‫קובץ תרגילים לפי קבוצות שרירים‬

‫ערכה‪ :‬עדי סילמן‬

 ‫הנחיות‬

‫תלמיד יקר‪,‬‬
‫‪ .1‬לפניך ‪ 80‬תרגילים בחדר כושר לפי קבוצות שרירים‪.‬‬
‫‪ .2‬על מנת לצפות בתרגיל עליך ללחוץ‪ -‬הצגת שקופיות‪.‬‬
‫‪ .3‬בכל תרגיל מצוין שריר עיקרי וקבוצות שרירים מסייעות‪.‬‬
‫‪ .4‬במידה והינך מחובר לאינטרנט בזמן הצגת השקופיות באפשרותך ללחוץ‬
‫על שם השריר ולקבל איור‪ .‬לדוגמא‪Triceps Brachii :‬‬
‫תרגילים לגב‬
‫‪Back‬‬
 ‫תרגילים לגב‬

Upper pulley Front Close-Grip Pull-Down

‫מטה באחיזה צרה לחזה בפולי עליון‬-‫משיכה‬
Latissimus ‫שריר‬
Dorsi ‫עיקרי‬

Brachialis
Brachioradialis
Teres Major
Deltoid, Posterior ‫מסייעים‬
Rhomboids
Levator Scapulae
Trapezius, Lower
Trapezius, Middle
Pectoralis Major, Sternal
Pectoralis Minor
 ‫תרגילים לגב‬
Upper pulley Front Wide-Grip Pull-Down
‫מטה באחיזה רחבה לחזה בפולי עליון‬-‫משיכה‬
Latissimus ‫שריר‬
Dorsi ‫עיקרי‬
Brachialis
Brachioradialis
Biceps Brachii
Teres Major
Deltoid, Posterior
Infraspinatus ‫מסייעים‬
Teres Minor
Rhomboids
Levator Scapulae
Trapezius, Lower
Trapezius, Middle
Pectoralis Minor
 ‫תרגילים לגב‬
Upper pulley Rear Wide-Grip Pull-Down
‫מטה באחיזה רחבה לעורף בפולי עליון‬-‫משיכה‬

Latissimus ‫שריר‬
Dorsi ‫עיקרי‬

Brachialis
Brachioradialis
Biceps Brachii
Teres Major ‫מסייעים‬
Pectoralis Major, Sternal
Pectoralis Minor
Rhomboids
Levator Scapulae
Trapezius, Lower
 ‫תרגילים לגב‬
Lower Pulley Close-Grip Rowing (Pull-In )
‫לבטן באחיזה צרה בפולי תחתון‬-‫חתירה‬
Latissimus
‫שריר‬
Dorsi ‫עיקרי‬
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
Teres Major
Deltoid, Posterior
‫מסייעים‬
Infraspinatus
Teres Minor
Brachialis
Brachioradialis
Pectoralis Major, Sternal
Erector Spinae
 ‫תרגילים לגב‬
Lower Pulley Wide-Grip Rowing (Pull-In)
‫לבטן באחיזה רחבה בפולי תחתון‬-‫חתירה‬
Trapezius (middle,lower)
‫שריר‬
‫עיקרי‬
Rhomboids
Teres Major
Latissimus Dorsi
Deltoid, Posterior
Infraspinatus
‫מסייעים‬
Teres Minor
Brachialis
Brachioradialis
Pectoralis Major, Sternal
Erector Spinae
 ‫תרגילים לגב‬
Lying High-Bench Close-Grip Barbell Rowing
(Pull-In)
‫לחזה באחיזה צרה עם משקולת בשכיבה על ספסל‬-‫חתירה‬
Latissimus ‫שריר‬
Dorsi ‫עיקרי‬
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
Teres Major
Deltoid, Posterior ‫מסייעים‬
Infraspinatus
Teres Minor
Brachialis
Brachioradialis
Pectoralis Major, Sternal
Erector Spinae
 ‫תרגילים לגב‬
Hand-on-Bench On-Arm Dumbbell Rowing
‫יד בתמיכה על ספסל‬-‫אחת עם משקולת‬-‫חתירה ביד‬
Latissimus ‫שריר‬
Dorsi ‫עיקרי‬
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
Teres Major
Deltoid, Posterior ‫מסייעים‬
Infraspinatus
Teres Minor
Brachialis
Brachioradialis
Pectoralis Major, Sternal
Erector Spinae
 ‫תרגילים לגב‬
Bent-Over Close-Grip Barbell Rowing
‫חתירה באחיזה צרה עם משקולת בכפיפה בהטיה לפנים‬

