SAĞLIK İÇİN FİZİKSEL

EGZERSİZ
Semih ÜBEYLİ
226052293
GİRİŞ

 Fiziksel aktivite ve egzersizin, sağlığın korunması ve hastalık yönetiminde

önemli rol oynadığı geçmişe nazaran günümüzde daha çok kabul edilmektedir.
 Bazı hastalıkların önlenmesi veya tedavisinde kullanılan birçok ilaçtan farklı
olarak egzersizin faydaları sistematiktir ve sayısız organa uygulanır.
 İki veya daha fazla ilacın kombinasyonu kullanılarak bir veya daha fazla
hastalığın önlenmesi yada tedavisi için formüle edilmiş güvenli ve etkili bir
‘çoklu ilaç’ yokluğunda, düzenli egzersiz güvenli, ekonomik ve hemen herkes
için kullanılabilirdir. (7)
 Egzersiz sadece bireyin sağlığını ve refahını etkileyen bir müdahale değildir.
Kamu politikası bağlamında kamu sağlığını ve sağlık harcamalarını toplumsal
düzeyde etkilemeye yardımcı olabilecek bir stratejidir.
SAĞLIK KAVRAMI

 Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sağlığı; "Yalnızca hastalık ya da sakatlığın

bulunmaması değil, aynı zamanda bedensel, ruhsal ve sosyal yönlerden tam
bir iyilik hali" olarak tanımlamaktadır.
 Sağlıklı yaşam, insanın sağlıklı olmak ve hastalık riskinden uzak kalmak için
güvendiği ve gerçekleştirdiği davranışların tamamı olarak bilinir (33).
FİZİKSEL AKTİVİTE

 Fiziksel aktivite; meslek, ev işleri, boş zaman ve ulaşım da dahil olmak üzere
vücudun her türlü hareketini yansıtır.
 Fiziksel aktivite, kaslarının çalıştırılmasıyla bedenin hareket ettirilmesi ve bu
yol ile açığa çıkan enerji harcaması durumunu ifade eder. Hemen her türlü
bedensel etkinlik bir miktar enerji harcanmasını gerektirir (35).
 Başka benzer bir tanıma baktığımızda gündelik yaşam içerisinde iskelet kas
sistemini harekete geçirilerek enerji harcanması, kalp ve solunum hızının
yükseltilmesi ve değişik yoğunluklarda yorgunluk veren bedensel iş ve uğraşlar
olarak tanımlanmaktadır (31).
FİZİKSEL AKTİVİTE

 Bireylerin bedenen ve ruhen sağlıklı yaşamları üzerine pozitif etkiler sağlayan;

hastalığa yakalanma riskini düşüren, hastalıkların iyileşmesine katkı sağlayan
fiziksel aktivitenin sağlıkla pozitif yönde bağlantısı bulunmaktadır (17).
 Fiziksel aktivitenin sağlık üzerine yaşam kalitesini pozitif anlamda etkilediği
araştırmalarla sabittir (17).
FİZİKSEL UYGUNLUK

 Fiziksel uygunluk, boş zaman aktivitelerinde ve acil bir durumla karşı karşıya
kalındığında aşırı yorulmadan ve yeterli enerji ile iş yapabilme becerisidir.
 Bireyin çalışma kapasitesine fiziksel uygunluk denir. Bireyin kapasitesi
dayanıklılığına, kuvvetine, çabukluğuna, koordinasyonuna bağlı olmakla
birlikte bu etkenlerin beraber uyumlu şekilde çalışması önemlidir. Fiziksel
uygunluk vücudun kondisyon durumu, fiziksel dayanıklılıkla birlikte
hareketlerin doğru yapılmasıdır. Yorulmadan en uzun süre hareket eden birey
fiziksel uygunluğu en iyi olandır (34).
 Fiziksel aktiviteleri en iyi biçimde yapma yeteneğine fiziksel uygunluk denir
(13).
EGZERSİZ

