CƠ SÀN CHẬU

 Sàn chậu là một cấu trúc giải phẫu ở nam và nữ, gồm nhiều cân cơ, nằm giữa gồ
mu phía trước và xương cụt phía sau. Sàn chậu nằm dưới hoành chậu hông và ở
giữa hai chân, có tác dụng như một cái vòng để nâng đỡ các tạng ở thấp trong ổ
bụng. Ngoài ra còn giúp kiểm soát tốt việc tiêu tiểu cũng như trung tiện, tham
gia vào quy trình sinh nở và hoạt động tình dục.
 Thông thường, người phụ nữ ít nghĩ tới sàn chậu của họ cho đến khi có vấn đề.
Khi sàn chậu của họ trở nên căng giãn quá mức, nhão, hay rách, nó không thể
chống đỡ lâu hơn và các triệu chứng bắt đầu lộ diện (to surface).
 CƠ SÀN CHẬU

 Cơ sàn chậu là khối cơ kéo dài từ xương cụt

đến xương mu phía trước, tạo thành một
mặt sàn phẳng giữa hai chân và nâng đỡ các
cơ quan trong vùng chậu như bàng quang,
tử cung và ruột. Cơ sàn chậu cũng kiểm soát
đường ra của các cơ quan đi ngang qua khối
cơ như: Niệu đạo: là ống dẫn nước tiểu từ
bàng quang ra ngoài.
CƠ SÀN CHẬU
CƠ SÀN CHẬU
CƠ SÀN CHẬU
 TẦM QUAN TRỌNG CỦA CƠ SÀN
CHẬU
 Nhiệm vụ của sàn chậu là giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ,
không bị sa xuống khi làm việc nặng, vận động chạy nhảy.
 Sànchậu còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn,
giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu và tiểu theo ý muốn, hoạt động tình
dục, giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Ba hệ thống này hoạt động hài
hòa nhịp nhàng với nhau, hệ thống này hỗ trợ hệ thống kia theo sự điều
khiển chủ động của con người.
 TẦM QUAN TRỌNG CỦA CƠ SÀN
CHẬU
 Các cơ của sàn chậu được giữ vững chắc và ở tình trạng căng cơ để
ngăn chặn rò rỉ nước tiểu từ bàng quang và xì hơi hoặc phân từ ruột.
Khi bạn bắt đầu đi tiểu hoặc đi tiêu, các cơ sàn chậu thư giãn, lúc kết
thúc các cơ thắt chặt lại để kiểm soát sự rò rỉ. Các cơ cũng se thắt chặt
lại khi bạn cười, ho, nâng vật nặng hoặc hắt hơi để tránh bị rò rỉ. Chúng
cũng có chức năng quan trọng trong hoạt động tình dục, giúp cải thiện
quan hệ tình dục.
 CÁCH XÁC ĐỊNH CƠ SÀN CHẬU

 Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc

với sàn. Lần lượt nghiêng người ra đằng trước,
đằng sau, bên trái, bên phải. Khi xác định được
các mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn, đó
chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
 CÁCH XÁC ĐỊNH CƠ SÀN CHẬU

 Xác định cơ xương chậu của bạn bằng cách ngưng dòng chảy
nước tiểu giữa chừng. Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần
phải xác định cơ xương chậu của bạn. Đây là những cơ hình thành
khung sàn chậu của bạn. Cách phổ biến nhất để xác định cơ xương
chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng.
 CÁCH XÁC ĐỊNH CƠ SÀN CHẬU

Hãy đặt ngón tay của bạn vào

trong âm đạo và co bóp cơ bắp
của bạn. Bạn sẽ cảm nhận được sự
thắt chặt của cơ bắp và sàn chậu di
chuyển lên trên. Hãy thả lỏng và
bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển
của sàn chậu một lần nữa. Hãy chắc
chắn rằng bạn đã rửa tay sạch sẽ
trước khi đặt ngón tay vào trong âm
đạo
 CÁCH XÁC ĐỊNH CƠ SÀN CHẬU