Latissimus ‫שריר‬
Dorsi ‫עיקרי‬
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
Teres Major
Deltoid, Posterior ‫מסייעים‬
Infraspinatus
Teres Minor
Brachialis
Brachioradialis
Pectoralis Major, Sternal
 ‫תרגילים לגב‬
Bent-Over Wide-Grip Barbell Rowing
‫חתירה באחיזה רחבה עם משקולת בהטיה לפנים‬
Latissimus ‫שריר‬
Dorsi ‫עיקרי‬

Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
Teres Major
Deltoid, Posterior ‫מסייעים‬
Infraspinatus
Teres Minor
Brachialis
Brachioradialis
Pectoralis Major, Sternal
 ‫תרגילים לגב‬
Stiff-Legged Barbell Dead Lift
‫משקולת למותן ברגלים ישרות‬-‫הרמת‬
‫שריר‬
Erector Spinae ‫עיקרי‬

Gluteus Maximus
Adductor Magnus ‫מסייעים‬
Hamstrings
 ‫תרגילים לגב‬
Barbell Dead Lift - ‫משקולת למותן‬-‫הרמת‬

‫שריר‬
Erector Spinae ‫עיקרי‬

Gluteus Maximus
Adductor Magnus ‫מסייעים‬
Quadriceps
Soleus
 ‫תרגילים לגב‬
Dumbbell Shoulder Shrug
‫יד‬-‫כתפיים עם משקולות‬-‫הרמת‬
Trapezius ‫שריר‬
, Upper ‫עיקרי‬

Trapezius, Middle
Levator Scapulae ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לגב‬
Barbell Shoulder Shrug
‫כתפיים עם משקולת‬-‫הרמת‬
Trapezius ‫שריר‬
, Upper ‫עיקרי‬

Trapezius, Middle
Levator Scapulae ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לגב‬
Good Morning
)‫טוב (הטיה לפנים עם משקולת על העורף‬-‫בוקר‬
‫שריר‬
Erector Spinae ‫עיקרי‬

Gluteus Maximus ‫מסייעים‬

Hamstrings
Adductor Magnus
 ‫תרגילים לגב‬
Hyperextension
‫גב על ספסל‬-‫פשיטות‬
‫שריר‬
Erector Spinae ‫עיקרי‬

Gluteus Maximus ‫מסייעים‬

Hamstrings
Adductor Magnus
‫תרגילים לבטן‬
‫‪Abdominals‬‬
 ‫תרגילים לבטן‬
‫‪Crunches‬‬
‫בשכיבה על הגב ניתוק שכמות עם רגלים מורמות‬

‫‪Rectus‬‬ ‫שריר‬
‫‪Abdominis‬‬ ‫עיקרי‬

‫‪Obliques‬‬ ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לבטן‬
Leg raises in an abdominal chair
‫הרמת רגליים במושב בטן‬

Rectus ‫שריר‬
Abdominis ‫עיקרי‬

Iliopsoas
Tensor Fasciae Latae
Rectus Femoris ‫מסייעים‬
Pectineus
Sartorius
Adductor Longus
Adductor Brevis
Obliques
 ‫תרגילים לבטן‬
‫‪Sidelying torso flexions‬‬
‫בשכבה כפיפה צידית של בית החזה‬
‫שריר‬
‫‪Obliques‬‬ ‫עיקרי‬

‫‪Rectus Abdominis‬‬ ‫מסייעים‬

 ‫תרגילים לבטן‬
‫‪High pulley crunches‬‬
‫כפיפות גו בפולי עליון‬
‫שריר‬
‫‪Rectus Abdominis‬‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
‫‪Obliques‬‬
 ‫תרגילים לבטן‬
Lateral torso flexions at low/high pulley
‫תחתון כפיפה צידית של בית החזה‬/‫בפולי עליון‬
‫שריר‬
Obliques ‫עיקרי‬