 Egzersiz, sağlık veya fiziksel uygunluğun geliştirilmesi yada sürdürülmesi

amacıyla yapılan fiziksel aktiviteleri ifade etmektedir.
 Egzersiz, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu tarafından fiziksel durumu geliştirmek
ya da sürdürmek amacı ile yapılan planlanmış, yapılandırılmış, istemli,
düzenli ve tekrarlı hareketlerin tamamı olarak tanımlanmaktadır. (29)
 Egzersiz eğitimi ise planlanan, yapılandırılan ve düzenli olarak tekrarlanan
fiziksel aktivitedir.
EGZERSİZ VE HASTALIK ÖNLEME

 Morris ve Raffle (23)), Londradaki otobüs şöförlerinde, her otobüsteki daha

aktif kondüktörlere (bilet kontrolü yapan görevli) göre daha yüksek ölüm riski
ve kalp krizi gözlemlemişlerdir.
 Küresel olarak, fiziksel aktivite yetersizliğinin yıllık 3,2 milyon ölümle ilişkisi
olduğu tahmin edilmektedir.(20)
 3 yıl içerisinde Koronavirüsten ölenlerin sayısının 6,8 milyon olduğu
düşünülürse, hareketsiz yaşamın koronavirüsten daha ölümcül olduğu çıkarımı
yapılabilir.
EGZERSİZ VE HASTALIK ÖNLEME

2013 yılında, ABD’de önde gelen 10 ölüm nedeninin yaşa göre düzenlenmiş ölüm oranları

Kalp hastalığı
Kanser
Kronik alt solunum yolu hastalıkları
Kazara Yaralanmalar
İnme
Alzeimer
Diyabet
Grip ve Zatürre
Böbrek hastalığı
İntihar
0 20 40 60 80 100 120 140 160 180

Sütun2
EGZERSİZ VE HASTALIK ÖNLEME

 Şekil 1.1’de gösterilen ölüm nedenlerinin çoğu egzersiz alışkanlıklarından

etkilenir. (17)
 Wen ve arkadaşlarının (32), 400.000’den fazla Tayvanlı bireyi kapsayan 2011
yılındaki bir epidemiyolojik çalışmasında haftalık egzersiz hacmi ile
kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kansere bağlı ölüm riski ve rölatif toplam
mortalite riski arasındaki ilişkiyi tanımlamaya yardımcı olmuştur.
 Bu bozuklukların her birinde rölatif riskin azaltılması düzenli egzersiz ile
ilişkilidir.
EGZERSİZ VE HASTALIK ÖNLEME

 8 yaşın üzerinde herhangi bir nedene bağlı rölatif ölüm riski, egzersiz
yapmayan gruba kıyasla (<3.75 MET/saat/hafta) orta şiddette egzersiz
yapanlarda (7.5-16.5 MET/saat/hafta) yaklaşık %20 azalmıştır.
 Kanserden ölümlerde orta şiddette egzersize bağlı rölatif risk düşüşü yaklaşık
%15’dir.
 Kardiyovasküler ölümlerde ise egzersize bağlı düşüş yaklaşık %20’dir.
 Düzenli orta şiddette egzersiz, diyabetle ilişkili ölümlerin rölatif riskini %23
azaltır. (17)
FİTNESS VE SAĞLIK
EGZERSİZ İLE AZALAN HASTALIKLAR VE
RİSKLER
 Mortalite oranı
 Koroner arter hastalığı
 Hipertansiyon
 İnme/felç
 Metabolik sendrom
 Tip 2 diyabet
 Meme kanseri
 Kolon kanseri
 Depresyon
 Düşme
EGZERSİZ İLE İYİLEŞEN SAĞLIK
BİLEŞENLERİ
 Artmış kardiyorespiratuar ve kassal fitness
 Daha sağlıklı vücut kütlesi ve kompozisyonu
 Gelişmiş kemik sağlığı
 Artmış fonksiyonel sağlık
 İyileşmiş bilişsel fonksiyon
EGZERSİZ VE KARDİYOVASKÜLER
HASTALIKLAR
 Yetişkinlere, kalp hastalıkları ve inme riskinden korunmada ve genel
kardiyovasküler sağlık için Amerikan Kalp Derneği egzersiz önerilerinde
bulunmaktadır.
 Günde en az 30 dakika, haftada en az 5 gün olmak üzere toplam 150 dakika
orta şiddette aerobik egzersiz ya da en az 25 dakika, haftada en az 3 gün
olmak üzere haftada 75 dakika şiddetli egzersiz ya da orta ve şiddetli aerobik
egzersizin birleşimi yanı sıra ek sağlık yararları için haftada en az 2 gün orta-
yüksek şiddette kuvvet egzersizleri önerilmektedir (1).
 2011’de yayınlanan 1012 kişiyi içeren 28 randomize kontrollü çalışmanın
irdelendiği meta analiz; direnç egzersizlerinin kan basıncını düşürdüğü, pik
maksimum oksijen tüketim değerini arttırdığı ve vücut yağ ve plazma
trigliseritlerini azalttığı yönünde kanıt sağlamaktadır (6).
EGZERSİZ VE HİPERTANSİYON