 Đặt chiếc gương dưới đáy chậu của

bạn, khu vực được bao bọc bởi da
giữa âm đạo và hậu môn. Tập siết
chặt và thư giãn các cơ mà bạn nghĩ
rằng đó là cơ Kegel của bạn. Nếu bạn
thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhận
thấy đáy chậu sẽ co bóp sau mỗi lần
siết chặt.
NGUYÊN NHÂN LÀM YẾU CƠ SÀN CHẬU
 Sức mạnh của sàn chậu có thể bị suy yếu khi các cơ, gân, dây chằng hay thần kinh bị ảnh hưởng bởi:
 – Mang thai, sinh đẻ, cắt tầng sinh môn, mổ lấy thai
 – U xơ tử cung to
 – Mãn kinh
 – Cắt tử cung
 – Hút thuốc lá, ho mạn tính
 – Rặn thường xuyên mỗi khi đi cầu
 – Béo phì
 – Sử dụng nhiều các thực phẩm chế biến sẵn
 – Không hoạt động làm giảm trương lực, sức mạnh và độ mềm deo của sàn chậu.
 Giữ trương lực sàn chậu giúp kiểm soát dòng nước tiểu qua niệu đạo và việc tống phân qua trực tràng.
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu

a. Đường tiểu:
 - Són tiểu khi ho, khi chạy nhảy hoặc mang vật nặng
 - Không nín tiểu được theo ý muốn khi mắc tiểu
 - Tiểu đêm > 1 lần
 - Tăng hay giảm cảm giác mắc tiểu, tiểu lắt nhắt > 8 lần/ngày
 - Tiểu khó phải rặn.
 - Cảm giác đi tiểu không hết
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu

 b.Đi tiêu:
 - Són hơi, són phân khi ho, hắt hơi hay chạy nhảy
 - Không giữ được theo ý muốn khi mắc xì hơi hoặc mắc đi tiêu
 - Táo bón kéo dài, đi tiêu khó phải dùng thuốc bơm hoặc thuốc uống
 c. Đường sinh dục
 - Sa tử cung.
 - Sa bàng quang.
 - Sa trực tràng, ruột.
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu

 d. Rối loạn tình dục

 - Giao hợp đau
 - Giảm cảm giác
 - Cảm giác cửa mình rộng.
 e. Đau vùng chậu mãn tính
 - Đau vùng thắt lưng chậu.
 - Đau vùng bụng dưới, vùng cửa mình
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu

Sa cơ quan vùng chậu là tình trạng sàn chậu (các cơ, dây chằng và mô hỗ trợ các cơ
quan vùng chậu) trở nên quá yếu để giữ các cơ quan tại chỗ. Các cơ sàn chậu hoạt
động giống như một chiếc đai chắc chắn hỗ trợ các cơ quan như âm đạo, tử cung,
bàng quang và trực tràng. Nếu các cơ này trở nên quá lỏng lẻo hoặc bị tổn thương,
các cơ quan mà chúng hỗ trợ sẽ dịch chuyển ra khỏi vị trí.
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
 BÀI TẬP CHO CƠ SÀN CHẬU

 Cơ sàn chậu, cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, trực tràng, và ruột

non, còn được gọi là "cơ Kegel", được bác sĩ phụ khoa Arnold
Kegel mô tả lần đầu tiên vào năm 1948. Bác sĩ này là người đã
phát minh ra bài tập như một phương pháp điều trị cho bộ phận
sinh dục mà không phải qua phẫu thuật. Kết hợp bài tập Kegel vào
thói quen hằng ngày có thể giúp bạn tránh mắc phải các vấn đề liên
quan đến cơ sàn chậu, bao gồm tiểu tiện và đại tiện không tự chủ
BÀI TẬP CHO CƠ SÀN CHẬU

Bài tập Kegel ra đời từ năm 1948 bởi một

bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel
Henry, nhưng phải đến những năm gần
đây, bài tập mới nhận được sự ủng hộ của
đông đảo mọi người. Đây là bài tập dành
riêng cho vùng cơ sàn chậu, giúp tăng
cường và hỗ trợ cơ quan sinh dục. Vùng cơ
này nằm ở dưới vùng chậu, giữa 2 chân ở
vùng thắt lưng.
 BÀI TẬP CHO CƠ SÀN CHẬU