Psoas major
Iliocastalis lumborum ‫מסייעים‬
Iliocastalis thoracis
 ‫תרגילים לבטן‬
Lateral torso flexions with dumbbells
‫יד‬-‫כפיפה צידית של בית החזה עם משקולת‬
‫שריר‬
Obliques ‫עיקרי‬

Psoas major
Iliocastalis lumborum ‫מסייעים‬
Iliocastalis thoracis
 ‫תרגילים לבטן‬
Torso rotations at twist machine
‫סיבוב אופקי של בית החזה במכונה‬
‫שריר‬
Obliques ‫עיקרי‬

Psoas major
Iliocastalis lumborum ‫מסייעים‬
Iliocastalis thoracis
 ‫תרגילים לכופפי המרפק‬
‫)‪Arm – Front (Biceps‬‬
 ‫תרגילים לכופפי המרפק‬
Standing Biceps Curl With W (EZ) Barbell
‫מרפקים בעמידה עם משקולת עקמומית‬-‫כפיפת‬
‫שריר‬
Biceps Brachii ‫עיקרי‬

Brachialis
Brachioradialis ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לכופפי המרפק‬
Standing Biceps Curl With Dumbbell
‫יד‬-‫מרפקים בעמידה עם משקולות‬-‫כפיפת‬
‫שריר‬
Biceps Brachii ‫עיקרי‬

Brachialis
Brachioradialis ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לכופפי המרפק‬
‫‪Seated Dumbbell Curl‬‬
‫כפיפת‪-‬מרפק בישיבה עם משקולת‪-‬יד‬
‫שריר‬
‫‪Brachialis‬‬ ‫עיקרי‬

‫‪Biceps Brachii‬‬

‫‪Brachioradialis‬‬ ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לכופפי המרפק‬
Standing Two-Arm Biceps Curl With Pulley
‫מרפקים בעמידה עם פולי‬-‫כפיפת‬
‫שריר‬
Biceps Brachii ‫עיקרי‬

Brachialis
Brachioradialis ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לכופפי המרפק‬
Standing One-Arm Biceps Curl With Pulley
‫מרפק בעמידה עם פולי‬-‫כפיפת‬
‫שריר‬
Biceps Brachii ‫עיקרי‬

Brachialis
Brachioradialis ‫מסייעים‬
‫תרגילים לכופפי המרפק‬
‫‪Cable preacher curl‬‬
‫כפיפת‪-‬מרפקים בישיבה עם פולי‬

‫‪Brachialis‬‬
‫שריר‬
‫עיקרי‬

‫‪Biceps Brachii‬‬
‫‪Brachioradialis‬‬ ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לכופפי המרפק‬
‫‪Dumbbell incline curl‬‬
‫כפיפת‪-‬מרפקים בישיבה עם שיפוע עם משקולות יד‬
‫שריר‬
‫‪Biceps Brachii‬‬ ‫עיקרי‬

‫‪Brachialis‬‬
‫‪Brachioradialis‬‬ ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לכופפי המרפק‬
‫‪Barbell Preacher Curl‬‬
‫כפיפת‪-‬מרפקים בישיבה עם משקולת‬
‫שריר‬
‫‪Brachialis‬‬ ‫עיקרי‬

‫‪Biceps Brachii‬‬
‫‪Brachioradialis‬‬ ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לכופפי המרפק‬
‫‪Dumbbell Preacher Curl‬‬
‫כפיפת‪-‬מרפק בישיבה עם משקולת יד בתמיכה‬
‫שריר‬
‫‪Brachialis‬‬ ‫עיקרי‬

‫‪Biceps Brachii‬‬
‫‪Brachioradialis‬‬ ‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לפושטי המרפק‬
‫)‪Arm – Back (Triceps‬‬
 ‫תרגילים לפושטי המרפק‬
‫‪French Press With W (EZ) Barbell‬‬
‫לחיצה‪-‬צרפתית עם משקולת עקמומית‬
‫שריר‬
‫‪Triceps Brachii‬‬ ‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לפושטי המרפק‬
‫‪Seated Dumbbell Triceps Curl‬‬
‫פשיטת‪-‬מרפקים עם משקולת‪-‬יד בישיבה‬
‫שריר‬
‫‪Triceps Brachii‬‬ ‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לפושטי המרפק‬
‫‪Seated One-Arm Dumbbell Triceps Curl‬‬
‫פשיטת‪-‬מרפק בישיבה עם משקולת‪-‬יד‬

