दिनांक : 23/06/2024

10 हफ्ते 10 सी-डैक कु लसचिव कार्यालय

किलो द्वारा आयोजित
ऑनलाइन हिंदी कार्यशाला/व्याख्यान
दिनांक : 15/04/2024

कै लोरी प्रबंधन के साथ

स्वस्थ जीवन शैली
द्वारा :
हर्षवर्धन सोनी, तकनीकी सहायक
सी डैक सिने, सिलचर
 स्वस्थ जीवन शैली
 स्वस्थ जीवनशैली जीवन जीने का एक तरीका है, इसमें शारीरिक रूप से सक्रिय रहना,
स्वस्थ आहार लेना, सकारात्मक विचार, तनाव रहित जीवन और पर्याप्त नींद लेना शामिल
है।
 स्वस्थ जीवनशैली जीवन जीने का एक तरीका है जो लोगों को गंभीर बीमारी और शीघ्र
मृत्यु से बचने में मदद कर सकती है, और शारीरिक, मानसिक और सामाजिक कल्याण
को बढ़ावा दे सकती है।
कै लोरी क्या है?
परिभाषा
1 ग्राम पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा ऊर्जा के
बराबर ऊर्जा की एक इकाई, जिसे अक्सर 4.1868 जूल के बराबर परिभाषित किया
जाता है।
कै लोरी का सिद्धान्त
कै लोरी का सिद्धान्त
 वजन बढ़ने और कम होने का सीधा-सीधा संबंध कै लोरी बर्न (Calorie burn)
से होता है।
 यदि आपने जितना खाया है उतनी कै लोरी बर्न नहीं होती तो आपका वजन शारीर में
अतिरिक्त फै ट के रूप में बढ़ सकता है, जिसे हम मोटापा भी कहते हैं ।
 यदि आप जितनी कै लोरी बर्न कर देते हैं और उतनी कै लोरी खाएंगे नहीं तो आपका
वजन कम हो सकता है ।
कै लोरी की गणना
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट : 4 कै लोरी
 चावल ,रोटी , मिठाई
 1 ग्राम प्रोटीन : 4 कै लोरी
 दाले ,पनीर, एनिमल प्रोटीन
 1 ग्राम वसा : 9 कै लोरी
 तेल / फै ट
 कै लोरी की गणना

मुक्त
 पानी
 रेशा
 विटामिन
 खनिज पदार्थ

सभी में 0 (शून्य) कै लोरी होती है

 दैनिक कै लोरी की आवश्यकता

BMI and BMR कम वजन = <18.5

सामान्य वजन = 18.5—24.9
Body mass index (BMI):
अधिक वजन = 25-29.9
वजन (किलो में) / ऊं चाई (मीटर में)² मोटापा = 30 या उससे अधिक
वजन (ग्राम में) / (ऊं चाई (सेंटीमीटर में / 100)²) उदाहरण:
वजन: 80 किलो
(Basal Metabolic Rate) (हेरिस बेनडिक्ट सूत्र ) उंचाई: 170 सिमी
पुरुष: 10xवजन (किलोग्राम)+6.25xऊं चाई (सेमी)-(5xआयु)+5 बीऍमई : 27.7
महिलाएं: (10xवजन (किलोग्राम)+6.25xऊं चाई (सेमी)-(5xआयु)+5) -161
उदाहरण:
कै लोरी सेवन वजन: 80 किलो
कोई व्यायाम नहीं/ 3000 कदम : 1.2 x बीएमआर उंचाई: 170 सिमी
थोडा व्यायाम/3K-10K कदम: 1.375 x बीएमआर आयु : 40 वर्ष
नियम से व्यायाम/10-15K कदम : 1.55 x बीएमआर बी एम् आर :
अत्तयाधिक व्यायाम/ 15K-20K : 1.725 x बीएमआर महिला : 1505
प्रोफे शनल/25K+ कदम : 1.9 x बीएमआर पुरुष : 1667.5
 कै लोरी बर्न
गतिविधि
सोना : 0.5 कै लोरी/मिनट
बैठे हुए :1.0 कै लोरी/मिनट
खड़े होकर : 2.0 कै लोरी/मिनट
पैदल चलना : 3-4 कै लोरी/मिनट (सामान्य)
पैदल चलना : 5-6 कै लोरी/मिनट (तेज/तेज)/योग)
जॉगिंग: 7-8 कै लोरी/मिनट (साइकिल चलाना)
दौड़ना : 10-12 कै लोरी/मिनट
दैनिक जीवन में कै लोरी अर्जन
( रुपये के माध्यम से )
 कै लोरी की गणना
रु. 20/-
सब्जियाँ: (बिना तेल के )

टमाटर और खीरा (100 ग्राम )

90% पानी ---> > 0 कै ल
05% फाइबर---> > 0 कै ल
05% कार्बोहाइड्रेट ---> > 5 x 4 = 20 कै लोरी
अपवाद : आलू (100 कै लोरी)
 कै लोरी की गणना
रु. 50/-
फल :

सेब , नाशपाती , अंगूर (100ग्राम)

50 कै लोरी
अपवाद : आम और के ला (100 कै लोरी)
 कै लोरी की गणना
रु. 100/-
चपाती : सामान्य आकार : लगभग : 35 ग्राम
ब्रेड : 35 ग्राम

10 ग्राम पानी ---> > 0 कै ल

25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ---> > 25 x 4 = 100 कै लोरी

चावल : 100 ग्राम

75% पानी ---> > 0 कै ल

25 % कार्बोहाइड्रेट ---> > 25 x 4 = 100 कै लोरी

मैरीगोल्ड (बिस्किट) : 25 से 26 कै लोरी

25 x 4 = 100 कै ल
 कै लोरी की गणना
रु. 200/-
कड़क चाय : फु ल दूध (100 मिली )