 Tüm tedavi kılavuzlarında hipertansiyonun birincil önlem, tedavi ve

kontrolünde egzersiz programları önerilmektedir (8).
 Randomize kontrollü klinik çalışmaları analiz eden metaanalizde, aerobik
dayanıklılık ve direnç egzersizlerinin diyastolik ve sistolik kan basınçlarını
düşürücü etkilerinin olduğu sonucuna varılmıştır (5).
 Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) hipertansiyon önerilerine göre; aerobik
dayanıklılık egzersizlerinin tercihen her gün en az 30 dakika boyunca, orta
şiddette uygulanması ve direnç egzersizleriyle desteklenmesi önerilmektedir
(24).
EGZERSİZ VE KOLESTEROL

 Bir sistematik derlemede, yüksek şiddetli aerobik egzersizlerin yetişkinlerde

yaş ve cinsiyetten bağımsız olarak yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL)
kolesterolü arttırdığı, dirençli egzersizlerin ve aerobik ve direnç egzersizi
kombinasyonunun düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürdüğü
vurgulanmıştır (30).
 Progresif dirençli egzersizlerin yetişkinlerde lipid ve lipoproteinler üzerine
etkinliğinin araştırıldığı 29 çalışmanın değerlendirildiği bir meta analizde;
total kolesterol, total kolesterol/YYL-kolesterol, LDL-kolesterol ve trigliserit
düzeyini düşürdüğü sonucuna varılmıştır (18).
 Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yönelik Avrupa kılavuzunda,
egzersizin HDL kolesterolü arttırdığı ve trigliseritleri azalttığı belirtilmiştir
(12).
EGZERSİZ VE DEPRESYON

 Egzersiz programları ile depresyon semptomlarında azalma sağlandığı,

sistematik derleme ve meta analiz sonuçları ile gösterilmiştir (10).
 Dört bin sekiz yüz kişiyi içeren çok merkezli bir çalışmada depresyon
semptomları cinsiyetle değil obeziteyle ilişkili bulunmuştur. Normal
popülasyona göre, obez ve fazla kilolularda depresyon 10 kat daha fazla
görülmektedir (14).
 Fiziksel aktivitenin tek başına psikolojik değişkenleri düzelterek, kilo verme
üzerine dolaylı olarak pozitif etkileri bulunmaktadır (2).
EGZERSİZ VE DEMANS