‫שריר‬
‫‪Triceps Brachii‬‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לפושטי המרפק‬
‫‪Pulley One-Arm Triceps Push-Down‬‬
‫פשיטת‪-‬מרפק בדחיפה‪-‬מטה עם פולי‬

‫שריר‬
‫‪Triceps Brachii‬‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לפושטי המרפק‬
‫‪Pulley One-Arm Triceps Push-up With‬‬
‫‪Reverse Grip‬‬
‫פשיטת‪-‬מרפק בדחיפה‪-‬מעלה עם אחיזה תחתית‬
‫בפולי‬
‫שריר‬
‫‪Triceps Brachii‬‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לפושטי המרפק‬
‫‪Pulley Overhead Triceps Extension With‬‬
‫‪Rope‬‬
‫פשיטת‪-‬מרפקים מעבר‪-‬לראש עם חבל בפולי‬
‫שריר‬
‫‪Triceps Brachii‬‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לפושטי המרפק‬
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell
Triceps Extension – Kick Back
‫יד‬-‫גוף עם משקולת‬-‫מרפק בהטיית‬-‫פשיטת‬
‫שריר‬
Triceps Brachii
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
‫תרגילים לפושטי המרפק‬
Parallel Bar Dip
‫שקיעות בסמיכה קדמית על מקבילים‬

‫שריר‬
Triceps Brachii
‫עיקרי‬

Deltoid, Anterior
Pectoralis Major, Sternal ‫מסייעים‬
Pectoralis Major, Clavicular
Pectoralis Minor
Rhomboids
Levator Scapulae
Latissimus Dorsi
‫תרגילים לפושטי המרפק‬
Bench Dip
‫שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל‬

‫שריר‬
Triceps Brachii
‫עיקרי‬

Deltoid, Anterior
Pectoralis Major, Sternal ‫מסייעים‬
Pectoralis Major, Clavicular
Pectoralis Minor
Rhomboids
Levator Scapulae
Latissimus Dorsi
‫תרגילים לכתפיים‬
‫‪Shoulder‬‬
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Front Shoulder Press With Barbell
Military Press –
‫מעלה של משקולת מהחזה‬-‫לחיצה‬
Deltoid, Anterior ‫שריר‬
‫עיקרי‬
Pectoralis Major, Clavicular
Triceps Brachii
Deltoid, Lateral ‫מסייעים‬
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Serratus
Anterior, Inferior Digitation
s
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Back Shoulder Press With Barbell
‫מעלה של משקולת מהעורף‬-‫לחיצה‬

‫שריר‬
Deltoid, Anterior ‫עיקרי‬

Deltoid, Lateral
Supraspinatus ‫מסייעים‬
Triceps Brachii
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Serratus Anterior, Inferior Digitations
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Front Rise With Barbell
‫לפנים של משקולת‬-‫כתפיים בהרמה‬-‫כפיפת‬

‫שריר‬
Deltoid, Anterior ‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Clavicular

Deltoid, Lateral ‫מסייעים‬
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Serratus Anterior
Inferior Digitations
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Front Rise With Dumbbell
‫יד‬-‫לפנים של משקולות‬-‫כתפיים בהרמה‬-‫כפיפת‬
‫שריר‬
Deltoid, Anterior
‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Clavicular

Deltoid, Lateral
Trapezius, Middle ‫מסייעים‬
Trapezius, Lower
Serratus Anterior
Inferior Digitations
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Front Rise With Pulley
‫לפנים עם פולי‬-‫כתפיים בהרמה‬-‫כפיפת‬
‫שריר‬
Deltoid, Anterior
‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Clavicular

