PREHRANA

Športni aktiv – Vegova Ljubljana

PREHRANSKA PIRAMIDA
VODA
• IZGUBA H2O KOT % TT: UČINEK:

• 0.5% TELESNE TEŽE OBREMENITEV SRCA

• 1% TELESNE TEŽE ZMANJŠANA AEROBNA VZDRŽLJIVOST
• 3% TELESNE TEŽE ZMANJŠANA VZDRŽLJIVOST MIŠIC
• 4% TELESNE TEŽE ZMANJŠANA MOČ MIŠIC, FINA
MOTORIKA MOTENA, VROČINSKI KRČI
• 5% TELESNE TEŽE VROČINSKA IZČRPANOST, KRČI,
MENTALNA NERAZSODNOST
• 6% TELESNE TEŽE FIZIČNO IZČRPANJE, VROČINSKA KAP..
OGLJIKOVI HIDRATI
• Edini vir energije za napor od zmernega do intenzivnega (za vadbo daljšo od 1,5 ure se
zahteva sprotno nadomeščanje)
• ENERGETSKA ZALOGA:
• Zaloge so v telesu omejene
• Škrob – v rastlinskih celicah
• Glikogen – v jetrih in mišicah živali (400g v mišicah in 100g v jetrih, 25g v krvi)

• SPROTEN VIR ENERGIJE (glukoza in fruktoza)

• GRADBENI MATERIAL (hitin, celuloza)
VITAMINI IN MINERALI
• Minerali:
• Sestavni del skeleta (Ca, P, Mg, Fe) in telesnih tekočin
• Vzdržujejo ravnovesje med telesnimi tekočinami
• Gradniki zob, kosti
• Sestavni del encimskih sistemov (koencim), sodelujejo pri metabolizmu
• Udeleženi pri številnih funkcijah (krčenje mišic, živčna prevodnost itd.)

• Vitamini:
• Vitamin A: vid, sluznica, koža
• Vitamini skupine B: presnova OH, B in maščon
• Vitamin C: antioksidant, ščiti pred okužbami, povečuje absorbcijo železa
• Vitamin D: izgradnja kosti
• Vitamin E: antioksidant, imunski sistem, uravnava spolne funkcije
• Vitamin K: uravnava koagulacijo krvi
VLAKNINE

• KORISTI ZA ZDRAVJE:
• Pospeševanje hujšanja, spodbujanje zdrave telesne teže
• Znižanje krvnega sladkorja in zniževanje holesterola
• Preprečevanje zaprtja
• Krepitev zdravja srca
• Hranjenje črevesju prijaznih bakterij

• ŽIVILA Z VELIKO VLAKNINAMI:

• Sadje (hruške, jagode, avokado, jabolka, maline, robide, borovnice, banane
• Zelenjava (korenje, rdeča pesa, brokoli, artičoka, brstični ohrovt, špinača, paradižnik)
• Stročnice (grah, fižol, čičerika), kvinoja, pokovka, Oves, leča, sladki krompir, temna čokolada
• Suho sadje (mandlji, chia semena, orehi, kokos, sončnična semena, bučna semena)
 BELJAKOVINE

• Najštevilčnejše organske molekule (v vsaki celici do 5000 različnih beljakovin)

• Osnovna enota beljakovin je aminokislina
• Temeljno gradivo za rast celic in encimi, ki omogočajo kemijske reakcije v celicah
• Sestavljajo hormone, ki vplivajo na delovanje organov, gradniki protiteles in antigenov
• Hemoglobin (prenos kisika po krvi),
• Mioglobin (skladišči kisik v mišicah)
• Fibrinogen (omogoča strjevanje krvi)
• Opsin (del vidnega pigmenta v očeh, občutljiv na svetlobo)
• Vazopresin (hormon, ki uravnava krvni tlak)
• Protitelesa (zaščitne beljakovine) in Antigeni (imunski odgovor na tuje beljakovine)
• Kolagen (v vezivnem tkivu kože in kit)
• Pepsin in Lipaza (prebavna encima)
 BELJAKOVINE

• Potrebujemo 1g/kg telesne teže na dan

• Pomanjkanje beljakovin:
• Zmanjševanje mišične mase (mišična atrofija)
• Poslabšanje presnove in občutek neprestane lakote
• Večja možnost okužb

• VIRI BELJAKOVIN:
• Jajca
• Mleko in mlečni izdelki (sir, maslo, jogurt, skuta, sirotka itd.)
• Meso in ribe
• Zelenjava (stročnice)
MAŠČOBE

• Zaloge v telesu so lahko velike in so največji potencialni vir energije

• Primarni vir, ki lahko omogoča 70% energije v stanju neaktivnosti oz. 50% v času zmerne ali lahke
telesne aktivnosti.
• Toplotna zaščita organizma, mehanska zaščita notranjih organov, omogočajo absorbcijo vitaminov
A, D, E in K
• Moški okoli 15%, ženske okoli 25%
• Nasičene maščobne kisline: cvrta in pečena mast, mastno meso, mlečni in sirni izdelki,
hidrogenizirano rastlinsko olje
• Nenasičene maščobne kisline:
• Mononasičene: olive, repno seme, orehi, lešniki, pistacija, mandlji, arašidi, avokado
• Polinasičene: OMEGA 3 maščobne kisline (ribe) in OMEGA 6 maščobne kisline (semena, sojino in
sončnično olje)
GLIKEMIČNI INDEKS

• Glikemični indeks je število, ki nam pove, kako hitro pride do prebave in absorpcije zaužitega živila, ki vsebuje ogljikove
hidrate.
• Z drugimi besedami – pove nam, kako hitro določeno živilo spodbudi trebušno slinavko, da prične izločati inzulin. Hrana z
nizkim glikemičnim indeksom se prebavlja dlje časa, zato pogosto tudi dlje časa nudi občutek sitosti.

• Nizek glikemični indeks = 0-55 (žitarice, oreščki, stročnice, zelenjava in sadje brez škroba, mleko, polnozrnat kruh)
• Srednje visok glikemični indeks = 56-69 (beli riž, kaše, grozdje, testenine, pomaranče)
• Visok glikemični indeks = 70 in več (sladkorji (razen fruktoze), sladkarije in peciva, sladke pijače, rozine, krompir,
melone, med)

• Hrana lahko glede na zrelost oz. pripravo živila spreminja svoj glikemični indeks (npr. zrela banana = GI 60, zelena
banana = GI 30)
PREHRANA PRED, MED IN PO VADBI

• Timing je VSE:
• Upoštevati piramido zdrave prehrane
• 50-70g OH/uro napora,
• Kdaj jesti? 5-6 obrokov na dan
• Pred naporom: napolniti zaloge glikogena (300g OH 3-4 ure pred), zadostna hidracija (1 uro pred)
• Med naporom: če je aktivnost daljša od 1,5 ure, zahteva sprotno dodajanje OH (30-60g/uro), nadomeščanje tekočin (500-800 ml/h)
• Kdaj jesti po naporu?
• Čim prej – 15 do 60min po vadbi za čim hitrejšo nadomestitev zalog.
• Razmerje OH in B = 4:1
• Obnova glikogena, celjenje tkiv, rast mišic, podpora imunskemu sistemu
• Katabolna faza (izgradnja mišic)
• Pijača! Majhne količine vsakih 15min (6-8% raztopine z OH - izotonična pijača)
VIRI

• Prehranjevalne navade plavalcev v Sloveniji,

Maja Sovinek, 2010 (dipl. delo)
• Prehrana mladih športnikov – pregled znanstvene in strokovne literature,
Zarja Razboršek, 2015 (dipl. delo)