 Egzersiz, demans gelişim riskini azaltır. Demans gelişim oranı, 65 yaş ve üzeri 1740 kişide
6,2 yıl izlem süresi boyunca; haftada 3 veya daha fazla egzersiz yapanlarda, yılda her 1000
kişide 13 iken haftada 3’ün altında egzersiz yapanlarda yılda her 1000 kişide 19,7 olarak
bulunmuştur (19).
 Serebral kan akımını arttırması ve hipokampüsteki fibroblast büyüme faktörü (FGF)
uyarması, olası mekanizmalar olarak ileri sürülmektedir. Altı aylık aerobik çalışma sonrası
fitness düzeyi yüksek kişilerde yapılan fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (MRG)
çalışmasında fitness düzeyi düşük kontrol grubuna göre; prefrontal ve parietal korteks
bölgelerinde (dikkat, kontrol bölgeleri) daha fazla aktivite ve anterior cingulate kortekste
azalmış aktivite (dikkat ağında çatışma) gözlenmiştir (4).
 Kardiyovasküler zindeliğin arttırılmasının, yaşlanan insan beynindeki plastisitede etkili
olup biyolojik ve kognitif yaşlanmayı azalttığı düşünülmektedir (4).
 Otuz randomize kontrollü çalışmanın analiz edildiği bir meta analizde, demans ve bilişsel
yetersizliği olan 2020 kişide fiziksel egzersizin fitness, fiziksel fonksiyon ve bilişsel
fonksiyonları geliştirdiği sonucuna varılmıştır (15).
EGZERSİZ VE OBEZİTE

 Obezite ve fazla kiloluluk; kardiyovasküler sistem hastalıkları, hipertansiyon,

tip 2 diyabet, safra taşları, kolesistit, osteoartrit (OA), bazı kanser türleri,
solunum disfonksiyonları, uyku apne sendromu ve bazı psikolojik sorunlar gibi
kronik hastalıklar ile ilişkili bulunması nedeniyle önemli bir toplumsal sağlık
sorunudur.
 Obezite tedavisine ilişkin literatür gözden geçirildiğinde, egzersizin kilo kaybı
üzerine diyetten daha az etkin olduğu görülmektedir. Egzersiz, özellikle
diyetle birlikte, etkili bir kilo verme aracıdır. Egzersiz, kilo kaybının
sürekliliğini de sağladığından obezite tedavisinde mutlaka yer almalıdır (16 ).
 Cochrane derlemesinde, obezlerde egzersizin kilo vermede etkili olduğu, kilo
verilemese bile kardiyovasküler risk faktörlerinde düzelme sağladığı
vurgulanmıştır (28).
EGZERSİZ VE OBEZİTE

 Obezlerde kilo kaybıyla birlikte akciğer fonksiyonlarında iyileşme olduğu çok

sayıda çalışmada gösterilmiştir (9,26).
 Sadece egzersizin obezitede etkinliği ile ilgili az sayıda çalışma vardır.
Kliniğimizde yapılan çalışmalarda, diyet yapmayan obezlerde aerobik
egzersiz, dirençli egzersiz ve kombine aerobik + dirençli egzersizlerin etkisi
araştırıldı. Aerobik egzersizin yağ dokusunda azalmaya yol açtığı, aerobik
egzersize dirençli egzersizin eklenmesinin bölgesel ve tüm vücut yağsız vücut
kütlesi artışında daha etkili olduğu görülmüştür (11,26).
 Egzersiz ile vücut bileşiminde de olumlu gelişmeler sağlanır. Toplam vücut
ağırlığında ve visseral yağ kütlesinde hafif azalmaya, yağsız kütlede azalmanın
önlenmesine yol açar. Vücut kompozisyonu değişiklikleri egzersiz programının
türüne, şiddetine ve süresine göre değişir. Direnç egzersizlerinin eklenmesi
yağsız kas kütlesini arttırır (3).
EGZERSİZ VE KRONİK AĞRI SENDROMLARI

 Obezite ile birlikte bulunan osteoartrit, fibromiyalji, bel ağrısı ve migren gibi
kronik ağrı sendromlarında egzersizin etkinliği gösterilmiştir (21,22,23)
NE KADAR EGZERSİZ YETERLİDİR?
KAYNAKÇA

1. American Heart Association; Getting Healthy: Physical Activity Improves Quality of Life;
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/StartWalking/American-Heart-AssociationGuidelines_UCM_307976_Article.jsp

2. Annesi, J. J., & Unruh, J. L. (2008). Relations of exercise, self-appraisal, mood changes and weight loss in obese women: testing propositions based on Baker and
Brownell's (2000) model. The American journal of the medical sciences, 335(3), 198–204.

