Pamięć prospektywna – klucz do

niezależności w okresie późnej dorosłości

 Użyteczność pamięci prospketywnej
• W ciągu dnia mamy do wykonania wiele zadań. Musimy pamiętać o
stosunkowo prostych zadaniach tj. odebranie paczki z poczty, zrobienie
zakupów czy przygotowanie listy posiłków.
• Czasem musimy również pamiętać o ważniejszych sprawach, których nie
wykonanie może skutkować poważnymi konsekwencjami np. zapomnienie
o zamknięciu drzwi wejściowych na klucz wychodząc z domu może
skończyć się włamaniem, a zapomnienie o zażyciu leku na nadciśnienie o
odpowiedniej godzinie może skończyć się wizytą na pogotowiu.
• Tak duża zależność codziennych zadań od pamięci prospektywnej w
czasach kiedy lista naszych obowiązków ciągle rośnie powoduje, że jej
słabość odczuwamy szczególnie wyraźnie. Z badań wynika, że większość
popełnianych przez nas błędów pamięciowych dotyczy właśnie pamięci
prospektywnej. Dlatego warto zadbać o to żebyśmy jak najdłużej mogli
cieszyć się jej sprawnością
 Dlaczego powinieneś usprawniać pracę
pamięci prospektywnej?
• dłużej będziesz cieszyć się samodzielnością i sprawnością
pamięciową nawet w bardzo późnym wieku.
• ograniczysz do minimum niebezpieczne wypadki np. nie
zrobisz sobie krzywdy podpalając dom zapominając o
wyłączeniu żelazka
• nie przegapisz ważnego wydarzenia czy spotkania
• nie będziesz tracić czasu na próby wykonania tej samej
czynności wiele razy, jeśli coś sobie zaplanujesz to to wykonasz.
• ilość codziennych obowiązków nie będzie cię przytłaczać
• zgubienie kalendarza czy telefonu w którym masz zapisane
wszystkie swoje plany nie będzie tragedią
 Sposoby ułatwiające zapamiętywanie zadania

