ANGLIAVANDENIAI

Kas tai?

 Angliavandeniai yra pagrindinis energijos

šaltinis žmogaus organizme.
Angliavandenių ypač gausu augaliniuose
produktuose, čia jų kur kas daugiau nei
augaliniuose.
 1 g angliavandenių oksidacijos metu
išskiria 4 kcal energijos.
Angliavandenių skirstymas

Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į:

 1. Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs).
 2. Polisacharidai (krakmolas)
 3. Skaidulinės maisto medžiagos
Cukrūs

 Dar kitaip vadinami paprastieji angliavandeniai. Pagrindiniai cukrūs – gliukozė ir

fruktozė. Žinoma, kad gliukozė dalyvauja daugybėje cheminių procesų kaip energetinė
medžiaga ir yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos, raudonųjų kraujo kūnelių energijos
šaltinis. Laisva gliukozės forma nėra saldi. Paprastai gliukozė būna susijungusi su kitais
monosacharidais ir formuoja tokius darinius kaip pvz.: sacharozė (susijungus su fruktoze).
 Fruktozė – kitas labai paplitęs monosacharidas. Fruktozė turi tokią pačią molekulinę
formą kaip gliukozė, tačiau jos atomai susijungę skirtingai, todėl ji yra saldesnė.
Organizme jos vartojimas sukelia mažesnę insulino sekreciją nei kiti cukrūs, tačiau
didelės jos dozės sukelia žarnyno spazmus ir viduriavimą. Todėl jos vartojimas turėtų būti
ribotas.
Disacharidai

 Disacharidai sudaryti iš dviejų tarpusavyje susijungusių monosacharidų molekulių.

Svarbiausi disacharidai yra laktozė ir sacharozė. Laktozė sudaryta iš gliukozės bei
galaktozės. Tai pieno cukrus, kuris yra maždaug 6 kartus mažiau saldus nei sacharozė.
Sacharozė sudaryta iš gliukozės bei fruktozės molekulių. Dar vienas disacharidas –
maltozė. Maltozė sudaryta iš dviejų susijungusių gliukozės molekulių ir susidaro
virškinimo metu skylant polisacharidams. Ji taip pat susidaro alkoholio fermentacijos
metu ir yra pagrinidinis angliavandenis aluje.
Disacharidai

 Su maistu gaunami cukrūs dar skirstomi į vidinius ir išorinius. Išoriniai – pieno

produktuose esanti laktozė ir įvairiems kepiniams bei saldiems patiekalams saldinti
naudojama sacharozė. Vidiniai cukrūs yra vaisiuose, daržovėse esanti fruktozė, gliukozė ir
sacharozė. Išoriniai cukrūs neturi viršyti 60 g per dieną arba 10 % viso energijos
suvartojimo. Gausus išorinio cukraus vartojimas skatina dantų ėduonies vystimąsi, sukelia
nepageidaujamus medžiagų apykaitos pakitimus (kraujyje daugėja cholesterolio, insulino,
giukozės).
Polisacharidai

 Tai gana sudėtingos angliavandenių struktūros, kurių kiekviena sudaryta iš tūkstančių

gliukozės molekulių, susijungusių taprusavyje (krakmolas, glikogenas, dekstrinai).
Virškinamajame trakte veikiant virškinimo fermentams šios jungtys yra išardomos į
disacharidus, o vėliau šie skyla iki monosacharidų. Žmogaus organizme monosacharidas
gliukozė hormono insulino pagalba sintetinamas iki polisachardio glikogeno, kurio
atsargos kaupiamos raumenyse bei kepenyse. Glikogenas susidaro susijungiant daugybei
(iki 3000) gliukozės molekulių. Jeigu gliukozės molekulė patenka į ląstelę ir greitai nėra
sunaudojama energijai, ji verčiama glikogenu (glikogenezė). Gliukozės molekulės greitai
gali atskilti nuo grandinės ir būti panaudotos energijai (gliukoneogenezė). Prasidėjus
fiziniam aktyvumui išsiskiria hormonai (adrenalinas, gliukagonas), kurie sukelia
glikogeno irimo reakciją, užtikrinančią energetinį aprūpinimą.
Polisacharidai