Deltoid, Lateral
Trapezius, Middle ‫מסייעים‬
Trapezius, Lower
Serratus Anterior
Inferior Digitations
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Lateral Rise With Dumbbell
‫יד‬-‫צדית עם משקולות‬-‫כתפיים בהרמה‬-‫הרחקת‬
‫שריר‬
Deltoid, Lateral ‫עיקרי‬

Deltoid, Anterior
Supraspinatus
Trapezius, Middle
‫מסייעים‬
Trapezius, Lower
Serratus Anterior, Inferior Digitations
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Lateral Rise With Pulley
‫צדית עם פולי‬-‫כתפיים בהרמה‬-‫הרחקת‬
‫שריר‬
Deltoid, Lateral ‫עיקרי‬

Deltoid, Anterior
Supraspinatus
Trapezius, Middle
‫מסייעים‬
Trapezius, Lower
Serratus Anterior, Inferior Digitations
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Arnold Press - ‫לחיצת ארנולד‬

‫שריר‬
Deltoid, Anterior ‫עיקרי‬

Deltoid, Lateral
Supraspinatus ‫מסייעים‬
Triceps Brachii
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Serratus Anterior, Inferior Digitations
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Upright Row With Barbell
‫מעלה עם משקולת‬-‫חתירה‬
‫שריר‬
Deltoid, Lateral ‫עיקרי‬

Deltoid, Anterior
Supraspinatus
Brachialis
Brachioradialis ‫מסייעים‬
Biceps Brachii
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Serratus Anterior, Inferior Digitations
Infraspinatus
Teres Minor
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Upright Row With Dumbbell
‫מעלה עם משקולות יד‬-‫חתירה‬
‫שריר‬
Deltoid, Lateral ‫עיקרי‬

Deltoid, Anterior
Supraspinatus
Brachialis
Brachioradialis ‫מסייעים‬
Biceps Brachii
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Serratus Anterior, Inferior Digitations
Infraspinatus
Teres Minor
‫תרגילים לכתפיים‬
Pulley Upright Row
‫מעלה עם פולי‬-‫חתירה‬
‫שריר‬
Deltoid, Lateral ‫עיקרי‬

Deltoid, Anterior
Supraspinatus
Brachialis
Brachioradialis ‫מסייעים‬
Biceps Brachii
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Serratus Anterior, Inferior Digitations
Infraspinatus
Teres Minor
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Pulley Rear Lateral Rise
‫כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם פולי‬-‫הרחקת‬

Deltoid, Posterior ‫שריר‬

‫עיקרי‬

Deltoid, Lateral
Infraspinatus
‫מסייעים‬
Teres Minor
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Pulley Row to Neck With Elbows Out
‫חתירה לצוואר עם מרפקים חוצה בפולי‬

‫שריר‬
Deltoid, Posterior
‫עיקרי‬

Infraspinatus
Teres Minor
Deltoid, Lateral
‫מסייעים‬
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
Brachialis
Brachioradialis
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Standing Rear Lateral Rise
‫כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם‬-‫הרחקת‬
‫יד בעמידה‬-‫משקולות‬
‫שריר‬
Deltoid, Posterior
‫עיקרי‬

Infraspinatus
Teres Minor
Deltoid, Lateral ‫מסייעים‬
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Seated Rear Lateral Rise With Dumbbell
‫כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם‬-‫הרחקת‬
‫יד בישיבה‬-‫משקולות‬
‫שריר‬
Deltoid, Posterior
‫עיקרי‬

Infraspinatus
Teres Minor ‫מסייעים‬
Deltoid, Lateral
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Lying Rear Lateral Rise With Dumbbell
‫כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם‬-‫הרחקת‬
‫יד בשכיבה‬-‫משקולות‬
‫שריר‬
Deltoid, Posterior
‫עיקרי‬

Infraspinatus
Teres Minor ‫מסייעים‬
Deltoid, Lateral
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
 ‫תרגילים לכתפיים‬
Barbell Row to Neck With Elbows Out
‫חתירה לצוואר עם מרפקים חוצה במשקולת‬

‫שריר‬
Deltoid, Posterior
‫עיקרי‬

Infraspinatus
Teres Minor
Deltoid, Lateral ‫מסייעים‬
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
Brachialis
Brachioradialis
‫תרגילים לחזה‬
‫‪Chest‬‬
 ‫תרגילים לחזה‬
Close-Grip Barbell Bench Press
‫חזה באחיזה צרה עם משקולת‬-‫לחיצת‬