1.Wielokrotne powtarzanie zadania

Bezgłośne powtarzanie zadania które mamy do wykonania zdecydowanie sprzyja zapamiętywaniu.
Jeszcze lepsze efekty uzyskasz jeśli zadanie będziesz powtarzać na głos.
Jeśli chcesz pamiętać o wykonaniu ważnego zadania powtarzaj je tak jakbyś uczył się do egzaminu.
2. Powiedzenie komuś o zadaniu
Jeśli tylko masz taką możliwość staraj się powtarzać treść zadania zwracając się do innej osoby.
Aspekt komunikacyjny oraz powiedzenie komuś o naszych planach wpływa motywująco i zwiększa szansę na
pamiętanie o zadaniu.
3. Szukanie silnego powiązania
Wybierając wskazówkę, która ma ci przypominać o wykonaniu zadania, warto wybrać taką, która jest ściśle
powiązana z zadaniem.
Na przykład:
Jeśli w najbliższym czasie spodziewasz się gości i chcesz przejrzeć w Internecie ogłoszenia o pracę, lepiej jeśli
utworzysz zadanie:
Przejrzę ogłoszenia kiedy usiądę przy komputerze
niż
Przejrzę ogłoszenia o 10.30
W opisanym przykładzie komputer jest ściśle powiązany z przeglądaniem ogłoszeń o pracę dlatego dużo łatwiej
przypomnisz sobie o zadaniu niż gdyby wskazówką przypominającą była godzina.
 Sposoby ułatwiające zapamiętywanie
zadania
4. Wizualizacja zadania
Wizualizacja zadania jest jedną z najskuteczniejszych technik
wzmacniających zapamiętywanie zadania.
Polega na wybieganiu myślami do przodu i wyobrażaniu
sobie ze szczegółami siebie wykonującego dane zadanie.
Ten sposób zapamiętywania tworzy szczególne powiązanie
między zadaniem które chcemy wykonać i wskazówką
przypominającą.
Warto, żebyś nauczył się poprawnie wizualizować, dlatego na
następnej stronie znajdziesz instrukcję, która da Ci taką
możliwość.
 Sposoby ułatwiające zapamiętywanie
zadania - ćwiczenie
Ćwiczenie 1 Poćwicz wizualizację!
Twoim zadaniem jest wyobrażenie sobie zależności między zadaniem, które masz do wykonania a bodźcem
zewnętrznym przypominającym ci o wykonaniu zadania.
Na przykład:
Wyobraź sobie, że po przyjściu z pracy chcesz wyjąć ze skrzynki pocztowej listy.
W tym przypadku zadanie, które masz do wykonania to wyjęcie listów, a bodźcem przypominającym jest
skrzynka pocztowa.
Dokładnie wyobraź sobie miejsce w którym będziesz wykonywać zadanie. Jak będą wyglądać działania
poprzedzające i moment wykonania. Spróbuj zwizualizować sobie sytuację kiedy wracasz z pracy, wchodzisz
do bloku i co dalej? Widzisz skrzynkę? Wyciągasz klucz z kieszeni? Po drodze mijasz jakiegoś sąsiada? Czy
czujesz jakiś zapach lub słysz jakiś dźwięk? Jak się czujesz? Jesteś zmęczony?
Rozumiesz już co masz zrobić?
Teraz wybierz jakieś zadanie, które masz do wykonania w najbliższym czasie.
Spróbuj połączyć je z bodźcem zewnętrznym, który pomoże Ci przypomnieć o jego wykonaniu.
Odpręż się, zamknij oczy i postaraj się wyobrazić sobie zależność między zadaniem i bodźcem.
Nie śpiesz, staraj się dokładnie przyjrzeć temu co widzisz. Czy towarzyszą temu jakieś emocje?
Czy wyobrażenie oddziałuje na Twoje zmysły?
Staraj się wizualizować zadania, o których często zapominasz a zobaczysz, że już nigdy o nich nie
zapomnisz!
 Pomoce zewnętrzne
Zapisywanie planów w kalendarzu czy na
karteczkach jest najczęściej spontanicznie
stosowaną techniką zapamiętywania.
Nie jest to żadna odkrywcza technika. Możemy
jednak zadbać o to aby znacznie zwiększyć jej
skuteczność.
Aby to zrobić należy zwrócić uwagę na sposób w
jaki zapisane jest zadanie oraz na jego treść.
 Pomoce zewnętrzne
Po pierwsze zapis powinien obejmować zarówno planowane zadanie jak i moment w
którym zadanie powinno zostać wykonane.
Zazwyczaj zapisujemy tylko to co chcemy zrobić np. „Wyjąć listy ze skrzynki”, żeby
zwiększyć skuteczność naszego przypomnienia lepiej jeśli zapiszemy „Wyjąć listy ze
skrzynki wracając do domu z pracy”
Wyjąć listy ze skrzynki – ŹLE
Wyjąć listy ze skrzynki wracając do domu z pracy – DOBRZE
Po drugie jeśli dodatkowo w zadaniu zawrzemy formułę wyrażającą nasze osobiste
zobowiązanie zwiększymy ważność zadania i w
konsekwencji prawdopodobieństwo jego wykonania. W przypadku omawianego
przykładu zadanie powinno zostać zapisane w następujący sposób „Wyjmę listy ze
skrzynki wracając z pracy do domu”
Wyjmę listy ze skrzynki wracając z pracy do domu – BRDZO DOBRZE
Po trzecie badania pokazują, że przyszłe plany są dużo łatwiej zapamiętywane jeśli we
sformułowaniu zadania zawrzemy łącznik „kiedy”
Wyjmę listy ze skrzynki kiedy będę wracał z pracy do domu – SUPER!
 Pomoce zewnętrzne – kalendarz
elektroniczny
Zapisywanie planów w kalendarzu i na karteczkach
podobnie jak kilkukrotne powtarzanie i wizualizacja
pomagają nam utrwalić zadanie w pamięci.
Nie pomogą nam jednak przypomnieć o wykonaniu
zadania w odpowiednim momencie. Chyba, że z
pomocą przyjdzie nam kalendarz elektroniczny!
Niestety on też ma swoje wady i sprawdza się tylko
w niektórych przypadkach.
 Pomoce zewnętrzne – kalendarz
elektroniczny