 Krakmolas, kurio daugiausiai būna

augalinės kilmės produktuose,
veikiamas virškinimo fermentų taip pat
skyla į gliukozę.
Maistinės skaidulos

 Maistinės skaidulos - tai nevirškinamos medžiagos (struktūrinės augalų dalys), atsparios

virškinimo fermentams, sudarytos iš polisacharidų. Tai celiuliozė, ligininas, pektinas.
 Maistinės skaidulos skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias. Vandenyje tirpios
maistinės skaidulos mažina "blogojo" cholesterolio kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos
padidina išmatų tūrį ir gerina žarnyno veiklą. Kviečiuose, kukurūzuose ir ryžiuose
daugiausiai yra netirpių maistinių skaidulų. Avižose, miežiuose ir rugiuose - daugiau
tirpiųjų. Paprastai daržovėse yra daugiau tirpiųjų skaidulų nei grūduose.
 Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu 25 - 38 g per
parą.
Angliavandenių poreikis

 50 - 100 g angliavandenių per parą - minimalus kiekis, kurį žmogus turi suvartoti su
maistu, kad išvengti ketozės (ketoninių kūnų koncentracijos padidėjimas kraujyje).
 Ištvermės sportininkams rekomenduojam vartoti net iki 8 - 10 g/kg arba 600 - 750 g
(priklausomai nuo treniruočių etapo, kūno tipo ir kt.) angliavandenių per parą. Tuo tarpu
sportininkams, kurių tikslas jėga, jėgos ištvermė ar raumenų masė reikėtų 4 - 6 g/kg
angliavandenių per parą. Žinoma, būtina atsižvelgti į treniruočių etapą bei kūno sandarą
(somatinį tipą). Pavyzdžiui lieso sudėjimo (ektomorfams) sportininkams
rekomenduojama didesnė paros angliavandenių norma - 5 - 6 g/kg kai tuo tarpu tiems,
kurių medžiagų apykaita lėtesnė ir greičiau didėja riebalinė masė, nereikėtų viršyti 4 g/kg
per parą. Žinoma, laikantis dietos, "ryškinimosi" periodu vartojamų angliavandenių kiekis
mažėja, o baltymų - didėja.
Angliavandenių sankaupos žmogaus
organizme

 Angliavandeniai žmogaus organizme kaupiami glikogeno pavidalu raumenyse bei

kepenyse.
 Raumenų glikogenas. Raumenyse yra sukaupta du trečdaliai visų glikogeno atsargų. Iki
kritinės ribos išsekus raumenų glikogenui, sportininkas nebegali atlikti didelio
intensyvumo darbo. Reikėtų žinoti, kad glikogeno išsekimas gali būti ir laipsniškas, kai
po treniruočių jo atsistatymas yra nepakankamas. Glikogeno išsekimas gali būti viena iš
priežasčių kodėl sportininkai nebegali palaikyti treniruočių intensyvumo.
 Raumenų glikogeno išsekimo rizika yra didesnė ištvermės sporto šakų atstovams, kurių
raumenys fizinio krūvio metu energijos (ATP) gamybą vykdo pagrinde iš gliukozės, o tuo
tarpu kultūristų ir kitų jėgos sporto šakų atstovų pagrindinis ATP resintezės būdas – iš
kreatinfosfato (KF).
Angliavandenių sankaupos žmogaus
organizme