3. ARDIC, F. (2012). Anthropometry and exercise in obesity. In Handbook of Anthropometry: Physical Measures of Human Form in Health and Disease (pp. 1919-1935).
New York, NY: Springer New York.

4. Colcombe, S. J., Kramer, A. F., Erickson, K. I., Scalf, P., McAuley, E., Cohen, N. J., Webb, A., Jerome, G. J., Marquez, D. X., & Elavsky, S. (2004). Cardiovascular
fitness, cortical plasticity, and aging. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(9), 3316–3321.

5. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association,
2(1), e004473.

6. Cornelissen, V. A., Fagard, R. H., Coeckelberghs, E., & Vanhees, L. (2011). Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a
meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 58(5), 950–958.

7. Crespo, C. J., Keteyian, S. J., Snelling, A., Smit, E., & Andersen, R. E. (1999). Prevalence of no leisure-time physical activity in persons with chronic disease. Clin
Exerc Physiol, 1(2), 6.

8. Durstine, J. L., Moore, G. E., & American College of Sports Medicine. (2016). ACSM's exercise management for persons with chronic diseases and disabilities. (No
Title).

9. El-Gamal, H., Khayat, A., Shikora, S., & Unterborn, J. N. (2005). Relationship of dyspnea to respiratory drive and pulmonary function tests in obese patients
before and after weight loss. Chest, 128(6), 3870-3874.

10. Fabricatore, A. N., Wadden, T. A., Higginbotham, A. J., Faulconbridge, L. F., Nguyen, A. M., Heymsfield, S. B., & Faith, M. S. (2011). Intentional weight loss and
changes in symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity (2005), 35(11), 1363–1376.
KAYNAKÇA

11. Fenkci, S., Sarsan, A., Rota, S., & Ardic, F. (2006). Effects of resistance or aerobic exercises on metabolic parameters in obese women who are not on a diet.
Advances in therapy, 23, 404-413.

12. Graham, I., Atar, D., Borch-Johnsen, K., Boysen, G., Burell, G., Cifkova, R., Dallongeville, J., De Backer, G., Ebrahim, S., Gjelsvik, B., Herrmann-Lingen, C.,
Hoes, A., Humphries, S., Knapton, M., Perk, J., Priori, S. G., Pyorala, K., Reiner, Z., Ruilope, L., Sans-Menendez, S., … European Society of Cardiology (ESC) Committee for Practice
Guidelines (CPG) (2007). European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: executive summary: Fourth Joint Task Force of the European Society of
Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (Constituted by representatives of nine societies and by invited experts). European heart
journal, 28(19), 2375–2414.

13. Gutin, B., Manos, T. & Strong, W. (1992). Defining health and fitness: first step toward establish children’s fitness standarts. Research Quarterly For Exercise and
Sport, 63(2) 128-132.

14. Heo, M., Pietrobelli, A., Fontaine, K. R., Sirey, J. A., & Faith, M. S. (2006). Depressive mood and obesity in US adults: comparison and moderation by sex, age,
and race. International journal of obesity (2005), 30(3), 513–519.

15. Heyn, P., Abreu, B. C., & Ottenbacher, K. J. (2004). The effects of exercise training on elderly persons with cognitive impairment and dementia: a meta-analysis.
Archives of physical medicine and rehabilitation, 85(10), 1694–1704.

16. Jakicic J. M. (2003). Exercise in the treatment of obesity. Endocrinology and metabolism clinics of North America, 32(4), 967–980.