Jeśli planowane zadanie mamy wykonać o konkretnej godzinie lub po

odpowiednim odroczeniu czasowym np. za 15 minut z pomocą przyjdzie
nam kalendarz elektroniczny.
Wystarczy, że zapiszemy zadanie w kalendarzu o konkretnej godzinie a
kiedy przyjdzie czas na wykonanie zadania w telefonie włączy się alarm
przypominający.
Niestety nie wszystkie zadania, które mamy do wykonania w przyszłości
wykonujemy o konkretnej godzinie. Niektóre planowane aktywności
wykonujemy w odpowiedzi na konkretny bodziec zewnętrzny
Na przykład:
Planujemy kupić chleb mijając piekarnie.
 Pomoce zewnętrzne – kalendarz
elektroniczny
Jak zapisywać w kalendarzu elektronicznym zadania czasowe?
Jeśli mamy zaplanowaną wizytę lub spotkanie, warto ustawić
przypomnienie w telefonie wcześniej o czas potrzebny nam na
spokojne przygotowanie się na spotkanie i dotarcie na miejsce.
Ustawienie przypomnienia z dużo większym wyprzedzeniem
może spowodować, że po alarmie zajmiemy się wykonywaniem
innych czynności i mimo wcześniejszego przypomnienia
zapomnimy o spotkaniu.
Ustawienie przypomnienia na godzinę o której ma się odbyć
spotkanie, może spowodować, że przypomnimy sobie o
spotkaniu dopiero w chwili jego rozpoczęcia.
 Pomoce zewnętrzne
Ręczne zapisywanie
Ręczne zapisywanie listy zakupów czy planu dnia
bardzo ułatwia zapamiętywanie.
Naukowcy odkryli, że pisanie ręczne aktywuje rejony
czołowej kory w mózgu, która jest odpowiedzialna
za pamięć i przyswajanie nowych informacji.
Informacje zapisane ręcznie pozostają w naszej
pamięci zdecydowanie dłużej niż te zapisane na
klawiaturze telefonu czy komputera.
 Wskazówki przypominające
Wskazówka zewnętrzna ułatwiająca przypominanie powinna być:
1. Wyrazista i rzucająca się w oczy
2. Pozostawiona w miejscu w którym często bywasz
Na przykład:
Jeśli dużo czasu spędzasz przy komputerze warto układać przypomnienia na biurku, a jeśli w kuchni to na lodówce.
3. Jeśli zadaniem wskazówki ma być przypomnienie o zabraniu czegoś wychodząc z domu powinna znajdować się koło rzeczy bez której nie
wyjdziesz z domu
Na przykład:
Jeśli chcesz zabrać ze sobą ważne dokumenty, a w miejsce, które się udajesz jedziesz samochodem, połóż dokumenty koło kluczyków do
samochodu.
4. Pozostawiona w „dziwnym miejscu”
Na przykład:
Jeśli rano przed wyjściem do pracy chcesz wyrzucić śmieci, zamiast zapisywać zadanie w telefonie lub na karteczce, którą przykleisz na lodówce.
Połóż kartkę na stoliku nocnym lub przyklej na lustrze w łazience. Pozostawiona w niestandardowym miejscu będzie trudniejsza do przeoczenia.
Staraj się jednak nie przyklejać karteczek ciągle w tych samych miejscach ponieważ „dziwne” miejsca staną się normalne i wtedy łatwo je
przeoczyć.
5. Dobrym rekwizytem
Na przykład:
Jeśli informacja zapisana na kartce to dla ciebie za mało sięgnij po rekwizyty. Jeśli rano chcesz wyrzucić śmieci, połóż czysty worek na śmieci
koło łóżka. To na pewno da ci do myślenia.
6. Ściśle powiązana z zaplanowaną czynnością.
Na przykład :
Aby nie zapomnieć o przygotowaniu i zabraniu drugiego śniadania do pracy, zostaw pudełko śniadaniowe na wierzchu w kuchni z naklejoną
karteczką przygotować śniadanie do pracy.
 Gra Memory
Istnieje gra, która świetnie wpływa na Twoją pamięć prospektywną, to
pewnie dobrze Ci znana gra "Memory"
Gra polega na odnajdowaniu identycznych par kart wśród innych kart
ułożonych do dołu obrazkami.
Jeśli graczowi uda się znaleźć parę, może odkryć kolejną kartę i szukać
kolejnej pasującej do niej karty. Jeśli nie znajdzie karty pasującej odwraca
karty z powrotem obrazkiem do dołu i grę rozpoczyna kolejny gracz.
Gra Memory jest idealnym narzędziem do trenowania pamięci
prospektywnej ponieważ podczas rozgrywki gracze mają za zadanie
zapamiętać lokalizację kart tak żeby w sytuacji odkrycia nowej karty
wiedzieć gdzie znajduję się karta do pary. Z każdą nieudaną próbą
odkrycia pasującej karty przez uczestników, gracze mają do zapamiętania
coraz większą ilość kart.
 Uwaga
Oprócz bezpośredniego trenowania pamięci
warto również zadbać o prawidłowe
funkcjonowanie uwagi, która współtowarzyszy
procesowi pamięci prospektywnej.
Trenowanie uwagi wzmocni Twoją czujność oraz
pozwoli na lepsze wychwytywanie z otoczenia
bodźców przypominających.
 Uwaga – jak wzmocnić
• Nigdy nie wykonuj wielu zadań jednocześnie.
• Pozbądź się niepotrzebnych dystraktorów
• Rozwiązuj łamigłówki
• Gry akcji