 Kegel là bài tập luyện cơ sàn chậu (hay còn gọi là cơ mu cụt- PC), giúp tăng
cường và hỗ trợ sức khỏe cho các cơ quan như tử cung, bàng quang, ruột non và
trực tràng, nhờ đó cải thiện ham muốn và tăng khả năng tình dục.
 Một số bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp này giúp người tập cải thiện
ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ, phát huy lợi ích lên sức khỏe tình dục nói
chung.
 Bài tập này có lợi cho cả nam và nữ trong chuyện chăn gối vì các cơn cực khoái
là kết quả của các cơn co thắt nhanh chóng của các cơ sàn chậu.
BÀI TẬP CHO CƠ SÀN CHẬU
BÀI TẬP CHO CƠ SÀN CHẬU
BÀI TẬP CHO CƠ SÀN CHẬU
 Lợi ích của bài tập Kegel

 Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ giới: Một trong những lợi ích đầu tiên là tập bài tập Kegel để thu nhỏ
cô bé.
 Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai
chân, nằm ở vùng thắt lưng. Những cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, sinh
đẻ, phẫu thuật, lão hóa và béo phì.
 Vùng cơ này có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột. Do đó, việc tập
Kegel là cần thiết để giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh nhanh chóng.
 Ngoài ra, nó còn giúp phụ nữ trải nghiệm tình dục mạnh mẽ và dễ dàng đạt cực khoái hơn, giảm đau âm
đạo và vùng chậu trong suốt quá trình quan hệ.
 Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu (són tiểu) hay
mất kiểm soát về đường ruột (són phân).
 Lợi ích của bài tập Kegel

 Với nữ giới, bài tập Kegel tác động làm săn chắc cơ sàn chậu, giúp kiểm soát
vấn đề vệ sinh lẫn độ khít của âm đạo. Đặc biệt phụ nữ sau khi sinh đẻ, hoặc ảnh
hưởng của tuổi già, béo phì thì vùng cơ sàn chậu này cũng bị lão hóa theo, suy
yếu và giãn rộng. Do đó, bài tập Kegel giúp phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe
mạnh cho âm đạo, rất phổ biến ở phụ nữ sau sinh.
 Ngoài ra, thực hiện bài tập Kegel cũng giúp phụ nữ:
 - Dễ sinh thường hơn.
 - Tăng khả năng co thắt các cơ khi yêu, giúp đạt cực khoái dễ dàng hơn.
 - Se khít âm đạo, săn chắc hồng hào vùng âm hộ.
 - Giảm nguy cơ mất kiểm soát tiết niệu và đường ruột.
 Lợi ích của bài tập Kegel

 Lợi ích của bài tập Kegel cho nam giới: Bài tập Kegel mang lại hiệu quả nhất
định cho nam giới. Nó cũng tốt cho việc củng cố các cơ xương chậu, hỗ trợ
bàng quang, ruột cũng như tác động đến các chức năng tình dục ở nam giới.
Những nguyên nhân gây ra cơ vùng chậu yếu ở nam giới: đó là phẫu thuật
ung thư tuyến tiền liệt, nâng vật nặng, táo bón hay bàng quang và ruột có vấn
đề. Bài tập Kegel có thể giúp phái mạnh lấy lại được sự kiểm soát bàng
quang, đồng thời kiểm soát xuất tinh tốt hơn, giải quyết vấn đề rối loạn
cương dương và trì hoãn xuất tinh sớm ở phái mạnh. Một điểm lưu ý nữa là
bài tập Kegel có tác dụng cải thiện sức khỏe tình dục, tăng khoái cảm trong
quan hệ tình dục cho cả 2 phái.
 Lợi ích của bài tập Kegel

 Lợi ích của bài tập Kegel cho nam giới:

 bài tập này giúp phục hồi chức năng trong các trường hợp rối loạn cương dương ở nam giới.
 Cực khoái nhiều hơn: Kegel tăng cường khoái cảm, vì chúng giúp tăng lưu lượng máu đến,kéo theo đó
là sự nhạy cảm của vùng sinh dục.
 Quan hệ được lâu hơn: Giúp giải quyết vấn đề xuất tinh sớm nhờ sự kiểm soát tốt hơncủa nhóm cơ vùng
chậu.
 Tăng góc cương cứng: Một người đàn ông áp dụng Kegel cho biết, lúc đầu "cậu nhỏ" của anh chĩa
xuống đất sau khi xuất tinh. Một thời giantập Kegel, "cậu bé" sau xuất tinh vẫn “đứng” được.
 Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn: Kegel cũng giúp tăng độ "mạnh" khi xuất tinh.
 Tăng cường kiểm soát đường tiểu: Nhiều nam giới cho biết họ có thể nhịn tiểu rất lâu nhờ bài tập Kegel.
Đây là hiệu quả chính và là khởi điểm cho bài tập này. Kegel giúp cải thiện rõ chức năng đi tiểu trên
phụ nữ sau sinh, tránh và hạn chế tình trạng tiểu són, tiểu không kiểm soát.
 Sức khỏe dương vật: Việc tăng cường lượng máu đến giúp tăng sức khỏe của dương vật, tuyến tiền liệt.
 Lợi ích của bài tập Kegel