Triceps Brachii
‫שריר‬
‫עיקרי‬

Deltoid, Anterior ‫מסייעים‬

Pectoralis Major, Sternal
Pectoralis Major, Clavicular
 ‫תרגילים לחזה‬
Wide -Grip Barbell Bench Press
‫חזה באחיזה רחבה עם משקולת‬-‫לחיצת‬

Pectoralis Major, ‫שריר‬

Sternal ‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Clavicular ‫מסייעים‬

Deltoid, Anterior
Triceps Brachii
 ‫תרגילים לחזה‬
Wide-Grip Incline Barbell Bench Press
‫חזה באחיזה רחבה עם‬-‫בשיפוע חיובי לחיצת‬
‫משקולת‬
Pectoralis Major, ‫שריר‬
Clavicular ‫עיקרי‬

Deltoid, Anterior
‫מסייעים‬
Triceps Brachii
 ‫תרגילים לחזה‬
Wide -Grip Decline Barbell Bench Press
‫חזה באחיזה רחבה עם‬-‫בשיפוע שלילי לחיצת‬
‫משקולת‬
Pectoralis Major, ‫שריר‬
Sternal ‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Clavicular ‫מסייעים‬

Deltoid, Anterior
Triceps Brachii
 ‫תרגילים לחזה‬
Wide -Grip Dumbbell Bench Press
‫יד‬-‫חזה באחיזה רחבה עם משקולות‬-‫לחיצת‬

Pectoralis Major, ‫שריר‬

Sternal ‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Clavicular ‫מסייעים‬

Deltoid, Anterior
Triceps Brachii
 ‫תרגילים לחזה‬
Wide-Grip Incline Dumbbell Bench Press
‫חזה באחיזה רחבה עם‬-‫בשיפוע חיובי לחיצת‬
‫יד‬-‫משקולות‬
Pectoralis Major, ‫שריר‬
Clavicular ‫עיקרי‬

Deltoid, Anterior ‫מסייעים‬

Triceps Brachii
 ‫תרגילים לחזה‬
Wide-Grip Decline Dumbbell Bench Press
‫חזה באחיזה רחבה עם‬-‫בשיפוע שלילי לחיצת‬
‫יד‬-‫משקולות‬
‫שריר‬
Pectoralis Major, Sternal
‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Clavicular ‫מסייעים‬

Deltoid, Anterior
Triceps Brachii
 ‫תרגילים לחזה‬
Dumbbell Fly
‫יד‬-‫חזה עם משקולות‬-‫פרפר‬

‫שריר‬
Pectoralis Major, Sternal
‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Clavicular ‫מסייעים‬

Deltoid, Anterior
Biceps Brachii, Short Head
 ‫תרגילים לחזה‬
Dumbbell Pullover
‫יד‬-‫הראש לפנים עם משקולות‬-‫משיכות מעבר‬

‫שריר‬
Pectoralis Major, Sternal
‫עיקרי‬

Latissimus Dorsi
Teres Major ‫מסייעים‬
Triceps, Long Head
Deltoid, Posterior
Pectoralis Minor
Rhomboids
Levator Scapulae
 ‫תרגילים לחזה‬
Barbell Pullover
‫הראש לפנים עם משקולת‬-‫משיכות מעבר‬

‫שריר‬
Latissimus Dorsi
‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Sternal

Triceps, Long Head ‫מסייעים‬
Teres Major
Deltoid, Posterior
Rhomboids
Levator Scapulae
Pectoralis Minor
 ‫תרגילים לחזה‬
Push-Ups
‫מרפקים בסמיכה קדמית‬-‫פשיטת‬

‫שריר‬
Pectoralis Major, Sternal
‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Clavicular

‫מסייעים‬
Deltoid, Anterior
Triceps Brachii
 ‫תרגילים לחזה‬
Pulley Cross-Over
‫משיכה מוצלבת לפנים בפולי‬

