mają już odpowiednie doświadczenie w treningu, a ich
organizm jest właściwie przygotowany na duży wysiłek
TRENING TLENOWO-
BEZTLENOWY

W przypadku połącznia tych dwóch treningów należy

pamiętać, aby zawsze rozpoczynać od treningu
beztlenowego, a dopiero później przejść do treningu
tlenowego. Dlaczego?

zarówno w trakcie treningu beztlenowego jak i przez pierwsze 20-

30 minut treningu tlenowego, organizm czerpie energię z
glikogenu, a więc wykonując najpierw trening beztlenowy
wykorzystasz już zapasy glikogenu i po rozpoczęciu treningu
tlenowego organizm szybciej zacznie czerpać energię z wolnych
kwasów tłuszczowych.

Należy zawsze o tym pamiętać, jeśli chcemy aby nasze

ćwiczenia były maksymalnie skuteczne, a zamierzone efekty
osiągnięte tak szybko jak tylko to możliwe.