 Lợi ích bài tập Kegel đối với nam giới

 + Giảm sự rối loạn cương dương: Bài tập Kegel giúp phục hồi chức năng trong các trường hợp rối loạn
cương dương ở nam giới, nâng cao sự cương cứng cả về thời gian lẫn chất lượng.
 + Đạt được cực khoái nhiều hơn: Kegel làm lưu lượng máu ở nhóm cơ mu-cụt lưu thông tốt hơn từ đó
giúp gia tăng khoái cảm.
 + Kéo dài thời gian quan hệ: Việc luyện tập hỗ trợ giải quyết vấn đề xuất tinh sớm nhờ sự kiểm soát tốt
hơn của nhóm cơ vùng chậu.
 + Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn: Kegel cũng giúp độ "mạnh" khi xuất tinh tăng lên đáng kể, từ đó
cải thiện chức năng tình dục ở nam giới nói chung.
 + Nâng cao khả năng kiểm soát đường tiểu: Việc cơ chậu bị yếu có thể gây mất kiểm soát tiểu tiện gây
tình trạng tiểu són, tiểu không tự chủ vì vậy bài tập Kegel giúp hạn chế tình trạng rối loạn tiểu tiện.
 + Hỗ trợ cải thiện bệnh lý tuyến tiền liệt: Tập Kegel có lợi ích rất lớn đối với những người điều trị sưng
đau do bệnh viêm tuyến tiền liệt hay phì đại tuyến tiền liệt gây ra. Hơn nữa bài tập này còn giúp những
 Những lưu ý khi luyện tập Kegel

 Hãy chắc chắn rằng bàng quang hoàn toàn trống rỗng trước khi bắt đầu
bài tập Kegel. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ
cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.
 Chú ý nhịp thở, điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối
đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, làm bạn nhầm
tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.
 Cách luyện tập bài tập Kegel

 Trước khi luyện tập bài tập Kegel, ta cần xác định cơ đáy chậu bằng một trong
hai cách dưới đây:
 + Cách 1: Ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng. Khi đó bạn dễ dàng cảm nhận
được sự vận động và co thắt của cơ đáy mu-cụt đang làm cản lại việc tiểu tiện
của bạn.
 + Cách 2: Đặt nhẹ 2 ngón tay (cần rửa tay trước và sau khi tìm, chạm cơ mu-
cụt) vào vị trí giữa hậu môn và bìu, bạn sẽ cảm nhận và tìm ra được sự hoạt
động của cơ mu-cụt và các nhóm cơ khác liên quan.
 Cách luyện tập bài tập Kegel

 Thực hiện bài tập Kegel

 Có rất nhiều bài tập Kegel cải biên, hãy tập luyện từ dễ đến khó.
 - Khi bắt đầu tập, bạn cần tìm một khu vực phẳng, sạch sẽ để có thể nằm xuống tập luyện. Nằm
ngửa xuống, đầu chạm nền đất, thẳng lưng, thả lỏng cơ mông và bụng của bạn, đặt hai tay song
song hai bên người và co hai đầu gối lên cao.
 - Bài tập làm ấm: Thít chặt cơ mu-cụt và giữ trong 3 giây rồi nghỉ 3 giây, làm như vậy 8 lần, thả
lỏng trong 10 giây chuyển sang bài tập tiếp.
 - Bài tập tăng tốc: Giữ chặt cơ mu-cụt trong 1 giây và thả lỏng ngay sau đó, liên tục trong
khoảng 10 lần, nghỉ 10 giây chuyển sang bài tập tiếp theo.
 - Bài tập củng cố: Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại, lặp lại 4
lần.
 Các bước tập luyện Kegel:

 1. Xác định nhóm cơ mu cụt

 Đây chính là nhóm cơ có chức năng kiểm soát việc tiểu
tiện. Hãy nghĩ rằng bạn đang đi tiểu, có người gõ cữa và
bạn phải dừng ngay lập tức. Nhóm cơ đó là nhóm cơ mu
cụt, hãy cảm nhận nó một cách thật chính xác. Bạn cũng
có thể tưởng tượng cảm giác cần đi đại tiện nhưng phải
nín.
 Các bước tập luyện Kegel:

 Lưu ý, các động thái “nín, nhịn” này không có sự tham

gia của nhóm cơ mông, đùi hay cơ bụng nên khi tập
Kegel, ta sẽ không dùng các cơ này.
 2. Nội dung tập, sự thay đổi và các biến thể
 Dù với cách thức tập luyện như thế nào, nguyên tắc
chính của bài tập là co thắt và thư giãn cơ mu cụt một
cách tuần tự. Bạn có thể thử với 1 giây, 3 giây, 8 giây
hay thậm chí dài hơn. Bạn cũng có thể tập lúc nằm,
ngồi, đứng hay đi, khép chân hay dạng chân.
 Các bước tập luyện Kegel:

Một số lưu ý:
- Thở đều đặn. Việc kiểm chế hơi thở là không cần thiết,
và có thể gây trở ngại trong lúc tập.
- Bạn có thể bị cương trong quá trình tập luyện, hiện
tượng này rất bình thường.
- Bạn chỉ cần làm 2 việc: siết chặt rồi thả lỏng nhóm cơ
mu cụt.
- Tốt hơn là tập lúc bàng quang trống, tốt nhất bạn nên
 Các bước tập luyện Kegel:

 3. Gợi ý một liệu trình tập luyện

 Cũng như các bài tập khác, Kegel đòi hỏi lịch trình tập
luyện, tốt nhất là nên tập hàng ngày. Dưới đây là toàn bộ
một bài tập mà nam giới có thể áp dụng:
 Bước 1: Làm ấm
- Siết chặt cơ mu cụt trong 3 giây, sau đó thả lỏng 3 giây,
rồi siết lại (điều khiển quá trình này bằng trí não).
- Lặp lại 4 lần.
 Các bước tập luyện Kegel:

 Bước 2: Tăng tốc

 - Siết chặt cơ mu cụt 1 giây, sau đó thả lỏng 1 giây, rồi siết lại.
 - Lặp lại 10 lần.
 - Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bước 3.
 Bước 3: Củng cố.
 - Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại.
 - Lặp lại 4 lần
 Toàn bộ quá trình kéo dài 112 giây, không quá 2 phút. Duy trì hàng ngày. Bạn
cũng có thể lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi ngày.
 Lợi ích của thở bằng cơ hoành đối với sức
khỏe cơ sàn chậu

Lợi ích của thở bằng cơ hoành đối với sức khỏe cơ sàn chậu
 Cơ hoành là một cơ hình vòm đóng vai trò quan trọng trong quá trình hô hấp. Khi hít vào sâu, phổi
chứa đầy không khí và cơ hoành được đẩy xuống, nén các cơ quan trong ổ bụng, làm tăng áp lực trong
ổ bụng, buộc cơ sàn chậu phải dài ra và thư giãn khi nó cũng di chuyển xuống dưới. Hơn nữa, khi
thở ra, cơ hoành sẽ di chuyển ngược lên, khiến các cơ sàn chậu co và ngắn lại.
 Bên cạnh đó, thở bằng cơ hoành giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ vùng chậu, giúp chúng có khả
năng duy trì độ săn chắc.
 Ngoài ra, theo Đại học Y tế Michigan (Mỹ), thở bằng cơ hoành có thể giúp giải quyết các vấn đề về
tiêu hóa do có tác dụng xoa bóp các cơ quan tiêu hóa như ruột và dạ dày, có thể làm giảm đau
bụng, tiêu chảy, đầy hơi và táo bón.
 Hợp nhất
 ASANA + PRANAYAM + VAYU + MIND + CHAKRA

1. PRANAYAMA: ỐNG BỄ, Kapalhati, 3 thì, 4 thì

2. VAYU (DÒNG KHÍ):Apana, Samana
3. MIND: NHẬN THỨC
4. CHAKRA (LUÂN XA): 1,2, 3