 Kepenų glikogenas. Kepenyse yra saugoma trečdalis viso organizme esančio glikogeno.
Ilgai trunkančio fizinio krūvio metu, išsekus raumenų glikogenui, pradedamos naudoti
glikogeno atsargos esančios kepenyse. Išsekus kepenų glikogenui, kraujo gliukozės kiekis
nukrenta ir jaučiami hipoglikemijos simptomai (dirglumas, šleikštulys, lengvas galvos
svaigimas ir kt.).
 Kraujo gliukozės lygis yra pastovus dydis (4,4 – 6,7 mmol/l). Ypač jautri hipoglikemijai
yra centrinė nervų sistema (pagrininis jos energijos šaltinis yra gliukozė).
 Intensyviai sportuojantiems (ypač vyraujant ištvermės krūviams), siekiant išvengti lėtinio
glikogeno išsekimo, reikia vartoti daug angliavandenių, vartojant angliavandeniais
praturtintus gėrimus treniruočių metu (kultūristams ir kitų sporto šakų atstovams, kurių
treniruotės trukmė iki 1 val. – nenaudinga) ir optimaliai suplanuoti krūvius.
Gerieji angliavandeniai

 Mūsų kūnas gauna didžiausią naudą iš gerųjų (sudėtinių) angliavandenių – užtikrina

tolygų energijos tiekimą, gerą savijautą bei nuotaiką, sudėtyje esančios skaidulos palaiko
virškinamojo trakto sveikatą, lėtina gliukozės tiekimą į kraują.
 Sudėtiniai angliavandeniai paprastai yra mažiau kaloringi, natūraliai turtingi maistinėmis
medžiagomis ir skaidulomis, turi mažai trans – riebalų.
 Gerieji angliavandeniai tai: pilni grūdai, daržovės, rudieji ryžiai, ankštiniai augalai.
Blogieji (paprastieji) angliavandeniai

 Tuo tarpu blogieji (paprastieji) angliavandeniai, taip pat dar vadinami tuščiomis kalorijomis,
didina antsvorio ir diabeto riziką, sukelia širdies ligas, nuotaikos svyravimus, cukraus
potraukį.
 Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos
pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai. Netrukus cukraus kreivė drastiškai krenta žemyn –
mes jaučiamės pavargę, mieguisti, suirzę, labai greit grįžta ir bado jausmas, o taip pat
atsiranda noras suvalgyti kažko saldaus.
 Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis
potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto
sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros
disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų. Nuolatinis aukštas
gliukozės kiekis kraujyje skatina atsparumo insulinui išsivystymą, t.y. cukrinį diabetą.
Blogieji (paprastieji) angliavandeniai

 Paprastieji angliavandeniai dažnai turi didesnį kalorijų skaičių, sudėtyje turi rafinuoto
cukraus, apdirbtų grūdų, turi mažai maistingųjų medžiagų (arba neturi visai), bei skaidulų,
dažnai sudėtyje yra daug trans-riebalų.
 Blogieji angliavandeniai, tai: baltų miltų kepiniai, sladūs gėrimai, perdirbtas maistas,
baltieji ryžiai, balta duona, cukrus ir jo produktai.
 Vaisiai ir daržovės iš tiesų irgi yra paprastieji angliavandeniai, kurių pagrindą sudaro
cukrus, tačiau jie labai skiriasi nuo kitų maisto produktų, pavyzdžiui, pyragaičių ir
saldumynų. Kodėl? Vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos, ląsteliena, antioksidantai,
vitaminai ir mineralai iš esmės keičia tai, kaip organizmas apdoroja juose esantį cukrų,
sulėtina jų virškinimą, todėl vaisiai ir daržovės pagal naudą yra priskiriami sudėtiniams
angliavandeniams.
Šaltiniai

 https://cukrausdetoksas.lt/gerieji-angliavandeniai-blogieji-angliavandeniai/
 https://fitsport.lt/straipsniai/angliavandeniai-viskas-apie-angliavandenius-pagrindai
 Biologijos vadovėlis ,,Homeostazė ir organizmo valdymas. Žmogaus sveikata‘‘ 2012 m.
Ačiū už dėmesį 