2 चम्मच शकर ---> > 100 कै लोरी

100 मिली दूध ---> > 100 कै लोरी
1 चम्मच चाय पत्ती ---> > 0 कै लोरी = 200 कै लोरी

कॉफ़ी : 100 मिली

2 चम्मच शकर ---> > 100 कै लोरी

100 मिली दूध ---> > 100 कै लोरी
1 चम्मच कॉफ़ी ---> > 0 कै लोरी = 200 कै लोरी
 कै लोरी की गणना
रु. 500/-
गुलाब जामुन: 100 ग्राम
मैदा + चीनी ---> > कार्ब्स. (4+4) कै लोरी
खोया+ घी ---> > वसा. (9+9) कै लोरी
औसत: 5 से 6 कै लोरी प्रति ग्राम

तला हुआ नमकीन: 100 ग्राम

बेसन+ तेल (4+9) : 500 कै लोरी
 कै लोरी की गणना
रु. 1000/-
वसा : 1 ग्राम : 9 कै लोरी
100 जी.एम.

तेल
घी
मक्खन
 कै लोरी की गणना
रु. 2000/-
पार्टी
वोडका : 45 मिली : 97 कै लोरी
व्हिस्की: 45 मिली : 116 कै लोरी
वाइन : 355 मिली : 153 कै लोरी
रम : 45 मिली : 197 कै लोरी 2000
नमकीन कै लोरी
बेसन+ तेल (4+9) : 500 कै लोरी
तला हुआ नमकीन
बेसन+ तेल (4+9) : 500 कै लोरी
भारी भोजन
रोटी/चावल(500 कै लोरी ) + ग्रेवी सब्जी (300 कै लोरी ) : 700 कै लोरी
शरीर में कै लोरी की कमी के नुकसान
 शरीर में कै लोरी की कमी के नुकसान

 कै लोरी की कमी से शरीर में पोषक तत्व की कमी भी हो सकती है,जिसके कारण
निम्नलिखित संभावनाए मुम्किन हे :
 शरीर की मेटाबोलिक दर कम हो सकती हे ।
 हमारी हड्डियां कमजोर हो सकती है, जो खतरनाक साबित हो सकती है ।
 शरीर में थकान की परेशानी भी आ सकती है, हमारे शरीर में ऊर्जा की कमी हो सकती है ।
 शरीर भुकमरी की स्थिति में जा सकता हे जो पुनः मोटापे का कारन बन सकता हे ।
 शरीर में इन्सुलिन की मात्र में वृद्धि हो सकती हे तथा diabetes तथा ब्लड शुगर मे भी वृद्धि हो
सकती है ।
स्वस्थ दिनचर्या (21दिन )
 सुबह 06:00AM
 गर्म पानी २ गिलास (बिना मंजन किये )
 दांतों की सफाई, मल मूत्र का त्याग तथा ठन्डे पानी से नहाना
 ग्रीन चाय / फलो का सेवन (उठने के 30 - 40 मिनिट बाद ) ( जूस नही )
 प्रोटीन यूक्त ब्रेकफास्ट (30gm)(२० मिनिट बाद) - (प्लांट बेस्ड )
 सलाद (250-300 ग्राम ) (भोजन से २० मिनिट पूर्व ब्रेकफास्ट के २ घंटे उपरांत )
 पेट भर भोजन (800-1000 कै लोरी) -> (सब्जी कम तेल में बनी + दही )
 दही रक्त शर्क रा के स्तर को नियंत्रित करता है और भूख और वजन कम करता है
 ग्रीन चाय + नट्स या सीड्स + अवला (स्नेक्स) -> MUFA & PUFA फै ट्स
 चिया सीड्स, फ्ले क्स सीड्स (1 चम्मच ), अखरोठ, बादाम – (मात्र 7-8 )
 हल्का संध्या भोजन (सब्जी सूप/चावल/ओट्स/बिना तला हुआ) (15-20 ग्राम प्रोटीन )
 दैनिक 3-4 L पानी पिये
 घर का बना हुआ खाए तथा कच्ची घानी का तेल प्रोयोग में लाये
प्रोटीन की मात्र
 सामान्य वयस्क 0.8 ग्राम -1.0 ग्राम प्रति किलो
 एक्टिव वयस्क 1.1 ग्राम -1.5 ग्राम प्रति किलो
 खिलाडी 1.6 ग्राम -2.4 ग्राम प्रति किलो
 स्त्रोत :
 डैरी / मीट / फिश /प्लांटस
 PCDai स्कोर
सही प्रोटीन का मूल्यान्कन
 PCDai एक स्कोरिंग प्रणाली है जिसका उपयोग जीनोमिक अनुक्रमों में प्रोटीन-
कोडिंग क्षेत्रों की गुणवत्ता का मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है।
 प्रोटीन परीक्षण के लिए, एक उच्च PCDai स्कोर उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन-
कोडिंग क्षेत्र को इंगित करता है, जबकि कम स्कोर अनुक्रम में कम गुणवत्ता या
संभावित त्रुटियों का सुझाव देता है।
 एक सामान्य PCDai स्कोर 0 से 1 के बीच होता है, जिसमें उच्च स्कोर बेहतर
गुणवत्ता का संके त देता है।
 हिंदी में कार्य करे
राजभाषा का सम्मान करे

धन्यवाद
कै लोरी प्रबंधन के साथ
स्वस्थ जीवन शैली
द्वारा :
हर्षवर्धन सोनी, तकनीकी सहायक
सी डैक सिने, सिलचर