17. Ehrman J. K. Kerrigan D. J. & Keteyian S. J. (2018). Advanced exercise physiology : essential concepts and applications. Human Kinetics.

18. Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2009). Impact of progressive resistance training on lipids and lipoproteins in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials.
Preventive medicine, 48(1), 9–19.

19. Larson, E. B., Wang, L., Bowen, J. D., McCormick, W. C., Teri, L., Crane, P., & Kukull, W. (2006). Exercise is associated with reduced risk for incident dementia
among persons 65 years of age and older. Annals of internal medicine, 144(2), 73–81.

20. Li, L. (2014). The financial burden of physical inactivity. Journal for Sport and Health Science, 3(1), 58.
KAYNAKÇA

21. Messier, S. P. (2008). Obesity and osteoarthritis: disease genesis and nonpharmacologic weight management. Rheumatic disease clinics of North America, 34(3),
713-729.

22. Mork, P. J., Vasseljen, O., & Nilsen, T. I. (2010). Association between physical exercise, body mass index, and risk of fibromyalgia: longitudinal data from the
Norwegian Nord‐Trøndelag Health Study. Arthritis care & research, 62(5), 611-617.

23. MORRIS, J. N., & RAFFLE, P. A. (1954). Coronary heart disease in transport workers; a progress report. British journal of industrial medicine, 11(4), 260–264.

24. Pescatello, L. S., Franklin, B. A., Fagard, R., Farquhar, W. B., Kelley, G. A., & Ray, C. A. (2004). Exercise and hypertension. Medicine & Science in Sports &
Exercise, 36(3), 533-553.

25. Sanal, E., Ardıç, F., & Kirac, S. (2013). Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender
differences. A randomized intervention study. European journal of physical and rehabilitation medicine.

26. Sarsan, A., Alkan, H., BAŞER, S., YILDIZ, N., ÖZGEN, M., & ARDIÇ, F. (2013). Obez Kadınlarda Aerobik Egzersiz Programının Solunum Fonksiyonları ve
Kardiyorespiratuar Kapasite Üzerine Etkisi. Turkish Journal of Physical Medicine & Rehabilitation/Turkiye Fiziksel Tip ve Rehabilitasyon Dergisi, 59(2).

27. Sarsan, A., Ardiç, F., Özgen, M., Topuz, O., & Sermez, Y. (2006). The effects of aerobic and resistance exercises in obese women. Clinical rehabilitation, 20(9),
773-782.

28. Shaw, K., Gennat, H., O'Rourke, P., & Del Mar, C. (2006). Exercise for overweight or obesity. The Cochrane database of systematic reviews, 2006(4), CD003817.

29. T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu. Türkiye fiziksel aktivite rehberi (2014). 1.

30. Tambalis, K., Panagiotakos, D. B., Kavouras, S. A., & Sidossis, L. S. (2009). Responses of blood lipids to aerobic, resistance, and combined aerobic with resistance
exercise training: a systematic review of current evidence. Angiology, 60(5), 614-632.

31. Vural, Ö. (2010). Masa başı çalışanlarda fiziksel aktivite düzeyi ve yaşam kalitesi ilişkisi (Yüksek Lisans Tezi). Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Ankara.

32. Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M. C., ... & Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and
extended life expectancy: a prospective cohort study. The lancet, 378(9798), 1244-1253.
KAYNAKÇA

33. Zaybak, A. ve Fadıloğlu, Ç. (2004). Üniversite öğrencilerinin sağlığı geliştirme davranışı ve bu davranışı etkileyen etmenlerin belirlenmesi. Ege Üniversitesi
Hemşirelik Yüksekokulu Dergisi, 20(1), 77-95.

34. Zorba, E. (1999). Herkes için spor ve fiziksel uygunluk. Ankara: Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Eğitim Dairesi.

35. Zorba, E. ve Saygın (2009). Fiziksel aktivite ve fiziksel uygunluk. İstanbul: İnceler Ofset ve Matbaacılık.