‫שריר‬
Pectoralis Major, Sternal
‫עיקרי‬

Pectoralis Major, Clavicular ‫מסייעים‬

Pectoralis Minor
Rhomboids
Levator Scapulae
Deltoid, Anterior
Latissimus Dorsi
‫תרגילים לשוק‬
‫‪Calf‬‬
 ‫תרגילים לשוק‬
‫‪Standing Dumbbell One-legged Toe Raise‬‬
‫עליה על בהונות רגל אחת בעמידה עם משקולת‪-‬יד‬

‫‪Gastrocnemius‬‬ ‫שריר‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
‫‪Soleus‬‬
 ‫תרגילים לשוק‬
‫‪Seated Barbell Toe Rise‬‬
‫עליה על בהונות הרגליים בישיבה עם מוט‬

‫שריר‬
‫‪Soleus‬‬ ‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
‫‪Gastrocnemius‬‬
 ‫תרגילים לשוק‬
‫‪Standing Barbell Toe Rise‬‬
‫עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם מוט‬

‫‪Gastrocnemius‬‬ ‫שריר‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
‫‪Soleus‬‬
 ‫תרגילים לשוק‬
‫‪Toe Rise On Seated Calf Machine‬‬
‫במכונה עליה על בהונות הרגליים בישיבה‬

‫שריר‬
‫‪Soleus‬‬ ‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
‫‪Gastrocnemius‬‬
‫תרגילים לירך‬
‫‪Thigh‬‬
 ‫תרגילים לירך‬
Barbell Front-Squat
‫שפיפות רגליים עם משקולת על החזה‬

Quadriceps ‫שריר‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Soleus
 ‫תרגילים לירך‬
Barbell Back-Squat
‫שפיפות רגליים עם משקולת על העורף‬

Quadriceps ‫שריר‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Soleus
 ‫תרגילים לירך‬
Alternated Barbell Front-Lunge
‫ברכיים בפסיעה לפנים עם משקולת‬-‫מכרעי‬

Quadriceps ‫שריר‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Soleus
 ‫תרגילים לירך‬
Alternated Dumbbell Front-Lunge
‫ברכיים בפסיעה לפנים עם משקולות יד‬-‫מכרעי‬

Quadriceps ‫שריר‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Soleus
 ‫תרגילים לירך‬
Alternated Barbell Back-Lunge
‫ברכיים בפסיעה לאחור עם משקולת‬-‫מכרעי‬

Quadriceps ‫שריר‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Soleus
 ‫תרגילים לירך‬

Lying Leg-Curl On Machine

‫כפיפת ברכיים בשכיבה עם מכונה‬
‫שריר‬
Hamstrings
‫עיקרי‬

Gastrocnemius
Sartorius ‫מסייעים‬
Gracilis
 ‫תרגילים לירך‬
‫‪Leg Extension On Machine‬‬
‫פשיטות ברכיים במכונה‬

‫שריר‬
‫‪Quadriceps‬‬
‫עיקרי‬

‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לירך‬

Leg Press On Machine

‫לחיצת רגליים במכונה‬
‫שריר‬
Quadriceps
‫עיקרי‬

Gluteus Maximus ‫מסייעים‬

Adductor Magnus
Soleus
 ‫תרגילים לירך‬
Pulley Hip Extension
‫פשיטות ירך בפולי‬

Gluteus ‫שריר‬
Maximus ‫עיקרי‬

Hamstrings ‫מסייעים‬
‫תרגילים לירך‬
Pulley Hip Flexion
‫כפיפות ירך בפולי‬

‫שריר‬
Iliopsoas ‫עיקרי‬

Tensor Fasciae Latae

Rectus Femoris ‫מסייעים‬
Pectineus
Sartorius
Adductor Longus
Adductor Brevis
 ‫תרגילים לירך‬
Pulley Hip Abduction
‫הרחקת ירך בפולי‬

Gluteus Medius ‫שריר‬

Gluteus Minimus ‫עיקרי‬
Tensor Fasciae
Latae

‫מסייעים‬
 ‫תרגילים לירך‬
Pulley Hip Adduction
‫קרוב ירך בפולי‬

‫שריר‬
Adductors, Hip ‫עיקרי‬

Pectineus
Gracilis ‫מסייעים‬
Gluteus Maximus, Lower Fibers